How To Get Rid Of Anger: 3 New Secrets From Neuroscience
ze zijn een centimeter van je gezicht verwijderd, gloeiend van woede, schreeuwend en schreeuwend naar je.
en alles wat je wilt doen is schreeuwen en terug schreeuwen. Maar je weet dat dat Voor niemand goed zal zijn…
Ik heb eerder gesproken over hoe om te gaan met anderen die boos en irrationeel zijn, maar hoe kun je die emoties in jezelf beheersen?
kijkend naar de neurowetenschappen, is er een goede en een verkeerde manier om het te doen.,
dus laten we graven in het onderzoek naar hoe je van woede af te komen, wat je verkeerd doet, hoe het goed te doen en hoe het jou en de mensen om je heen veel gelukkiger kan maken…
het onderdrukken van woede is zelden een goed idee
je grit je tanden en houdt het in: “Ik ben in orde.”
het goede nieuws is dat onderdrukking werkt. Je kunt je gevoelens opkroppen en niet boos kijken. Echter …
Het is bijna altijd een slecht idee. Ja, het voorkomt dat de woede naar buiten komt, maar als je je gevoelens bestrijdt, worden ze alleen maar sterker.,
Via het antidotum: geluk voor mensen die niet tegen positief denken kunnen:
…als proefpersonen over een ongelukkige gebeurtenis worden verteld, maar vervolgens worden geïnstrueerd om te proberen zich er niet verdrietig over te voelen, voelen ze zich slechter dan mensen die over de gebeurtenis zijn geïnformeerd, maar geen instructies krijgen over hoe ze zich moeten voelen. In een andere studie, toen patiënten die aan paniekstoornissen leden luisterden naar ontspanningstapes, klopte hun hart sneller dan patiënten die luisterden naar audioboeken zonder expliciet ‘ontspannende’ inhoud., Rouwende mensen die de meeste moeite doen om verdriet te voorkomen, blijkt uit onderzoek, nemen het langst om te herstellen van hun verlies.
wanneer u probeert te stoppen met huilen, zijn de tranen niet louterend. Daarna voel je je niet beter.
en anger is niet anders. Wat gebeurt er in de hersenen als je die woede probeert te onderdrukken? Een hele puinhoop van slechte dingen.
uw vermogen om positieve gevoelens te ervaren daalt-maar geen negatieve gevoelens. Stress stijgt. En je amygdala (een deel van de hersenen dat nauw verbonden is met emoties) begint overuren te maken.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
en dit is wat echt interessant is: wanneer je je gevoelens onderdrukt, wordt de ontmoeting ook erger voor de boze persoon.
u klemt uw emoties en de bloeddrukpieken van de ander af. En ze mogen je minder. Studies tonen aan dat dit op lange termijn kan leiden tot waardeloze relaties die niet zo lonend zijn.,
via Handbook of Emotion Regulation:
Sociaal, hebben experimentele studies gemeld dat suppressie leidt tot minder bevlieging van sociale interactiepartners, en tot een verhoging van de bloeddrukniveaus van partners (Butler et al., 2003). Correlatiestudies ondersteunen deze laboratoriumbevindingen., Individuen die gewoonlijk suppressierapport gebruiken om nauwe relaties te vermijden en minder positieve relaties met anderen te hebben; dit sluit aan bij de rapporten van collega’ s dat suppressors relaties hebben met anderen die minder emotioneel close zijn (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & bruto, 2009).
en het bestrijden van je gevoelens gebruikt veel wilskracht., Dus daarna heb je minder controle en daarom heb je meer kans om dingen te doen waar je spijt van krijgt als je boos bent:
…slechte stemmingen bevorderen het nemen van risico ’s door zelfregulatie te belemmeren in plaats van door subjectieve hulpprogramma’ s te veranderen. Studies 5 en 6 toonden aan dat de riskante neigingen beperkt zijn tot onaangename stemmingen gepaard met hoge opwinding; noch droefheid noch neutrale opwinding resulteerde in destructieve risico ‘ s nemen.
(Klik hier om te leren hoe je elk argument kunt winnen.)
nu kunnen sommigen van jullie zeggen: “Ik wist dat het bottelen slecht was!, Je moet die woede eruit laten!”
fout.
laat je woede niet luchten
dus je slaat op dat kussen. Of schreeuwen en schelden over de ontmoeting met een vriend. Geen goed idee.
uw woede ontluchten vermindert het niet. Ontluchten intensiveert emotie.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…focussen op een negatieve emotie zal waarschijnlijk de ervaring van die emotie verder versterken en zo downregulatie moeilijker maken, wat leidt tot lagere aanpassing en welzijn.,
het delen van je gevoelens met anderen constructief is een goed idee, maar” getting it out ” heeft de neiging om je woede sneeuwbal.
wat werkt? Jezelf afleiden. Maar waarom zou afleiding helpen?
omdat uw hersenen beperkte middelen hebben., Denken aan iets anders betekent dat je minder hersenen hebt om stil te staan bij het slechte:
onderzoek suggereert dat het komt omdat zowel cognitieve taken als emotionele reacties gebruik maken van dezelfde beperkte mentale middelen (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… dat wil zeggen dat de middelen die worden gebruikt om een cognitieve taak uit te voeren niet langer beschikbaar zijn voor emotionele processen., Dienovereenkomstig kunnen mensen zich ontdoen van ongewenste gevoelens door deel te nemen aan een cognitieve activiteit, zoals het doen van wiskundige vergelijkingen (van Dillen & Koole, 2007), het spelen van een spelletje Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…
Marshmallow test?
onderzoekers zetten een kind alleen in een kamer met een marshmallow. Als het kind het kan weerstaan om het op te eten, krijgen ze later twee marshmallows. De kinderen die erin slaagden te wachten, bereikten betere cijfers en meer succes in het leven., (Ze bleven ook uit de gevangenis.)
nu deze studie is veel behandeld, maar waar ze meestal niet over praten is hoe de succesvolle kinderen vermeden verleiding; hoe ze verminderd die krachtige emoties schreeuwen, ” eet de MARSHMALLOW nu!!!”
ze hebben zichzelf afgeleid. Walter Mischel, die de beroemde studie leidde, legt uit.
via de Marshmallow Test: Mastering Self-Control:
succesvolle delayers creëerden allerlei manieren om zichzelf af te leiden en het conflict en de stress die ze ondervonden af te koelen., Ze transformeerden de aversieve wachtsituatie door fantasierijke, leuke afleidingen uit te vinden die de strijd uit de wilskracht namen: ze componeerden kleine liederen (“This is such a pretty day, hoera”; “This is my home in Redwood City”), maakten grappige en groteske gezichten, plukten hun neuzen, reinigden hun oorkanalen en speelden met wat ze daar ontdekten, en creëerden spelletjes met hun handen en voeten, spelend op hun tenen alsof het pianotoetsen waren.
en dit werkt ook met andere” hete ” emoties — zoals woede.,
(om de geheimen van grit van een Navy SEAL te leren, Klik hier.)
Ik weet het, Ik weet het; als iemand in je gezicht schreeuwt is het echt moeilijk om jezelf af te leiden. Maar er is een manier om dit te doen die heel eenvoudig is en ondersteund wordt door neurowetenschappelijk onderzoek …
het antwoord? “Reapraisal”
stel je de scène opnieuw voor: iemand schreeuwt naar je, een centimeter van je gezicht.
u wilt terug schreeuwen. Of ze zelfs raken.
maar wat als ik je vertelde dat hun moeder gisteren overleden is? Of dat ze door een moeilijke scheiding gingen en de voogdij over hun kinderen verloren?
je zou het laten gaan., Je zou waarschijnlijk zelfs reageren op hun woede met mededogen.
Wat is er veranderd? Niet het evenement. De situatie is hetzelfde. Maar het verhaal dat je jezelf vertelt over de gebeurtenis veranderde alles.
zoals de beroemde onderzoeker Albert Ellis zei: Je raakt niet gefrustreerd door gebeurtenissen, je raakt gefrustreerd door je overtuigingen.
onderzoek toont aan dat wanneer iemand op je ontploft een goede manier is om de situatie opnieuw te “beoordelen” en niet boos te worden simpelweg te denken:
“It’ s not about me. Ze hebben vast een slechte dag.,”
zoals een van de neurowetenschappers achter de studie zei:
” als je getraind bent met herwaardering, en je weet dat je baas vaak in een slecht humeur is, kun je jezelf voorbereiden op een vergadering, ” stelde Blechert voor. “Hij kan schreeuwen en schreeuwen en schreeuwen, maar er zal niets zijn.”
wanneer u uw overtuigingen over een situatie verandert, verandert uw brein de emoties die u voelt.,
Via je hersenen op het werk: strategieën voor het overwinnen van afleiding, herwinnen van Focus, en slimmer werken de hele dag lang:
in een van Ochsners herevaluatieexperimenten krijgen de deelnemers een foto te zien van mensen die buiten een kerk huilen, wat de deelnemers natuurlijk verdrietig maakt. Ze worden dan gevraagd zich voor te stellen dat de scène een bruiloft is, dat mensen tranen van vreugde huilen. Op het moment dat de deelnemers veranderen hun beoordeling van het evenement, hun emotionele reactie verandert, en Ochsner is er om vast te leggen wat er gebeurt in hun hersenen met behulp van een fMRI., Ochsner legt uit: “onze emotionele reacties vloeien uiteindelijk voort uit onze inschattingen van de wereld, en als we die inschattingen kunnen verschuiven, verschuiven we onze emotionele reacties.”
herwaardering werkt ook voor angst. Het herinterpreteren van stress als opwinding kan uw prestaties op tests verbeteren.
en wat gebeurt er in uw hersenen?
uw amygdala wordt niet zo opgefokt als bij suppressie. In feite, de kleine man kalmeert.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
bewijs dat herwaardering direct invloed kan hebben op dit Amygdala circuit is afkomstig van consistente bevindingen in positron emission tomographic (PET) en functional magnetic resonance imaging (fMRI) studies bij gezonde individuen die een herwaardering-afhankelijke afname van amygdala activatie vertonen als reactie op negatieve stimuli.
In tegenstelling tot bottelen, als je tegen jezelf zegt” ze hebben een slechte dag”, dalen boze gevoelens en nemen goede gevoelens toe.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
hoe zit het met de sociale resultaten? Mensen die opnieuw beoordelen melden betere relaties — en hun vrienden zijn het daarmee eens.
Via Handbook of Emotion Regulation:
herbeoordeling heeft daarentegen geen aantoonbare nadelige gevolgen voor sociale affiliatie in een laboratoriumcontext (Butler et al., 2003)., Correlatiestudies ondersteunen deze bevindingen: individuen die typisch gebruik maken van herwaardering hebben meer kans om hun emoties te delen-zowel positief als negatief-en rapporteren nauwere relaties met vrienden, die overeenkomt met de rapporten van hun collega’ s van grotere voorkeur (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
je weet wanneer je boos wordt en jezelf begint te vertellen, “They’ re out to get me! Ze willen mijn leven ellendig maken!”
dat is ook herwaardering — in de verkeerde richting., Je vertelt jezelf een verhaal dat nog erger is dan de realiteit. En je woede stijgt. Dus doe dat niet.
zoals de infomercials altijd zeggen, ” maar wacht er is meer!”Revalual houdt een ander groot voordeel: herinner je nog hoe onderdrukking sapte zelfbeheersing en maakte je dingen die je later spijt?
nou, net als de kinderen in het marshmallow experiment, kan herbeoordeling je wilskracht vergroten en je helpen je beter te gedragen na intense momenten.,
Walter Mischel legt uit:
de marshmallow experimenten hebben me ervan overtuigd dat als mensen kunnen veranderen hoe ze mentaal een stimulus vertegenwoordigen, ze zelfbeheersing kunnen uitoefenen en kunnen ontsnappen van het slachtoffer te zijn van de hete stimuli die zijn gekomen om hun gedrag te controleren.
(om het geheim te leren hoe mensen je leuk kunnen vinden — van een FBI-gedragsdeskundige, Klik hier.,)
Oké, laten we dit afronden en de door onderzoek ondersteunde manier leren om ervoor te zorgen dat woede niet terugkomt…
Som
Hier is hoe je van woede afkomt:
- zelden onderdrukken. Ze weten misschien niet dat je boos bent, maar je zult je van binnen slechter voelen en de relatie schaden.
- niet ventileren. Communicatie is goed, maar het ontluchten verhoogt alleen maar de woede. Leid jezelf af.
- herwaardering is meestal de beste optie. Denk bij jezelf, ” het gaat niet over mij. Ze hebben vast een slechte dag.,”
soms raakt iemand onder je huid en onderdrukking is het enige wat je kunt doen om een moordaanklacht te voorkomen. En soms kan herwaardering ervoor zorgen dat je slechte situaties tolereert waar je uit moet komen.
Maar Dat gezegd hebbende, jezelf een meer meedogend verhaal vertellen over wat er gaande is in het hoofd van de ander is meestal de beste manier om te gaan.
en wat is de laatste stap in het wegwerken van die woede over de lange termijn, zodat u goede relaties kunt onderhouden?
vergeven.
Het is niet voor hen, het is voor jou., Vergeving maakt je minder boos en gezonder:
eigenschap vergeving werd significant geassocieerd met minder medicijnen en minder alcoholgebruik, lagere bloeddruk en rate pressure product; vergeving van de staat werd significant geassocieerd met een lagere hartslag en minder lichamelijke symptomen. Geen van deze sets van bevindingen waren het resultaat van verminderde niveaus van woede-out wordt geassocieerd met vergeving., Deze bevindingen hebben belangrijke theoretische implicaties met betrekking tot het verband tussen vergeving en gezondheid, wat suggereert dat de voordelen van vergeving verder reiken dan het verdwijnen van woede.
zoals het oude gezegde luidt: vasthouden aan woede is als het drinken van gif en verwachten dat de ander sterft.
dus onthoud: “ze hebben gewoon een slechte dag.”
als het kan voorkomen dat deze tykes marshmallows opslokken, kan het voorkomen dat je ballistisch wordt op mensen:
doe mee met meer dan 215.000 lezers. Ontvang een gratis wekelijkse update via e-mail hier.