intermitterend vasten: verrassende update
Er is een ton ongelooflijk veelbelovend intermitterend vasten (IF) onderzoek gedaan op dikke ratten. Ze verliezen gewicht, hun bloeddruk, cholesterol en bloedsuikers verbeteren … maar het zijn ratten. Studies bij mensen, bijna over de hele linie, hebben aangetoond dat IF is veilig en ongelooflijk effectief, maar echt niet effectiever dan een ander dieet. Bovendien vinden veel mensen het moeilijk om snel te zijn.,
maar een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat de timing van de fast de sleutel is, en als een meer realistische, duurzame en effectieve aanpak voor gewichtsverlies, evenals voor diabetespreventie kan maken.
the backstory on intermitterend vasten
als een benadering van gewichtsverlies al eeuwen bestaat, maar in 2012 zeer populair werd gemaakt door BBC-journalist Dr. Michael Mosley ’s TV-documentaire Eat Fast, Live Longer and book The Fast Diet, gevolgd door journalist Kate Harrison’ s boek The 5:2 Diet based on her own experience, en vervolgens door Dr., Jason Fung ‘ s 2016 bestseller De obesitas Code. Als gegenereerd een gestage positieve buzz als anekdotes van zijn effectiviteit verspreidde.
als een lifestyle-leunende onderzoeksdokter, moest ik de wetenschap begrijpen. De obesitas Code leek de meest evidence-based samenvatting bron, en ik vond het geweldig. Fung combineert met succes veel onderzoek, zijn klinische ervaring en verstandig voedingsadvies, en richt zich ook op de sociaaleconomische krachten die samenzweren om ons dik te maken., Hij is heel duidelijk dat we meer fruit en groenten, vezels, gezonde eiwitten en vetten moeten eten, en te voorkomen dat suiker, geraffineerde granen, verwerkt voedsel, en in godsnaam, stoppen met snacken. Check, check, check, ik ben het eens. Het enige deel dat nog twijfelachtig was in mijn gedachten was het intermitterende vasten deel.
intermitterend vasten kan gewichtsverlies helpen
als het intuïtief zinvol is. Het voedsel dat we eten wordt afgebroken door enzymen in onze darmen en eindigt uiteindelijk als moleculen in onze bloedbaan., Koolhydraten, met name suikers en geraffineerde granen (denk aan wit meel en rijst), worden snel afgebroken tot suiker, die onze cellen gebruiken voor energie. Als onze cellen het niet allemaal gebruiken, slaan we het op in onze vetcellen als, nou ja, vet. Maar suiker kan alleen onze cellen binnendringen met insuline, een hormoon dat in de alvleesklier wordt gemaakt. Insuline brengt suiker in de vetcellen en houdt het daar.
tussen de maaltijden door, zolang we niet snacken, zullen onze insulinespiegels dalen en onze vetcellen kunnen dan hun opgeslagen suiker vrijgeven, om als energie te worden gebruikt. We verliezen gewicht als we ons insulinegehalte laten zakken., Het hele idee van IF is om de insuline niveaus te laten dalen ver genoeg en lang genoeg dat we ons vet verbranden.
intermitterend vasten kan moeilijk zijn … maar misschien hoeft het niet te zijn
initiële menselijke studies die het vasten om de andere dag vergeleken met het eten van minder elke dag toonden aan dat beide ongeveer even werkten voor gewichtsverlies, hoewel mensen moeite hadden met de vasten dagen. Dus, ik had afgeschreven als niet beter of slechter dan gewoon eten minder, alleen veel meer ongemakkelijk. Mijn advies was om gewoon te blijven bij het verstandige, plantaardige, mediterrane dieet.,
nieuw onderzoek suggereert dat niet alle IF-benaderingen hetzelfde zijn, en sommige zijn eigenlijk zeer redelijk, effectief en duurzaam, vooral wanneer gecombineerd met een voedzaam plantaardig dieet. Dus ik ben bereid om mijn knobbels te nemen op deze (en zelfs herzien mijn eerdere post).
We zijn geëvolueerd om synchroon te zijn met de dag/nacht cyclus, d.w.z. een circadiaans ritme. Onze stofwisseling heeft zich aangepast aan voedsel overdag, nachtrust. Nachtelijk eten is goed geassocieerd met een hoger risico op obesitas, evenals diabetes.,op basis hiervan voerden onderzoekers van de Universiteit van Alabama een studie uit met een kleine groep zwaarlijvige mannen met prediabetes. Ze vergeleken een vorm van intermitterend vasten genaamd “vroege tijd beperkte voeding,” waar alle maaltijden waren geschikt in een vroege periode van acht uur van de dag (7 uur tot 3 uur),of verspreid over 12 uur (tussen 7 uur en 7 uur). Beide groepen behielden hun gewicht (namen niet toe of verloren niet), maar na vijf weken had de groep van acht uur dramatisch lagere insulinespiegels en aanzienlijk verbeterde insulinegevoeligheid, evenals significant lagere bloeddruk., Het beste deel? De acht uur groep had ook een significant verminderde eetlust. Ze hadden geen honger.
alleen het veranderen van de timing van de maaltijden, door eerder op de dag te eten en het verlengen van de nachtelijke vasten, kwam de stofwisseling aanzienlijk ten goede, zelfs bij mensen die geen enkel pond verloren.
waarom zou het veranderen van timing helpen?
maar waarom maakt het eenvoudig veranderen van de timing van onze maaltijden om te kunnen vasten een verschil in ons lichaam? Een diepgaand overzicht van de wetenschap van IF onlangs gepubliceerd in New England Journal of Medicine werpt wat licht., Vasten is evolutionair ingebed in onze fysiologie, waardoor verschillende essentiële cellulaire functies worden geactiveerd. Het omschakelen van een fed naar vasten doet meer dan ons helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. De onderzoekers kamden door tientallen dierlijke en menselijke studies om uit te leggen hoe eenvoudig vasten verbetert de stofwisseling, het verlagen van de bloedsuikerspiegel; vermindert ontsteking, die een reeks van gezondheidsproblemen verbetert van artritische pijn tot astma; en zelfs helpt duidelijk uit toxines en beschadigde cellen, die het risico op kanker verlaagt en verbetert de hersenfunctie. Het artikel is diep, maar de moeite waard om te lezen!,
dus, is intermitterend vasten zo goed als het klinkt?ik was hier erg nieuwsgierig naar, dus vroeg ik de mening van metabole expert Dr.Deborah Wexler, directeur van het Massachusetts General Hospital Diabetes Center en universitair hoofddocent aan de Harvard Medical School. Dit is wat ze me vertelde. “Er is bewijs dat suggereert dat de circadiaanse ritme vasten aanpak, waar maaltijden zijn beperkt tot een periode van acht tot 10 uur van de dag, is effectief,” bevestigde ze, hoewel over het algemeen beveelt ze aan dat mensen “gebruik maken van een eetbenadering die werkt voor hen en is duurzaam voor hen.,”
dus, hier is de deal. Er zijn goede wetenschappelijke aanwijzingen dat het vasten van het circadiaans ritme, in combinatie met een gezond dieet en levensstijl, een bijzonder effectieve benadering van gewichtsverlies kan zijn, vooral voor mensen die risico lopen op diabetes. (Echter, mensen met gevorderde diabetes of die op medicijnen voor diabetes, mensen met een geschiedenis van eetstoornissen zoals anorexia en boulimia, en zwangere of borstvoeding vrouwen moeten niet proberen intermitterend vasten, tenzij onder nauw toezicht van een arts die hen kan controleren.,)
4 manieren om deze informatie voor een betere gezondheid te gebruiken
- vermijd suikers en geraffineerde granen. In plaats daarvan, eet fruit, groenten, bonen, linzen, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten (een verstandige, plantaardige, mediterrane stijl dieet).
- laat uw lichaam vet verbranden tussen de maaltijden. Niet snacken. Wees de hele dag actief. Bouw spierspanning op.
- beschouw een eenvoudige vorm van intermitterend vasten., Beperk de uren van de dag wanneer je eet, en voor het beste effect, Maak het eerder op de dag (tussen 7 uur tot 15 uur, of zelfs 10 uur tot 18 uur, maar zeker niet in de avond voor het slapen gaan).
- vermijd het eten of snacken ‘ s nachts, de hele tijd.
bronnen
effecten van intermitterend vasten op gezondheid, veroudering en ziekte. de Cabo R, MATTONSON MP. New England Journal of Medicine, December 2019.
Effect van afwisselend vasten op gewichtsverlies, gewichtsbehoud en Cardioprotectie bij metabolisch gezonde volwassenen met obesitas: een gerandomiseerde klinische studie., JAMA Internal Medicine, mei 2017.
afwisselend vasten bij niet-obese personen: effecten op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en energiemetabolisme. American Journal of Clinical Nutrition, januari 2005.
The Obesity Code, door Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
intermitterende vasten interventies voor de behandeling van overgewicht en obesitas bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. JBI Database van systematische Reviews en Implementatierapporten, februari 2018.
metabole effecten van intermitterend vasten. Jaarlijkse evaluatie van voeding, augustus 2017.,
vroege tijd beperkte voeding verbetert insulinegevoeligheid, bloeddruk en oxidatieve Stress, zelfs zonder gewichtsverlies bij mannen met Prediabetes. Celmetabolisme, Mei 2018.