hoe zich te ontdoen van vet boven de knieën

de seizoenen veranderen en met warmer weer komt een nieuwe garderobe. Ik heb het over jurken, rokken, shorts en badmode! Als u een van de vele mensen die vrezen deze tijd van het jaar als gevolg van lelijke knie vet dit artikel is voor u. Vetophoping boven de knieën is een veel voorkomend probleem, vooral als we ouder worden. Er is geen snelle oplossing voor het verminderen van vet boven de knieën, maar het is mogelijk door het implementeren van een paar veranderingen in uw dagelijkse routine., Voor de meeste mensen die wat gewicht verliezen en meer bewegen zal het probleem oplossen. Maak je geen zorgen, er is nog tijd om je benen er geweldig uit te laten zien deze zomer.

Hoe vermindert u overtollig vet boven de knieën?

Er is geen dieet of lichaamsbeweging die alleen het vet van boven uw knieën verwijdert omdat het onmogelijk is om de focus op slechts één locatie te zien. Het goede nieuws is dat wanneer u dieet en lichaamsbeweging veranderingen die je ze op je hele lichaam zal zien., Mijn drie aanbevelingen om veranderingen in uw knieën (en andere delen van uw lichaam) te zien zijn:

• een uitgebalanceerd dieet met weinig verwerkt voedsel
• aërobe oefening
• krachttraining gericht op benen

Wat is het beste dieet om vet te verliezen boven de knieën?

het beste dieet om vet te verliezen boven de knieën is een uitgebalanceerd dieet gevuld met verse producten en weinig verwerkt voedsel. Ik zal u door mijn aanbevelingen hieronder.

hoe lang duurt het om vet boven de knieën te verwijderen?,

mijn cliënten zien meestal resultaten na ongeveer 4 weken van het implementeren van veranderingen in hun eet-en sportgewoonten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat ieders lichaam uniek is en afhankelijk van je lichaam kun je resultaten sneller of langzamer zien.

een gezond dieet voor gewichtsverlies

eiwitten + gezonde vetten + complexe koolhydraten + vezels = gebalanceerd dieet

een gezond dieet is een gebalanceerd dieet., Door het consumeren van een dieet voornamelijk gemaakt van eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels zult u het geven van uw lichaam de voedingsrijke soort voedsel dat het nodig heeft om gezond lichaamsgewicht te behouden. Laten we elke categorie opsplitsen.

eiwit

eiwit is een belangrijke macronutriënt omdat het nodig is voor spiergroei, weefselherstel en wordt gebruikt als energiebron. Het is vooral belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het helpt de honger te verminderen door je langer vol te laten voelen en door de snelheid van de stofwisseling te verhogen., Om erachter te komen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt om je gewicht in kilogram te vermenigvuldigen met 0,8. Probeer een bron van eiwitten in elke maaltijd en snack op te nemen. Sommige uitstekende bronnen van eiwitten zijn mager vlees, kip, vis, bonen, linzen, melk, yoghurt, kaas, eieren, noten en zaden.

gezonde vetten

enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden gezonde vetten genoemd. Vetten worden gebruikt als energiebron en bevatten 9 calorieën per gram in vergelijking met eiwitten en koolhydraten die slechts 4 calorieën per gram bevatten., Dit betekent dat ze meer voedingsstoffen dicht en leiden tot het gevoel vol sneller. Het opnemen van gezonde vetten in uw dieet is ook aangetoond dat uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten omvatten avocado ‘ s, vette vis zoals zalm, extra vierge olijfolie, noten en notenboter en chia zaden.

complexe koolhydraten

complexe koolhydraten verschillen van gewone koolhydraten omdat ze meer vezels bevatten. Daarom duurt het langer voor het lichaam om ze af te breken in suiker waardoor verminderde eetlust en gevoelens van volheid., Ze zijn een belangrijk onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies, omdat ze een geweldige manier om uw lichaam te voorzien van energie. Probeer het ruilen van koolhydraten voor complexe koolhydraten, zodat u kunt blijven om soortgelijke voedingsmiddelen te eten, terwijl het ontvangen van meer voordelen voor de gezondheid. Wissel bijvoorbeeld gewone pasta voor volkoren pasta. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn haver, volkoren pasta, zoete aardappelen, bruine rijst, meergranen brood, quinoa en gerst.

vezel

vezel is een type koolhydraat dat niet door uw lichaam kan worden verteerd., Het helpt bij gewichtsverlies door bulk toe te voegen aan je ontlasting, het voeden van de gezonde bacteriën in je darmen en door zwelling in je maag om je vol te voelen sneller. De vrouw heeft 25g/dag nodig en de mannen 38g / dag, maar de gemiddelde Amerikaan krijgt slechts 15g/dag! Als uw dieet momenteel ontbreekt aan vezels verhogen de hoeveelheid geleidelijk over enkele weken om ongemak zoals gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u veel water drinkt om constipatie te voorkomen., Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels omvatten peren, bessen, avocado ‘ s, artisjokken, linzen, kikkererwten, amandel, haver en chia zaden.

dagelijkse Tips voor een gezond dieet:

• het veranderen van uw dieet kan overweldigend lijken. Als geregistreerde diëtist (RD) help ik mijn cliënten hun dieet te verbeteren op manieren die passen bij hun levensstijl. Dit zijn mijn top tips voor mensen met het doel van gewichtsverlies. Houd in gedachten dat langzame veranderingen in de tijd zijn de beste manier om blijvende resultaten te krijgen.,
• groenten bij elke maaltijd: het toevoegen van groenten aan uw maaltijden is een van de beste manieren om de calorie-inname te beperken terwijl u vol blijft. Groenten bevatten belangrijke vitaminen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren, evenals vezels. Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten te vullen. Ik begin graag met een groente en maak er dan een maaltijd omheen. Een voorbeeld dag zou kunnen zijn spinazie en champignons omelet met zuurdesem toast voor het ontbijt, grote salade gegarneerd met gegrilde zalm voor de lunch en gelijke delen groenten en volkoren pasta voor het diner., Als het voelt als een te grote verandering beginnen met het toevoegen van een maaltijd per dag en werken van daaruit in de loop van een paar weken.
• zeg nee tegen verwerkte voedingsmiddelen en suiker: snijden van verwerkte voedingsmiddelen en suiker is de beste manier om calorieën uit uw dieet te elimineren en op zijn beurt gewicht te verliezen. Verwerkt voedsel wordt gevuld met vet, suiker en zout. Dit trio leidt tot overeten en gewichtstoename., Deze voedingsmiddelen bevatten vaak weinig voedingswaarde dat is waarom ze worden aangeduid als lege calorieën, omdat je lichaam niet de voeding die het nodig heeft, die kan leiden tot hunkeren naar en de wens om te blijven eten.
• Drink meer Water: reik naar water in plaats van een met suiker gevuld sap of frisdrank de volgende keer dat u dorst heeft. Water is de absoluut beste vloeistof voor je lichaam en heeft nul calorieën. Als u consumeren suiker-gezoete dranken dagelijks gewoon het verwijderen van deze gewoonte zal waarschijnlijk leiden tot u om gewicht te verliezen.,
• eiwit met vezels koppelen: bij het samenstellen van uw bord voor een maaltijd of snack een eiwit en vezels koppelen. Deze combinatie zal niet alleen uw honger stillen, maar het zal u voller langer houden. Enkele voorbeelden zijn gegrilde kip met volkoren rijst en zwarte bonen, kalkoenburger over een bed van groenten of een kaasstick met een appel.
• eet Mindfully: in de drukke wereld van vandaag hebben veel mensen het contact verloren met hun hongersignalen. Om mindful te eten, is het belangrijk om weer in contact te komen met deze aanwijzingen die ons vertellen wanneer we honger hebben en vol zijn., Om te oefenen bewust eten eet alleen als je honger hebt. Begin langzaam te eten en neem bewustzijn wanneer je begint vol te voelen. U zult verbaasd zijn hoe snel dit gebeurt! Als je vol bent, stop dan. Als je extra voedsel op je bord hebt, bewaar het dan voor later. Een van de belangrijkste voordelen van het beoefenen van bewust eten is gewichtsverlies!

aërobe oefening

aërobe oefening helpt bij het bevorderen van het totale gewichtsverlies door het verbranden van calorieën en het verminderen van de vetopslag in het lichaam., Het toevoegen van aërobe oefening aan uw dagelijkse routine zal helpen verminderen vet winkels over je hele lichaam met inbegrip van het gebied boven de knieën. Er zijn vele andere voordelen voor de gezondheid van aërobe oefening naast gewichtsverlies, met inbegrip van een verminderd risico op hart-en vaatziekten, lagere bloeddruk, lagere rust hartslag, verbeterde longfunctie en verhoogde HDL niveaus (goede cholesterol).

mijn cliënten die aërobe oefeningen in hun dagelijkse routine introduceren, zijn degenen die hun doelen het snelst bereiken., Ze melden vaak dat ze zich zowel mentaal als fysiek beter voelen en dat het empowerment is om veranderingen te zien in de manier waarop hun lichaam eruit ziet en ook in het aantal op de schaal. Voor de vermindering van vet in het lichaam is aërobe oefening de sleutel.

het Department of Health and Human Services (DHSS) beveelt 150 minuten matige aërobe oefening per week aan. Ik raad aan om dit op te splitsen in 30 minuten 5x per week of 50 minuten 3x per week., Voorbeelden van matige aërobe oefeningen zijn:

• stevig lopen of joggen
• elliptische machine
• springtouw
• zwemmen
• fietsen

krachttraining

om het voorkomen van vet boven de knieën te verminderen, is het belangrijk om beenkrachttraining bij uw routine op te nemen. Krachttraining helpt om de aanwezigheid van spiermassa te verhogen die het uiterlijk van je benen zal versterken en versterken., Door beenversterkende oefeningen toe te voegen aan je routine zul je een verschil merken in je hele been, niet alleen het kniegebied, wat een win-win is voor je warm weer garderobe!

Ik adviseer om tot 45 minuten krachttraining 2x per week te werken voor de beste resultaten. Hier zijn een aantal oefeningen aanbevelingen om u te beginnen.

• Lunges: Sta met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en stap naar voren en buig beide knieën onder een hoek van 90 graden., Houd je knieën uitgelijnd, zodat ze niet langs je tenen op je voorpoot gaan of de vloer op het achterpoot raken. Houd deze positie één telling vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 15 keer op elk been voor een totaal van drie sets. U kunt de weerstand verhogen door gewichten in uw armen toe te voegen.
• Squats: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en buig je knieën terwijl je je onderrug bereikt. Buig tot je knieën evenwijdig zijn met de vloer en houd het één tel vast. Keer dan terug naar een rechtopstaande positie en herhaal nogmaals 15 keer voor 3 sets., U kunt de weerstand verhogen door gewichten in uw armen toe te voegen. Ook, probeer het draaien van je tenen uit voor een variatie die zich zal concentreren op uw binnenste dijen die zal helpen richten op de bovenstaande knie gebied.
• Stair Stepper: als u toegang hebt tot een sportschool, is de stair stepper een uitstekende machine om uw benen te versterken. De beweging die op deze machine wordt gebruikt, zal uw hele onderlichaam inschakelen om de spiermassa te vergroten en het uiterlijk van vet op de benen glad te maken. Begin met 10 minuten bij gemiddelde weerstand en werk je weg tot 30 minuten., Als u geen toegang heeft tot een fitnessruimte kunt u dezelfde voordelen krijgen door de trap te nemen in plaats van de lift.
• Wandelheuvels: dit kan buiten of door gebruik te maken van de hellingsfunctie op de loopband. Bergopwaarts lopen komt de benen ten goede door weerstand toe te voegen en spiermassa op te bouwen. Deze oefening laat je benen sterk aanvoelen en er glad uitzien. Ik adviseer te beginnen bij een helling van 8 gedurende 10 minuten en werken tot 30 minuten in de tijd.,

het implementeren van een aantal van de ideeën die ik hierboven heb geschetst zal u helpen om in uw favoriete been te tonen zomerkleding terwijl u zich goed voelt in een mum van tijd.

medische disclaimer: raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma of supplementen toevoegt aan uw dieet.

---