Supersets:무게를 잃는 무게를 들어 올리십시오
원래 American Fitness Magazine 의 2017 년 봄호에 발표되었습니다.
고양 뉴스:4 주간의 저항 훈련만으로도 체지방과 허리 크기를 줄일 수 있습니다. 저항 훈련 및 OPT™모델의 2 단계는 모든 체중 감량 프로그램에 필수입니다.
모두 필요 적어도 일부 강도 작업들의 훈련 프로그램에 관계없이 목표입니다., 강도를 증가를 생성하는 데 도움이 강한 뼈를,감소의 일반적인 부상,삶의 질을 향상시키고를 제어하는 데 무게를 증가시켜 칼로리됩니다. 두 분의 미국 인구의 무게를 잃고 싶지 이번 봄,힘,교육의 핵심 구성 요소입니다. 이 문서는 간략하게 설명의 2 단계 선택™모델에 사용되는 cdl 프로그램에 기여하는 방법은 날씬하고 보는 동안 또한,개선 강도,작업 능력 및 공동 안정화 기능이 있습니다.,
American Fitness Magazine 의 2017 년 봄 호를 다운로드하십시오.
이동하는 선택 2 단계
우리는”ve written on NASM”s OPT 모델을 구체적으로 어떻게 1 단계(안정화)설립을 위한 견고한 기초 클라이언트 안전하게 진행합니다. 다음 단계는 강도 개발에 중점을 둡니다.
OPT 모델의 2 단계는 강도가 낮은 안정화 훈련에서보다 집중적 인 강도 훈련에 이르는 다리 인 강도 지구력 훈련입니다. 2 단계는 수퍼 셋에서 두 가지 운동을 백투백으로 결합하는 것이 좋습니다., 첫 번째 운동은보다 전통적이며 안정된 환경에서 강도를 높이는 데 중점을 둡니다. 따라서,개인리 더 무게(70-80%1-반복 최대)그리고 함께 따라 비슷한 운동에서 낮은 강도(50-70%1RM)에 불안정한 환경입니다. 처음 운동에서 상위 수에 대한 벤치 프레스,가슴에 장착 케이블 행거나 쪼그리고 다리를 위해. 이 운동은 더 큰 근육에서 더 많은 것을 요구하므로 힘을 높이는 데 도움이됩니다., 시퀀스의 두 번째 운동은 동일한 근육 그룹을 사용하지만 덜 안정된(그러나 제어 가능한)환경에서 안정화를 통합합니다.
가슴 상위,벤치 프레스로 직접 이어질 수 있습 서 케이블 press 또는 뽕. 이들은 여전히 가슴 근육을 사용하는 동시에 다리,엉덩이 및 코어 주위의 근육을 관여시킵니다. 마찬가지로,다리의 경우,바벨 스쿼트는 단일 다리 스쿼트 또는 균형을 맞추기 위해 런지 앞에 올 수 있습니다.
수퍼 셋의 성격은 2 단계를 많은 재미로 만드는 반면 엄청나게 까다 롭고 효과적입니다., 이들은 2 단계의 이점 중 일부입니다:
- 마른 체질량 증가(Clark et al. 2012)
- 증가 원동기 힘
- 강화된 공동 안정화
- 향상된 전반적인 작업 능력
하자”s 각각의 논의에서 이러한 더 세부 사항입니다.
2 단계는 마른 체질량을 어떻게 증가 시키는가?,
본질적으로 2 단계 증가방 체중에서 이러한 중요한 방법:
- 추가하면 소량의 근육
- 증가 휴식 대사
- 신진 대사를 강화 운동 후,따라서 더 많은 칼로리를 레코딩을 위한 여러 가지 시간
여기에는 입증된 이유가 2 단계 클라이언트가 만나는 체중 감량 목표:
보이는 근육 날씬
첫째,이해하는 운동을 만들지 않는 사람이”부피가 큰 것입니다.”부피가 커지는 것은 칼로리,호르몬 프로파일 및 비대 특정 훈련의 세 가지 특정 요소를 반영합니다., 칼로리는 인간이 크기를 늘리기 위해 들어오는 많은 에너지를 가져야하기 때문에 중요합니다. 우리가 더 많은 테스토스테론이 더 많은 근육 질량과 관련되어 있다는 것을 알기 때문에 호르몬 프로파일이 역할을합니다.
마지막으로,저항 훈련을 위한 비대 아주 특정적이어야 한다(이것은 3 단계에서 선택 모델)사용하여 특정 범위의 강도,나머지 기간 동안 적절한 운동입니다. 그렇다하더라도,운동가는 몇 주마다 0.25-0.50 파운드의 근육 사이 어딘가에 얻을 것으로 예상 할 수 있습니다.
스타론 외. (1985)는 최대 8 주간의 중저항 훈련 동안 근육 크기가 크게 증가하지 않았 음을 발견했습니다., 따라서 특히 부피가 커지기를 원하지 않는 사람들은 2 단계가 이겼다는 것을 안심할 수 있습니다. 저항 훈련은 추가 작은 양의 근육,그리고 더 이상 사람들을 위해 시간을 결정하는 기차를 위해 특별히 비 대입니다. 몸에 약간 더 많은 근육이 들어 있으면 커 보이지 않습니다. 사실,다시 시간과 시간,그 사람 무게를 추가하는 교육으로 체중 감소 프로그램이 말하는 그들이 보고 느낀 적어.,
연구진 29 일에 여성 4 주 동안 훈련하는 저항의 감소 체지방 감소,허리고 엉덩이의 둘레와 향상된 전반적인 건강(Jee&김 2016). 지방은 근육보다 파운드 당 더 많은 공간을 차지하므로 근육이 더 희박 해 보입니다.
육 화상보다 칼로리 지방
몸으로 더 많은 근육 또한 화상보다 칼로리 몸으로 더 많은 지방. 연구에 따르면 저항 훈련은 휴식 신진 대사율과 일일 에너지 지출을 증가시켜 체중 감량을 지원할 수 있음을 발견했습니다(Kirk et al. 2009;Washburn 외. 2012)., 이것은 단순히 일반적으로 근육 질량이라고하는 무 지방 질량을 증가시킴으로써 작동합니다.
이 개념은 연구에서 지원하는 것을 발견했 9 달 동안 훈련하는 저항의 증가 휴식 대사율을 평균 5%이에 대해 158 칼로리 하루(Aristizabal et al. 2015). 즉 연간 50,000 칼로리 이상입니다! 따라서,상위 디자인의 2 단계 클라이언트가 증가하는 소량의 근육량을 늘리지하면서 많은 양의 칼로리다,따라서 되는 근육량 기계입니다.,
성 교육 향상 운동 후 칼
마지막으로,저항 훈련을 증가시키는방 체중을 올린 excess post-exercise oxygen consumption,또는 EPOC. 몸”s 가 필요한 산소 소재가 남아있는 경우가 종종 높은 몇 시간 동안 훈련 후에 올리는 대사(Gaesser&브룩스 1984). 이 hypermetabolic 기간이 생각하는 중요한 역할을 관리에 체중하기 때문에 신체를 유지해야 불타는 칼로리가 모든 것을 반환 정상적인 상태이다.,
경우 대구&Wilkin(2006 년)에 비해 지구력을 훈련하고,그들은 체중 교육이 필요 이상의 복구에너지고 더 이상 EPOC,따라서 더 많은 칼로리를 레코딩. 또 다른 연구를 비교하이 높고 낮은 강렬 저항 훈련을 발견 강도 높은 그룹이 증가했 EPOC 까지에 대한 후 24 시간 동안 훈련시,더 많은 칼로리를 레코딩(Paoli et al. 2012).
2 단계는 강도를 어떻게 증가 시키는가?,
힘을 반영한 많은 요소:신경계,근육의 크기,유형의 섬유,관절 참여,어떻게 신속하게 근육을 계약할 수 있습니다,그리고 몸 유형의 개인합니다. Weier 와 동료(2012 년)발견되는 초기 주의 훈련 강도 변화는 두뇌”s motor cortex 보내는 신경을 자극하는 원인이 자발적인 활동입니다. 이 연구는 또한 이러한 변화가 반복적 인 자극 후에 만 발생했다고 제안합니다. 따라서 강도 훈련 운동을 반복해야합니다.,
이 이유를 설명하는 사람 보이는 작은 수 있습니다 믿을 수 없을만큼 강한 자신의 신경계가 배운 것을 모집하는 더 모터 단위의 매우 빠르게 합니다. 에서는 정의의 강도:”의 능력을 신경계를 제공하 내부의 긴장과 힘을 대 외부 저항”(McGill&몬 2017 년). 또한 이것을 우리에게 운동을 볼 것이 작은 강도의 증가 시작할 때 어떤 형태로 저항의 훈련,하지만 그들은 점차적으로 과부하-더 넣고 막대기에 무게 강도가 증가할 것이 신속하게 고원.,
단계 2 을 제공합 느리고 안전의 진행 강도에 의해 점차 증가하는 무게 들어 통해 4~6 주고 많이 필요한 안정화 운동입니다.
2 단계는 관절 안정화를 어떻게 강화합니까?
관절은 본질적으로 안정적이지 않습니다:그들은”인대,힘줄 및 근육에 의해 안정화되었습니다. 대부분의 안정화 근육은 더 작고 빠르며 낮은 강도에 더 잘 반응합니다., 을 고려한 회전근의 어깨:여기에서 근육해야 계약을 빠르게하기 전에 큰 근육의 삼각형과 운동을 이상적으로 안정을 머리의 상완골에서 어깨이다. 1 단계는 이러한 안정제의 훈련의 대부분을 수행합니다.
2 단계는 원동기를 먼저 피로하게하여이 훈련을 진행합니다. 많은 경우에,더 큰 근육은 더 작은 근육을 과로 할 것입니다. 따라서 더 높은 강도의 리프트를 먼저 수행하면 더 큰 근육이 피로 해지고 안정제가 계속 안정화되도록”강요”합니다., 이것은 자세 안정화를 유지하고 운동 중에 관절을 안정화시키는 신체의 능력을 더욱 증가시킵니다(Clark et al. 2012).
2 단계는 작업 능력을 어떻게 증가 시키는가?
작업 능력은 단순히 연습기가 수행 할 수있는 총 작업입니다. 2 단계는 운동이 쉬지 않고 오랜 시간 동안 수행되어야하기 때문에 작업 능력을 증가시킵니다. 토론을 위해 가슴,등 및 다리와 관련된 운동을 고려하십시오. NASM 은 불필요한 휴식을 제거하여 시간을 절약하기 위해”수직 로딩”이라는 프로세스를 따를 것을 제안합니다., 첫 번째 운동은 약 10 회 반복에 대해 제어 된 페이스(~4 초/담당자)를 사용하고 약 12-15 회 반복에 대해 느린 두 번째 운동(~7 초/담당자)을 사용합니다. 간단한 수학을 제안 이에 대해
2 분 25 초 동안의 작업 없이 나누기-그냥 한 몸 부분이다.
경우의 수직 로드,개인가 1 세트의 가슴,1 집 뒤 마지막으로 1 세트의 다리,다음을 반복하고 주기 설정을 따릅니다. 첫 번째 설정 후 클라이언트는 논스톱으로 거의 8 분 동안”작업”을 해왔습니다. 작은 휴식을 취한 후 다음 8 분 세트가 시작됩니다., 이 까다로운 과정은 신체가 호기성 및 혐기성 용량을 증가시켜 유지하도록 신속하게 장려합니다.
불안정한 환경에서 운동을 수행하면 신경근 효율,안정화 및 기능 강도가 향상됩니다.
더 나은 모습,더 나은 느낌,더 나은 이동!
이러한 모든 이점을 결합하여 고객이 OPT 모델을 통해 계속 진행하여 자신이 가진 목표에 도달 할 수 있도록 준비합니다. 2 단계가 끝나면 운동가는 더 많은 근육에 대한 아이디어를 좋아할 수 있으며 3 단계:비대로 진행될 수 있습니다. 아니면 다음 단계의 강렬한 훈련을 위해 5 단계:전원으로 뛰어들 수도 있습니다.,결론은 강도가 모든 훌륭한 훈련 프로그램의 기본이며 2 단계는 힘을 키울 수있는 안전하고 효과적인 방법이라는 것입니다. 여름에 접근하고 싶은 많은 것을 얻을 수”lean”봐야에 추가해야 하는 힘을 내구성 교육 프로그램입니다. 에서 완료되면,당신의 클라이언트가 더 잘 보;느낌을 더 나은,더 나은 내구성,체력과 힘과 준비가 다음에 대한 교육의 도전!
지식 기반 강화
좋은 과학은 고객이 목표를 달성하도록 돕는 열쇠입니다., 때때로,과학의 감각을 만드는 것은 모두 클라이언트와 피트니스 전문가를위한 약간의 실망과 혼란이 될 수 있습니다. 는”s 왜 cdl 프로그램은 복잡한 과학적 개념에서 실시 시나리오,그리고 그것을 나누고 정보로 쉽게 이해하기 쉬운 소화하 세그먼트가 있습니다.
다음은 모듈 12 에서 발견 된 응용 과학의 한 예일뿐입니다:Nasm-CPT 프로그램에서 강도 적용.
건강한 균형 찾기
클라이언트는 저항 훈련을 근육 구축 활동으로 만 볼 수 있습니다., 그러나 NASM OPT 모델의 강도 수준은 훈련 프로그램이 잘 둥근 것의 중요성을 강조합니다. 이는 강도 작업과 유연성,핵심 및 균형 훈련 프로토콜을 결합하는 것을 의미합니다.,
보 균형을 교육,예를 들어:에 따라 NASM-CPT 텍스트 NASM Essentials 의 개인 체력 훈련(McGill&몬 2017 년),”연구는 균형을 교육이 향상 스포츠 성과 및 감소 스포츠 관련 부상 및 복원을 감수와 신경근 기능에 의해 손상된 부상(Bernier&페 1998; Elis&로 바 2001;エルテルet al. 2006;Hewett,Meyer&포드 2005;McKeon&Hertel2008;Mansfield et al., 2015;레진 스키 외. 2015;제크 외. 2009).”
에서 힘 수준의 NASM 선택 모델의 클라이언트가 진행되면서 안정화 운동하는 사람을 필요로 하는”다이나믹 제어에 mid-ROM,등축 안정화에 최종 ROM.”2 단계는 이 문서에서 설명을 포함해야한 균형을 강도의 운동 이동하는 동안 준비의 운동,목표로 1-3,이러한 운동까지 일주일에 4 시간(2~3 세트의 8-12 담당자)., 몇 가지 예는 다음이 포함됩니다.
- 싱글-레그 쪼그리고
- 싱글-레그 스쿼 터치
- 싱글-다 루마니아어 드리프트
- 단 하나 다리가 들고 들어온다
- Multiplanar 런지 균형
에 NASM-CPT 프로그램으로,개인 트레이너를 이해하고 개념을 다음과 같이, 뿐만 아니라 지침에 대한 올바른 성과의 운동에 노출되는 동안,과학에서는 발생합니다., 의 일환으로 이 16-모듈은 물론,피트니스 전문가에 접근이 있을 것이 온라인 자료를 읽고,운동 라이브러리,미리 제작된 운동,는
d 간단한 동영상을 포함한 강의의 입문 개념,그리고 운동 기술이 있습니다. 사용자는 사례 연구,학습 활동,퀴즈 및 연습 시험에 액세스 할 수도 있습니다.
체계적이고 통합적인 OPT™모델은 클라이언트를 안전하고 효과적으로 진행합니다.,
샘플퍼 운
시작으로 2 단계에 따뜻한 거품을 가진 회전하고 활성 스트레칭에 의해 따라 핵심,균형과 플라이오메트릭 교육 2-3 세트 10 담당자. 에서 슈퍼 세트,아래,첫 운동해야 하 80%강렬한 8 담당자와 함께 템포에서 초,의 2/0/2(편심/isometric/보유하고 동심원). 두 번째 운동은 4/2/1 템포로 12 명의 담당자에게 체중 또는 50%강도로 수행됩니다.
총체 상위
설정 1:쪼그리고 누르
1A:독,피트 떨어져 엉덩이 폭,구부러진 팔꿈치,아령을 들고 각각의 손에서 어깨 높이입니다.,
1B:가슴을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
1C:팔이 똑바로 될 때까지 덤벨 오버 헤드를 누르면서 서십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 는”s1rep.
설정 2:Single-leg 령 scaption
2A:서 발 함께,두 팔을 들고 똑바로 아니다. 한쪽 다리를 들어 올려 다른 쪽 다리 옆에 두십시오.
2B:엄지 손가락을 뾰족하게 유지하면서 팔을 약 45 도 각도로 앞쪽으로 천천히 올리십시오. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 그”의 1 담당자., 각 세트마다 균형 다리를 번갈아하십시오.
다시 상위
설정 1:앉아있는 케이블 행
1A:마주 앉아 케이블 기계,바닥과 발가락 앞으로 가리키는. 팔이 확장 된 상태에서 케이블 그립을 잡으십시오.
1B:팔꿈치를 구부리고 그립에 뒤로 당겨 어깨 날을 함께 그리고 아래로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 는”s1rep.
설정 2:단일,단일-arm 케이블 행
2A:직면하는 대 케이블 컴 케이블 그립에서 한 손으로,손바닥에 직면 층에 있습니다., 다른 다리 옆에 유지하면서 같은쪽에 다리를 들어 올리십시오.
2B:팔꿈치를 구부려 가슴쪽으로 그립을 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아 오는 동안 발을 들어 올리십시오. 그”s1 담당자.각 세트에 대한 대체면.
가슴 상위
설정 1:벤치 press
1A:에 누운 벤치,구부러진 팔꿈치를 잡고,바벨을 그 위에 가슴입니다. 손바닥은 발을 향해야하며 팔꿈치는 손목 바로 아래에 있어야합니다.
1B:팔을 똑바로 세울 때까지 바벨을 가슴 위로 똑바로 올리면서 위로 누르십시오. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 그”의 1 담당자.,
설정 2:안정성을 공 뽕
2A:기 시작과 함께 가슴과 손에 안정성을 공과 발 확장,균형있는 발가락에. 엉덩이와 무릎을 직선으로 유지하고 코어를 관여시킵니다.
2B:손바닥을 통해 위로 눌러 팔을 곧게 펴면서 균형을 유지하십시오.
2C:전체 푸시 업으로 확장하십시오. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 는”s1rep.
다리퍼
설정 1:바벨 드리프트
1A:독,넓은 피트보다 떨어져 어깨 폭,길게는 바벨 당신은 당신의 앞에,팔 확장됩니다., 체중이 허벅지 중간이 될 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부리십시오.
1B:엉덩이에서 앞으로 구부리고 바를 바닥으로 내리고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 확장하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 는”s1rep.
설정 2:단 하나 다리가 쪼그리고 터치
2A:대,어깨고,발가락에 있습니다. 가슴을 들어 올리고 어깨 날을 뒤로 당겨 코어를 관여시킵니다. 올려진 다리 측에,팔을 똑바로 유지하십시오;다른 손을 엉덩이에 두십시오.
2B:천천히 앞으로 구부려서 손가락 끝을 발가락에 닿게하십시오., 천천히 시작 위치로 돌아가서 코어를 참여시킵니다. 는”s1rep.
증가하고 강도를 강화하는 데 도움이 된 뼈가,감소의 일반적인 부상,삶의 질을 개선하고 제어하는 데 도움이 됩 무게를 증가시켜 칼로리됩니다.
연구진 29 일에 여성 4 주 동안 훈련하는 저항의 감소 체지방 감소,허리고 엉덩이의 둘레와 향상된 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 지방은 근육보다 파운드 당 더 많은 공간을 차지하므로 근육이 더 희박 해 보입니다.
Aristizabal,J.C.,et al. 2015., 휴식 신진 대사율에 대한 저항 훈련의 효과와 이중 에너지 X 선 흡수 대사지도에 의한 추정. 임상 영양의 유럽 저널,69(7),831-36.
Lieberman,D.E.2013. 인체의 이야기:진화,건강 및 질병. 뉴욕:랜덤 하우스.
파올리,A.,외. 2012. 고강도 간격 저항 훈련(HIRT)은식이 요법을하지 않는 개인의 휴식 에너지 지출 및 호흡 배급에 영향을 미칩니다. 번역 의학 저널,10,237.피>