maar echt, hoe lang duurt het om Abs te krijgen?
Het is helaas zeer waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. In werkelijkheid hebben we allemaal de felbegeerde six-pack, het zit gewoon onder een beschermende bekleding genaamd lichaamsvet (cue de vader grappen).
om ze te ontdekken, moeten we het vet verwijderen. Om dat te doen, samen met lichaamsbeweging, moeten we onze eetgewoonten veranderen. Hier zijn een aantal dingen om te overwegen.
calorieën verminderen
verliezen van lichaamsvet betekent afvallen, wat betekent dat de calorie-inname wordt verminderd., In het algemeen kunt u snijden 500 calorieën per dag om te verliezen ongeveer 1 pond per week.
dat kan oplopen tot 250 calorieën minder per dag, terwijl de activiteit toeneemt om nog eens 250 calorieën te verbranden. Er zijn een aantal manieren om naar te kijken, maar een calorie tekort zal u helpen lichaamsvet te verliezen.
Focus op hele voedingsmiddelen
streven naar minimaal verwerkte, hele voedingsmiddelen is de Nummer één aanbeveling voor gezonde voeding. Ongeacht ab-onthullende kracht, zetten whole foods aan de top van uw dieet to-do lijst zorgt ervoor dat je krijgt veel voedingsstoffen, terwijl het vermijden van hunkeren.,
een dieet dat gericht is op hele voedingsmiddelen omvat fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten zoals eieren, vis, mager vlees en gevogelte, en gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, noten en zaden.
eet complexe koolhydraten
koolhydraten zijn noodzakelijke brandstof, en u moet ernaar streven complexe koolhydraten op te nemen in uw dagelijkse schema. Dat betekent fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen.
Zet de pasta voorlopig op de achtergrond en concentreer je op zoete aardappelen, quinoa, squash en haver., Op de weg naar een six-pack, moet de meerderheid van uw koolhydraten afkomstig zijn van groenten, maar alle hoogwaardige complexe koolhydraten hebben hun plaats. Wat dat betreft …
eet meer vezels
voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zijn geweldig voor gewichtsverlies. Naast het enorme aantal voedingsstoffen in vezelrijke voedingsmiddelen, nemen ze ook een tijdje om te verteren. Vezelrijke voedingsmiddelen omvatten fruit, groenten, bonen, peulvruchten, en volle granen.
niet-zetmeelrijke groenten moeten in het bijzonder een voedingsniet zijn wanneer vetverlies het doel is., Ze zijn met voedingsstoffen dichte edelstenen vol vezels en water, die helpt je te vullen, terwijl ook laag in calorieën.
mik op ten minste 4 porties niet-zetmeelrijke groenten per dag.
Fruit brengt de voedingswaarde goodies op tafel in de vorm van vitaminen, mineralen en vezels en je moet streven naar 2 tot 3 porties per dag.
Op zoek naar de beste keuzes? Je kunt nooit fout gaan met bessen. Laag in calorieën en suiker met antioxidanten voor dagen, zullen deze baby ‘ s je nooit verkeerd sturen.
bonen, peulvruchten en volle granen zijn ook grote bronnen van eiwitten, naast vezels., Volle granen zoals staal gesneden haver, quinoa, farro, en gekiemde granen bevatten ook een beetje een eiwit punch.
2 tot 4 porties volkorengranen per dag plakken voor een optimaal resultaat.
eet minder toegevoegde suiker
niet alle suiker is slecht, maar om die buikspieren eruit te halen, wil je zoveel mogelijk toegevoegde suiker uit je dieet halen. Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sap en energiedranken zijn duidelijk geen-nee ‘ s, maar je zou versteld staan waar toegevoegde suiker opduikt.
verwacht u dat suiker een ingrediënt is in dat volkoren brood dat u hebt gekocht? Hoe zit het met de volkoren crackers?, Wist je dat yoghurt met smaak net zoveel suiker kan hebben als een Snickers bar? Vitamine water, dressings, sauzen en marinades, maaltijdvervangende repen, de lijst gaat maar door.
Lees labels en u zult geschokt zijn door alle producten met toegevoegde suiker.
Drink meer water
Water is een essentiële voedingsstof. Het is noodzakelijk om voedsel om te zetten in energie en om voedingsstoffen te helpen uw spieren te bereiken, en ook om vitale organen te ondersteunen. Als dat nog niet genoeg is, is uitdroging een echte energiedoder.
Als u dorst heeft, bent u al uitgedroogd., Drink consequent gedurende de dag en streven naar een minimum van 2 liter per dag. Voeg 1 liter voor elk uur besteed oefenen.
verhoogd eiwit
eiwit is noodzakelijk om spieren in stand te houden en op te bouwen. Afvallen kan soms leiden tot verlies van spieren in aanvulling op vet. Om dit te voorkomen, focus op het eten van voldoende eiwit.
van alle macronutriënten heeft eiwit (koolhydraten en vet ook) de meeste tijd en energie nodig om te verteren. Je lichaam verbrandt calorieën als het verteert eiwitten, en omdat het duurt een beetje langer af te breken, zult u langer vol voelen.,
Dit kan uiteindelijk het aantal calorieën dat u verbruikt verminderen.
Eén studie toonde aan dat een verhoogde eiwitinname van 15 tot 30 procent van de totale dagelijkse calorieën resulteerde in een verhoogde verzadiging, een verminderde totale calorie-inname en een groter gewichtsverlies. Dit gebeurde terwijl de calorie-en koolhydraatopname hetzelfde bleven.
eiwit moet afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen zoals omega-3 rijke vis, mager rood vlees en gevogelte, noten, zaden, eieren, magere zuivel zoals Griekse yoghurt, bonen en peulvruchten, en hoogwaardige granen.,
wiskunde is echt cool… voor abs
bedraagt de iets hogere aanbevolen eiwitinname ongeveer 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u wilt streven naar 30 procent van de calorieën uit eiwitten kunt u overwegen een bereik van 1,8 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
voordat uw ogen in de achterkant van uw hoofd rollen (te laat?), de beste manier om erachter te komen hoeveel gram eiwit per dag je moet eten impliceert wat lichte wiskunde.
deel eerst uw lichaamsgewicht In Pond door 2,2., Dat getal is gelijk aan je gewicht in kilo ‘ s. Vermenigvuldig vervolgens uw gewicht in kilogram met 1,2 en vervolgens 1,5 om uw ideale eiwitbereik te verkrijgen. Voor een 130-pond persoon zou de vergelijking zijn: 130/2, 2 = 59 kilogram.
59 x 1,2 = 71 gram
59 x 1,5 = 89 gram
dus zou een persoon van 130 pond minimaal 71 tot 89 gram eiwit per dag nodig hebben.
Nix verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen
we begonnen dit gesprek toen we toegevoegde suiker noemden., Het is tijd om afscheid te nemen van verwerkte en verfijnde voedingsmiddelen zoals cakes, koekjes, brownies, crackers, chips, wit brood en pasta (BRB huilen). Echt alles gebakken of verwerkt is verstoken van enige verlossende kwaliteiten.
deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van nutriënten en gevuld met calorieën, suiker, vet en natrium. Hierdoor krijgen ze een nul in de nutriëntenafdeling en hebben ze een aantal echte AB-reveal squashing kwaliteiten.