meest effectieve” 45 Year Old Man Workout ” plannen

ongeveer 40-50 jaar oud is de leeftijd waarop het mannelijk lichaam belangrijke veranderingen begint te ondergaan. Rond deze tijd in het leven van een man, veel mensen van middelbare leeftijd ervaren aanzienlijk een verlies in spiermassa en een vertragen metabolisme.

45 jaar oud is geen harde en snelle leeftijd voor de tijd dat uw lichaam begint te vertragen een beetje., Het is niet alsof een schakelaar wordt omgedraaid op deze exacte leeftijd voor elke man op deze rijpe leeftijd begint te ervaren significante veranderingen in hun energieniveaus en hun lichaam. Het is echter op dit moment in het leven van een man gemiddeld waar sommige veranderingen in levensstijl nodig kunnen zijn om jezelf energiek en volledig functioneel te houden.

met dit juiste trainingsplan dat speciaal is ontworpen voor mannen van middelbare leeftijd, kunt u verwachten dat u de klok over jaren terug kunt draaien, zogezegd. Zelfs een matige hoeveelheid goede oefening kan een middelbare leeftijd man kijken en voelen vijf tot tien jaar jonger.,

echter, niet iedereen is hetzelfde in termen van lichaamssamenstelling en lichaamsdoelen. U bent misschien geïnteresseerd in het versnipperen van vet of het opbouwen van spieren. Dit artikel behandelt hoe te gaan over het bereiken van een van beide doelstellingen.

u kunt ook mijn fitness reis bekijken om te zien hoe ik in staat was om vet te verliezen en spieren te krijgen als een man van middelbare leeftijd met slechts 90 minuten lichaamsbeweging per week.

45 year old man fat shredding workout plan

naarmate u ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om te trainen om vet te verminderen naarmate uw metabolisme blijft vertragen.,

om vet te versnipperen, zijn intensieve intervaltraining of HIIT-workouts wellicht de meest effectieve routines om lichaamsvet op afstand te houden. HIIT workouts bestaan uit snelle uitbarstingen van super intense oefening gevolgd door perioden van rust. Deze aan en uit cyclus in fundamentele termen versnelt de stofwisseling zeer effectief die op zijn beurt leidt tot snel vet verlies.

het beste deel van HIIT-workouts is dat ze kunnen worden gedaan met alleen het lichaamsgewicht. Geen fitnessabonnement nodig! Niet alleen dat, maar deze workouts zijn zo ontworpen dat ze niet nodig lange, aftappen uren in de sportschool., Korte en zoete, kunnen deze workouts worden voltooid in minder dan 30 minuten om geweldige resultaten te bereiken.

de hieronder beschreven HIIT-routine is optimaal voor mannen ouder dan 40 die geïnteresseerd zijn in het versnipperen van vet en het verliezen van gewicht. De oefeningen zijn niet overdreven inspannend omdat ze geen uren op het einde van intense oefening betrekken, maar zijn nog steeds effectief voor het krijgen in vorm. Het programma richt zich op het trainen van alle belangrijke spiergroepen om je lichaam een evenwichtige, afgezwakte look te geven. Een week lang schema met behulp van dit programma is hieronder uiteengezet.,

maandag-sprint en lopen

Deze training is eenvoudig en direct ter zake. Het gaat om intervallen van hoge intensiteit sprinten gevolgd door lage intensiteit lopen. Voer de training als volgt uit…

1. 5 minuten lichte jogging om de spieren op te warmen
2. 30 seconden hoge intensiteit sprinting
3. 60 seconden lage intensiteit lopen

(herhaal de stappen 2 en 3 8-10 keer)

4. 5 minuten lichte joggen om af te koelen

het is een snelle training die slechts 20 minuten duurt om te doen, maar wanneer het goed wordt gedaan, zult u zich uitgeput voelen aan het einde van het., In feite door sprint vijf wanneer correct gedaan moet je het gevoel dat je zou kunnen vallen. Hoewel de training is eenvoudig op het eerste, afhankelijk van uw conditie niveau wilt u misschien om het rustig aan te doen. Als je maar voorbij sprint drie kunt komen zonder bijna om te vallen, pauzeer dan voor een paar minuten rust en ga dan verder. Over een paar weken, zou je verbaasd zijn over hoeveel uw uithoudingsvermogen zal verbeteren.

Tuesday-rest

Wednesday – push-ups galore

zoals u misschien al geraden hebt, gaat deze training gepaard met het doen van enkele goede ouderwetse push-ups., Voer de training als volgt uit

1. plank gedurende 30 seconden als opwarmen
2. 10 pushups in een Rij
3. 60 seconden rust

(herhaal stap 2 en 3 8-10 keer)

1. 30 seconden planken om

opnieuw af te koelen, moet deze training 30 minuten duren om TOPS te doen! Zorg ervoor dat u strikte vorm te houden in om de borst en triceps het meest te betrekken. Deze training kan heel de uitdaging voor de meeste zijn, maar wees niet ontmoedigd als je het helemaal door de eerste keer kunt voltooien., Doe het beste dat je kunt en blijf jezelf duwen en uiteindelijk zul je in staat zijn om het hele ding door te doen zonder een zweet te breken.

Thursday-rest

Friday – sit up and jump

deze snelle en eenvoudige training is geweldig voor het echt uitwerken van uw core. Zorg ervoor dat u zich echt concentreren op het doen van kwaliteit oefening hier om het meeste uit de training te krijgen.,

1. Jog een minuut op te warmen
2. 5 situps op een rij onmiddellijk gevolgd door 5 verticale sprongen in een rij
3. 60 seconden rust

(herhaal stappen 2 en 3 8-10 keer over)

1. 60 seconden joggen in plaats afkoelen

Het is van belang dat tijdens de verticale sprongen je hurken, totdat je dijen parallel aan de grond. Om het wat moeilijker te maken kun je zelfs vijf push-ups toevoegen na de 5 verticale sprongen. Ik zou dit echter niet aanraden als je voor het eerst begint.,

Saturday-rest

Sunday – pull n’ push

zoals de naam al aangeeft, zult u zich in deze training concentreren op het doen van pull-ups en push-ups, de een na de ander.

1. 60 seconden jumping jacks om op te warmen
2. 5 pull-ups op een rij gevolgd door 5 push-ups op een Rij
3. 60 seconden rust

(herhaal stap 2 en 3 8-10 keer)

1. 60 seconden jumping jacks om op te warmen

Dit is vooral moeilijk voor iedereen die niet in de beste conditie is. Als het doen van pull-ups is te moeilijk voor u, geen zorgen., Doe gewoon 10 pushups in plaats van 5 pull-ups en 5 pushups. Echter, week na week op zijn minst proberen om te werken aan een aantal pull-ups. Je zou verbaasd zijn over hoe veel gemakkelijker het is om ze te doen als je consequent werkt bij pull-ups.

Ik heb het punt een paar keer genoemd dat je niet moet worden ontmoedigd als het in het begin moeilijk is om deze trainingen helemaal door te doen. Echter, doe je best de eerste week en registreer uw vooruitgang als je gaat. Bijvoorbeeld, als je maar 4 intervallen van All-out sprints op maandag kon doen, schrijf die Statistiek op in een kalender., De volgende week zou je verbaasd zijn om te ontdekken dat je kon doen 6 intervallen van sprints. Blijf op de hoogte van je vooruitgang en ga verder vanaf daar.

45 year old man muscle building workout plan

Ik zou dit programma aanraden als je al een beetje laag lichaamsvet hebt en geïnteresseerd bent in het opzetten van een aantal mooie, magere spieren. Als u meer dan 20 procent lichaamsvet, echter, kunt u geïnteresseerd zijn in het verliezen van gewicht eerst voor de bouw van een aantal zichtbare spieren., Als dit het geval is, probeer dan de vet shredder routine hierboven eerst totdat u tevreden genoeg bent met uw vet verlies om te beginnen met het opbouwen van spieren.

deze spieropbouwroutine is zo ontworpen dat het volledig uitvoerbaar is, ongeacht uw leeftijd. Echter, als u gewrichts-of spierpijn hebt, moet u het rustig aan doen op sommige van deze sets.

de training wordt onderverdeeld in 4 dagen van de week met 3 dagen rust tussen de 4 dagen van de oefening., Elke dag is speciaal ontworpen om een bepaalde reeks spieren in het lichaam te werken om overtraining van een deel van het lichaam over een ander te voorkomen. Dit stelt u in staat om mooie, evenredige spier te bouwen door het hele lichaam.

maandag – benen

1. 5 minuten lichte jog om op te warmen en het bloed te laten stromen
2. 8-10 lunges voor elk been X 3
3. 8-10 herhalingen van squats X 4
4. 8-10 herhalingen van rechte been deadlift X 3
5. 6-10 kalf verhoogt X 3
6. 5 minuten lichte jog om af te koelen

als voor zover gewichten gaan, je zeker niet nodig om te beginnen met het heffen van zware., In feite, zou het het beste voor u om te beginnen met behulp van geen gewichten op alle als je weinig fitness ervaring hebben gehad en in plaats daarvan met behulp van PVC-buizen te doen squats en deadlifts gewoon om ervoor te zorgen dat uw vorm juist is.

Als u eerder fitness-ervaring hebt gehad, kunt u gebruik maken van de wights voor de lunges, squats en deadlifts die u op uw gemak voelt. Echter, Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk vorm is vooral als je ouder wordt., Als je op in de jaren wordt je lichaam een beetje minder robuust dan het vroeger was en het kan veel gemakkelijker voor u om een knie uit te blazen of tweak een hamstring als u uw spieren op de verkeerde manier.,

dinsdag – rust

woensdag – rug en biceps

1. 5 minuten van het licht joggen om op te warmen en het bloed te laten stromen
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 reps van smith machine rij X 3
4. 8-10 herhalingen van korte rijen X 3
5. 8-10 reps van bicep krullen X 3
6. 5 minuten van het licht joggen om op te warmen en het bloed te laten stromen

Om echt op te bouwen vaste rug spieren is van het grootste belang dat u zich richt op het knijpen wordt het terug op de samentrekking van elke rep., De rug is een ingewikkeld netwerk van spiervezels en dus haal je echt het meeste uit je training als je control reps doet om de rug te betrekken.

hetzelfde geldt voor de biceps. Op het hoogtepunt van de samentrekking, knijp de biceps voor een seconde voordat het langzaam weer naar beneden.,

donderdag – rust

vrijdag – borst en triceps

1. 5 minuten lichte jogging om op te warmen en het bloed te laten stromen
2. 8-10 herhalingen van benching X 3
3. 8-10 herhalingen van halter geneigd druk X 3
4. 8-10 herhalingen van kabelvliegen X 3
5. 8-10 herhalingen van tricep pulldowns X 4
6. 5 minuten licht joggen om op te warmen

zorg ervoor dat de kabelvliegen goed in vorm blijven. Het is echt gemakkelijk om een schouder of pec spier te tweaken bij het doen van deze oefening.,

voor zover de bank gaat, zorg ervoor dat uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de zijkanten van uw lichaam staan om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat u het gewicht in het begin licht houdt om te voorkomen dat u te hard drukt en mogelijk uzelf verwond.,

zaterdag- (licht) schouders en traps

1. 5 minuten van het licht joggen om op te warmen en het bloed te laten stromen
2. 8-10 reps overhead press met dumbbells X 4
3. 8-10 reps van laterale arm verhogen X 4
4. 8-10 haalt zijn schouders op X 4
5. 5 minuten van het licht joggen te warm omlaag

Het is belangrijk dat u vooral voorzichtig met het gebruik van super zwaar voor de schouders vooral na borst en triceps dag wanneer de voorkant van de schouder hoofd kan al pijnlijk. Proberen te hard te duwen met al pijnlijke spieren kan een recept voor ramp zijn.,

Sunday-rest

daar heb je het – twee fantastische trainingsplannen die worden verzorgd voor 45-jarige mannen en oudere die proberen in topvorm te komen. Kies welk trainingsplan je voelt zal voldoen aan uw persoonlijke fitness doelen en vasthouden aan het totdat je die doelen te raken.

persoonlijk, zou ik aanraden om te proberen de vetverbranding workout plan als je meer dan 20 procent lichaamsvet om te leunen naar beneden een beetje. Zodra u een deel van dat lichaamsvet hebt afgesneden kunt u geïnteresseerd zijn in de spieropbouw plan vanaf daar toon je lichaam een beetje meer.

---