How To Master The Military Press

de militaire pers was ooit een hoofdbestanddeel van de weights room, maar is nu bijna net zo zeldzaam als die enorme driehoekige ijzeren gewichten met witte cijfers aan de zijkant. Er zijn een paar redenen voor, waarvan een is de snelle stijging van de populariteit van de bankdrukken, maar de belangrijkste is de eenvoudigste – de militaire pers is echt moeilijk.

gelukkig ben je duidelijk niet iemand die een uitdaging uit de weg gaat-daarom lees je deze gids., Hieronder vindt u alle informatie die u nodig hebt om de militaire pers te nagelen en indruk te maken op uw lokale sportschool. De voordelen van dit te doen reiken verder dan pronken te: u zult de kracht van uw borst, schouders, bovenrug en triceps te verhogen, en dit alles terwijl het uitdagen van uw kern zo veel als elke set van sit-ups. Kortom, de militaire pers bouwt zowel grootte als functionele kracht, waardoor het een plaats verdient in elk serieus trainingsregime.

Wat is het verschil tussen een bovenpers en een militaire pers?,

het enige wat nodig is om je standaard bovenpers om te zetten in een militaire is om je voeten bij elkaar te brengen, zoals een soldaat die in de aandacht staat. De bredere basis van de overhead press – waar u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staat-zorgt voor een veel stabieler platform voor de lift. Wanneer u uw voeten bij elkaar brengt, vermindert u de stabiliteit van dat onderlichaam platform, wat betekent dat uw kern meer werk moet doen om u stabiel te houden tijdens de lift, met uw abs en schuine in het bijzonder omgaan met meer van de belasting.,

hoewel u gedwongen zult zijn om minder gewicht te gebruiken met een militaire pers dan met een overhead pers, krijgt u een betere core workout tijdens de oefening. Het versterken van uw kernspieren op deze manier zal de toegevoegde bonus van het maken van u in staat om meer gewicht te behandelen wanneer u aan te pakken de overhead pers of druk op.

voordat we verder gaan in detail over hoe de militaire pers uit te voeren is het vermeldenswaard dat de term vaak wordt gebruikt om een overhead pers gedaan met strikte vorm te beschrijven, maar we gaan een standpunt innemen en zeggen dat je je voeten bij elkaar nodig hebt om het een echte militaire pers te noemen., Immers, wie staat er op te letten met zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar?

hoe op te warmen voor de militaire pers

ga nooit rechtstreeks in zware bovenpersen. Het bal – en contactgewricht van de schouder en de spieren die het omringen zijn gemakkelijk te verwonden, en dit is een van de snelste manieren om dat te doen.

Bereid uw lichaam voor door het doen van twee sets van 20 schouder dislocaten met een bezemsteel en vervolgens twee sets van 30/30 lichte drukpersen – dat is 30 seconden werk, 30 seconden rust. Doe de twee sets zonder pauze, rust dan twee minuten., Herhaal nog een keer en je bent klaar om je weg te werken door je militaire pers sets – startlicht, natuurlijk.

Military Press Form Guide

1. om het meeste uit deze lift te halen, is het het beste om dit in het squat rack te doen, zodat u de balk niet van de vloer hoeft te tillen en in positie hoeft te brengen. Begin dus met de lange halter in het rek op borsthoogte.
2. pak de staaf met de handen iets breder dan schouderbreedte, de handpalmen naar voren gericht., Met barbell overhead persen vind je het misschien makkelijker om je pols om een haakgreep te gebruiken, waar je duim boven de bar is in plaats van eronder. Probeer beide versies om te zien waar je meer comfortabel mee bent.sta dicht bij de stang en buig je knieën zodat je in een kwart Hurk zit, trek je kern en bilspieren samen en rij met je benen omhoog om te staan en haal de stang van de racksteun. Dit betekent dat je onderrug beschermd is wanneer je het gewicht ophaalt. Doe een paar stappen terug zodat je ruimte hebt om de lat hoger te leggen.,
3. Sta met je voeten bij elkaar, als een soldaat op parade en knijp je bilspieren en kernspieren hard om je een stevige basis te geven om vanaf te drukken. Houd ze de hele tijd gespannen. Als je zacht begint te worden in het midden verlies je kracht, boog je rug en druk op je wervelkolom. Als dat begint te gebeuren, zet het gewicht naar beneden.
4. met de balk vlak met je kin, zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen in plaats van naar de zijkanten uit te flakkeren. Dit betekent dat u meer van uw voorste en zijdeltaspieren en pec-spieren zult werven om u te helpen zwaarder en met meer controle te tillen., Als je op en neer drukt, probeer dan je ellebogen naar voren te laten wijzen.
5. nu is het tijd om te rijden, soldaat. Neem een scherpe adem in, gespannen je bilspieren en torso, en rijden de bar recht omhoog, ademen uit als je drukt. Als u in de buurt van de volledige verlenging, duw je hoofd naar voren, zodat uw biceps lijn nauw met je oren om te zorgen voor een goede vorm en ervoor te zorgen dat u niet boog uw rug.
6. Als u de balk onder controle naar kinniveau laat zakken, beweeg uw hoofd iets naar achteren zodat u uw voorhoofd niet knipt op de weg naar beneden. Houd je kern gespannen gedurende de hele set., Zodra je het gewicht hebt neergezet kun je ontspannen. Op de plaats rust, soldaat. Goed gedaan.

Military Press Form Tips

zorg ervoor dat u met uw voeten door de vloer rijdt. Denk aan elke pers als een been druk of rug squat. Je wilt door je voeten naar beneden rijden om stabiliteit en spanning in je onderlichaam te creëren. Dit creëert een stijf frame, wat betekent dat meer kracht naar boven kan worden overgebracht in je armen als je de balk erboven rijdt. Zo actief spanning uw bilspieren, quads evenals uw kern tijdens elke rep.,

Gebruik deze form tips van strength coach Mike Causer om meer gewicht overhead te krijgen en blijven uitdagen uw kern en deltoids onder de bar.

Ademhalingstips

“diep ademhalen voordat u met de lift begint, zal uw ribbenkast en schouderbladen helpen stabiliseren”, zegt Causer. “Adem uit als je het gewicht opdrukt en adem in als je het laat zakken.”

Grip tips

“Grijp de staaf met uw handen net meer dan schouderbreedte uit elkaar, zodat u uw armen comfortabel kunt vergrendelen. Nog breder en je verliest je drive.,”

Balance tips

“doel om uw onderarmen verticaal te houden tijdens de beweging om het gewicht in evenwicht te houden en de belasting door de elleboog in plaats van de pols te steken.”

Pressing tips

“Houd uw ellebogen verticaal in lijn met uw oren – beweeg ze niet vooruit of achteruit – om ervoor te zorgen dat u het gewicht op de kortst mogelijke afstand drukt.”

verlaag tips

“ga niet onder uw kin., Als je de lat te ver laat zakken zul je waarschijnlijk overmatig intern je schouders draaien en je zult de nadruk van het gewicht van je deltoids nemen, dus ga alleen zo laag als je kin.”

veel voorkomende fouten bij de militaire pers

overbelasting van de balk

de militaire pers is een moeilijke, technische lift met weinig ruimte voor fouten. Om te voorkomen dat je naar een compilatievideo gaat die mislukt, selecteer je een gewicht waarmee je strikte, gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren.

Abs-acuut cruciaal

wanneer je op de balk overhead drukt, vergeet dan niet om je kern bezig te houden., Niet alleen beschermt dit je onderrug tegen overmatige belasting, maar de centrale plaatsing van de buikspieren in het lichaam maakt ook hun activering cruciaal voor kracht. Vergeet de kern in te schakelen en je zal niet genoeg gewicht tillen.

haak alle hoeken

de schouderspier bestaat uit drie hoofden: de voorste (voorste) deltoïdeus of delt, de middelste (middelste) delt en de achterste (achterste) delt. Te veel verticaal en horizontaal persen plaatst overmatige belasting op je voorste en middelste delts, wat in het ergste geval kan resulteren in intern geroteerde schouders., Zorg ervoor dat je achterste delts voldoende stimulatie krijgen door resistance band pull-aparts uit te voeren voor twee sets van 20 tot 30 herhalingen. niet alleen zal je houding profiteren, maar je zult in staat zijn om je schouderbladen effectiever in te trekken, waardoor je beter bent in het uitvoeren van de militaire pers.

militaire drukvariaties

korte halter militaire druk

gebruik voor korte halters in plaats van de lange halter maakt uw kernwerk nog moeilijker om u in evenwicht te houden als u de gewichten boven uw voeten samen drukt., Het is ook een goede manier om eventuele onevenwichtigheden in je spieren te markeren, omdat je goed zou kunnen vertrouwen op een kant van je lichaam om het grootste deel van het werk te doen bij het indrukken van een lange halter overhead. Wanneer elke kant zijn eigen gewicht heeft om op te tillen, zal dat alle krachtverschillen in een mum van tijd gladstrijken.

Suitcase press

als u een schouderdruk wilt die uw kern dwingt nog harder te werken – daarom eist u dat uw vorm absoluut perfect is wanneer u militaire persen doet – probeer dan de suitcase press. Ga in militaire pers positie, met een halter aan de zijkant van je hoofd in één hand., Je moet je hand in het midden houden om te voorkomen dat het omvalt, en je moet superlicht worden. Druk erop, zorg ervoor dat je je lichaam niet kantelt naar beide kanten, dan lager onder controle. Net als bij de halter-versie zorgt het werken aan één kant tegelijk ervoor dat u evenwichtige krachtwinsten maakt.

---