Moet je grote spieren anders trainen dan kleine spieren?
veel mensen bepalen het trainingsvolume niet individueel voor elke spiergroep. Sommige mensen komen in de buurt met de snelkoppeling van duwen vs trekken oefeningen, maar deze categorisatie breekt voor roterende oefeningen zoals pec flys, die noch een pull noch een vlieg, en oefeningen zoals barbell hack squats, die technisch een pull maar trein spieren vaak geassocieerd met het drukken (dwz de quads)., Ze houden ook geen rekening met belangrijke biomechanische verschillen tussen ogenschijnlijk vergelijkbare persen of trekken, zoals halterpersen die de triceps niet zoveel activeren als halters voor persen vanwege de meer open kinetische ketting. Als gevolg van het niet optimaliseren van het trainingsvolume voor elke spier afzonderlijk, veel voorkomende trainingsprogramma ‘ s zoals Startsterkte of 5×5 zijn jammerlijk onevenwichtig in termen van volume per spiergroep.
met het nieuwe onderzoek naar opleidingsvolume in het afgelopen jaar zijn mensen meer aandacht gaan besteden aan het tellen van opleidingsvolume., Dit roept de vraag op: moet bij het bepalen van uw trainingsvolume voor elke spier hetzelfde zijn voor alle spieren of hebben bepaalde spieren meer volume nodig dan andere voor maximale groei?
trainen van kleine versus grote spieren: de theorie
Er zijn verschillende redenen waarom u verschillende spiergroepen meer volume wilt geven dan anderen, met name hoe belangrijk de spier voor u is en hoe belangrijk de training is. In dit artikel zal ik me richten op 1 specifieke factor: de grootte van de spier., Er zijn veel theorieën over hoe spiergrootte het trainingsvolume en de trainingsfrequentie beïnvloedt, maar ze zijn op dit punt meestal speculatief:
- trainen van grote spiergroepen kan theoretisch leiden tot meer vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor de optimale trainingsfrequentie wordt verlaagd, maar zoals ik eerder heb aangetoond, wordt vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel overschat.
- Training grote spiergroepen kunnen meer centrale recuperatiemiddelen opslokken, waardoor een lager volume of een lagere trainingsfrequentie gerechtvaardigd is. Ik zie echter niet in welke centrale middelen hier een factor zouden zijn., Metabole factoren zoals zuurstof en bloedstroom zouden allemaal binnen een kwestie van minuten moeten herstellen, dus ze zouden de trainingsfrequentie niet moeten beïnvloeden.
- kleine spiergroepen moeten minder spiervezels hebben met minder functionele compartmentalisatie, zodat ze mogelijk minder volume nodig hebben om alle spiervezels te stimuleren. Dit is volkomen logisch voor mij, maar het aantal spierfuncties en zijn grootte correleren niet perfect. Bijvoorbeeld, de quads zijn enorm, maar relatief eenvoudig van structuur, terwijl de hamstrings zijn kleiner (gegevens hieronder) nog veel meer compartimentalized.,
wat ik nergens heb gezien is een uitgebreide analyse van de gegevens om te zien welke theorieën juist zijn. Laten we naar de feiten kijken, maar voordat we dat doen, moeten we eerst categoriseren welke spieren klein zijn en welke groot, omdat de meeste mensen dit idee puur gebaseerd is op de uiterlijke verschijning van de spieren. Het beoordelen van de grootte van een spier op basis van hoe groot het eruit ziet van buitenaf is zeer bevooroordeeld, omdat je niet kunt zien hoe ver naar binnen de spier gaat. Het is alsof je probeert te raden hoeveel vierkante meter een huis is door alleen naar de vooringang te kijken.,
bijvoorbeeld, veel mensen denken dat de lats een grote spiergroep zijn, omdat ze een groot oppervlak bedekken, maar hun totale spiervolume is relatief klein, omdat ze een relatief dun vel spier zijn. De kuiten daarentegen worden over het algemeen gezien als een kleine spiergroep, maar ze zijn eigenlijk erg groot, omdat ze een groot deel van de binnenkant van ons onderbeen bedekken, niet alleen het deel dat je aan de oppervlakte ziet.
welke spieren zijn groot en welke zijn klein?,
mijn onderzoeksteam heeft de gegevens van alle studies verzameld die we konden vinden dat gemeten of geschat spiervolume in verschillende spieren van het menselijk lichaam. Deze gegevens zijn afkomstig van ongeschoolde personen om uit te sluiten dat de maatregelen door opleidingservaring worden verstoord. Uiteraard zouden meer getrainde spieren anders groter zijn dan minder getrainde spieren. Veel studies worden gedaan op lijken, als levende menselijke proefpersonen zijn vaak terughoudend om dissectie te ondergaan. De meest relevante studies zijn Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) en Cutts et al. (1991).
De meeste metingen komen goed met elkaar overeen. In de volgende afbeeldingen tonen we het gewogen gemiddelde spiervolume van elke grote spiergroep voor mannen en vrouwen. Sommige studies meldden alleen gemengde geslachtsmetingen. We groepeerden deze met de mannelijke gegevens, omdat – misschien verrassend – de verhouding tussen de grootte van verschillende spieren bij mannen en vrouwen ongeveer hetzelfde lijkt te zijn., De reden dat vrouwen schijnbaar hebben dikkere lagere lichamen en meer buit lijkt meestal omdat ze meer vet daar op te slaan, niet omdat deze spieren zijn meer ontwikkeld.
de gegevens geven een heel ander beeld dan veel mensen intuïtief raden:
1. De quads zijn veruit de grootste spiergroep in het lichaam, zowel bij mannen als vrouwen. Ze zijn ongeveer twee keer zo groot als de tweede.
2. De op één na grootste spiergroep is een band tussen de gluteus maximus en de kuiten. Ja,de kuiten zijn enorm., Echter, dit kan voor een deel omdat de kalveren in ongetrainde individuen zijn al relatief meer ontwikkeld dan andere spieren, als ze worden gebruikt wanneer u op uw voeten en de soleus spier is zeer langzaam-twitch dominant, dus het reageert heel goed op uithoudingstraining. Dus bij getrainde individuen vallen de kalveren waarschijnlijk iets. Plus, wanneer we de bilspieren medius en minimus erbij betrekken, zijn de bilspieren veel groter, dus we kunnen zeggen dat de bilspieren op een na grootste zijn en de kuiten op de derde plaats komen.
3., Dan sluiten nadat we de hamstrings hebben, voordat we bij het bovenlichaam komen, dat veel kleinere spiergroepen heeft dan het onderlichaam.
4. De delts zijn de grootste bovenlichaamspiergroep. De biceps is veruit de kleinste. Tussen hen de meeste spieren zijn ongeveer dezelfde grootte, met inbegrip van de vallen, pecs, triceps en lats.
nu die een classificatie hebben van kleine versus grote spieren, laten we eens kijken wat de gegevens zeggen over hoe we deze spieren moeten trainen.
Training groot vs., kleine spieren: volume
de meest bestudeerde spieren zijn veruit de biceps, de triceps en de quads, omdat de grootte van de ledematen veel gemakkelijker te meten is dan de grootte van de rompspieren, maar we hebben ook gegevens over de borst, bilspieren en hamstrings en 2 studies die ons in staat stellen om de hele armen te vergelijken met de hele benen.
in 11 van deze 13 onderzoeken reageerden alle spieren op dezelfde manier op een verandering in het trainingsvolume: er was geen significant verschil in het effect van het trainingsvolume op de spiergroei., Of het trainingsvolume nu significant verbeterde, verminderde of geen invloed had op de spiergroei, dit effect verschilde niet afhankelijk van de grootte van de verschillende gemeten spieren. Dit gold voor 9 van de 13 studies, zelfs wanneer alleen het nemen van de ruwe percentage spiergroei waarden en niet alleen rekening houdend met statistische significantie: de maximale spiergroei waarden waren allemaal in dezelfde volumegroep in deze studies. Deze vergelijkbare reactie op het trainingsvolume suggereert sterk dat grote en kleine spieren met hetzelfde volume moeten worden getraind.,
echter, als we kijken naar de 4 studies die geen volledig uniform effect van het trainingsvolume op de spiergroei tussen verschillende spieren vonden, ondersteunen 3 van hen enigszins een trend.
1. De eerste studie is waarschijnlijk niet nuttig om naar te kijken. In Amirthalingam et al. (2017)’s Duitse Volume Training studie, de triceps en de hamstrings groeide bijna twee keer zo snel op het hogere volume, terwijl de quads en de biceps groeide meer dan twee keer zo snel op het lagere trainingsvolume., Het trainingsvolume was in deze studie niet gelijk verdeeld over de spieren en het trainingsvolume werd alleen gewijzigd op basis van de primaire bewegingen. Aangezien het trainingsvolume normaal gesproken een optimale U-vorm relatie heeft met het trainingsvolume – meer is beter tot op zekere hoogte, waarna het schadelijk begint te worden – laat deze studie ons niet toe om het effect van het trainingsvolume op deze spieren eerlijk te vergelijken.,voor wat het waard is, de biceps en de quads hadden hetzelfde optimale volume en dit zijn de kleinste en de grootste spieren in het lichaam, dus deze gegevens ondersteunen geen effect van de grootte van een spier op het optimale trainingsvolume.
2. De meest interessante uitschieter is Radaelli et al. (2014). In deze studie groeiden de quads sneller in de groep met een hoger volume (17% VS.13%), terwijl de biceps dat niet deden: het groeide niet significant langzamer in de groep met een hoger volume in feite: 15% VS. 16%., ‘Hoog volume’ was 3 sets per oefening twee keer per week en de deelnemers waren ongetrainde oudere vrouwen, dus het is mogelijk dat de quads beter reageerden op hoger volume omdat ze minder afgetraind waren. Deze studie is niet het sterkste bewijs, maar het werd goed gecontroleerd en duurde 20 weken, dus deze bevinding biedt enige ondersteuning dat de biceps heeft een lagere optimale trainingsvolume dan de quads.
3. In Bottaro et al. (2011), het trainingsvolume had geen significante invloed op de spiergroei bij ongetrainde mannen. Hoewel niet statistisch significant, de lagere volume quad groep verloren 2.,9% spier (ze deden slechts 2 sets per week, maar het is nog steeds een indrukwekkende prestatie om spier te verliezen als een ongetraind individu…), terwijl de hogere volume quad groep opgedaan 2,5% spier. De biceps vertoonden het tegenovergestelde patroon met 7,2% groei in de 1-set groep en 5,9% groei in de 3-set groep. Dus, deze studie zwak ondersteunt Radaelli et al. (2014) dat de quads een hoger optimaal trainingsvolume dan de biceps kan hebben.
4. In McBride et al. (2003), opnieuw ongetrainde mannen en vrouwen een of andere manier in geslaagd om nul winst te maken over een 12-weken durende studie., Dit is de reden waarom je sceptisch van laag volume voorstanders citeren onderzoek als dit moet zijn: deze onderwerpen waren blijkbaar pussyfooting rond. De spiermassa van Arm en been nam niet significant toe, ongeacht of de deelnemers in de 1-set of de 6-set groep zaten. En als Ik zeg nul winst, Ik meen het. De spiergroei was 0% voor de groepen met een lager volume in beide spieren. Echter, de enige spiergroei die optrad was voor de 6-set groep in de quads: 5,1%., Dus weer hebben we bewijs voor een hoger optimaal volume voor de quads, zelfs bij individuen met minder ruggengraat dan een kwal.
zijn deze drie studies voldoende om een trend te laten zien? Hieronder zetten we de gemiddelde spiergroei van alle studies in de 3 meest bestudeerde spieren – de quads, triceps en biceps – voor de laagste en hoogste volumegroepen van elke studie. Er lijkt een trend te zijn. Gemiddeld, de quads en triceps krijgen meer spieren als je ze trainen met meer volume, maar de biceps groeipercentage daalde gemiddeld met hogere trainingsvolumes.,
de slechte respons van de biceps op hogere volumes is waarschijnlijk niet het gevolg van zijn grootte, omdat de triceps bijna identiek reageren op de quads ondanks een groot verschil in grootte. Bovendien ondersteunen alle beschikbare gegevens uit individuele studies op de borst, bilspieren en hamstrings dat deze spieren op dezelfde manier reageren op verschillende trainingsvolumes, hoewel ze sterk variëren in grootte (de pecs zijn klein in vergelijking met de onderlichaamsspieren). We hebben ook een aanzienlijke literatuur over het effect van het toevoegen van armisolatie werk aan samengestelde oefeningen., Deze literatuur vindt over het algemeen geen aan kleine verbeteringen in spiergroei van de toevoeging van armisolatie werk, in het bijzonder voor de biceps. Met name Gentil et al. (2013) vond dat het toevoegen van 6 sets per week van biceps isolatie werk aan 6 sets van pulldowns niet significant verhoogde elleboog flexor spierdikte. De algemene literatuur gemiddelde effect maten ondersteunen een voordeel van arm isolatie werk compound werk, maar het is kleiner en meer inconsistent dan je meestal hoort. Dit zou gedeeltelijk toe te schrijven aan een inherent slechte reactie van de biceps aan hogere volumes kunnen zijn.,
in totaal ondersteunen 10 van de 13 studies dat we alle spieren met hetzelfde volume moeten trainen. 1 studie vond de biceps heeft een lager optimaal volume dan de quads en 2 meer studies niet-significant trend in dezelfde richting. Bij het gemiddelde van alle studieresultaten, lijkt het erop dat de biceps slechter reageren op hogere trainingsvolumes dan de quads en de triceps. Onderzoek naar de toevoeging van biceps isolatiewerk aan samengestelde oefeningen vindt ook slechts zwakke voordelen., De borst, hamstrings en bilspieren reageren op dezelfde manier op trainingsvolume als de triceps en de quads, dus de biceps lijkt de uitschieter in plaats van kleine spieren in het algemeen.
trainen van grote versus kleine spieren: frequentie
We kunnen dezelfde analyse doen met trainingsfrequentie. Sommige mensen beweren dat kleinere spieren sneller te herstellen als gevolg van het vereisen van minder herstel middelen, maar het is onduidelijk voor mij wat middelen die precies zou zijn, als factoren zoals de bloedstroom niet de beperkende factor van herstel tussen trainingen zou moeten zijn.,
we hebben 5 studies die het effect van verschillende trainingsfrequenties op spiergroei gemeten terwijl alle andere variabelen van het programma constant blijven, inclusief set en totaal werkvolume: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) en Lasevicius et al. (2019).
in al deze studies reageerden de biceps, triceps en quads op dezelfde manier op verschillende frequenties en in 4 van de 5 studies trad maximale spiergroei op in dezelfde frequentiegroep, zelfs zonder rekening te houden met statistische significantie., Saric et al. (2018) is de enige bijna-uitzondering: de quads reageerden niet significant beter op de hogere trainingsfrequentie dan de biceps en de triceps. Bovendien kregen de biceps slechts een aanzienlijke hoeveelheid spier met de lagere frequentie. Dus deze studie levert zwak bewijs dat de quads beter reageren op hogere trainingsfrequenties dan de biceps.
om te kijken of er een algemene trend is om te ondersteunen dat we de quads vaker moeten trainen dan de biceps, hebben we de gemiddelde spiergroei uitgezet voor de 3 spieren in de lage vs.hoge frequentie groepen hieronder., De lijnen lopen allemaal in ongeveer dezelfde richting, wat aangeeft dat het effect van de trainingsfrequentie vergelijkbaar is voor alle spieren. Echter, het lijkt erop dat de quads reageren een beetje beter dan de triceps en de biceps te worden getraind vaker.
interessant is dat de algemene trend neerwaarts is, wat erop wijst dat hogere frequenties met hetzelfde totale opleidingsvolume schadelijk kunnen zijn. Moeten we met lagere frequenties trainen?
waarschijnlijk niet, omdat u zich buiten het lab niet in een tonnage-equated setting bevindt., Het behoud van de tonnage is normaal alleen mogelijk als de deelnemers submaximaal trainen. Als u spreid uw oefeningen of sets over meer sessies, moet je in staat zijn om meer herhalingen te doen. Ik heb harped op dit vele malen eerder op mijn site en social media studie reviews, dus Ik zal het slechts kort weer uitleggen met een voorbeeld: wanneer kan je meer totale herhalingen op de bankdrukken op 80% van 1RM: wanneer doe je 10 sets op maandag (nationale bankdrukken dag)of wanneer je 5 sets op maandag en 5 sets op donderdag?
Als u maandag 10 sets hebt beantwoord, lift u dan wel?,
Het verspreiden van uw werk over de week vermindert het negatieve effect van vermoeidheid op de prestaties, waardoor u zwaardere gewichten kunt tillen of meer herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht. Dus, hogere frequenties in praktische instellingen normaal verhogen de totale training tonnage (sets x herhalingen x gewicht). Laten we eens kijken naar het effect van de trainingsfrequentie wanneer we het aantal sets hetzelfde houden, maar de tonnage is toegenomen. We hebben 5 studies die voldoen aan deze criteria en gemeten meerdere spieren: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) en Brigatto et al. (2018).,
in tegenstelling tot de tonnage-equated studies waren in deze meer natuurlijke settings De gemiddelde spiergroei het hoogst voor de hogere frequentiegroepen voor alle spieren: de biceps (6,5% vs.4,6%), de triceps (8,5% vs. 5,7%) en de quads (10,5% vs. 8,1%), zie onderstaande grafiek. Dit ondersteunt een potentieel voordeel voor hogere trainingsfrequenties dat wordt gemedieerd door een verhoogd trainingsvolume. Ik heb dat al vele malen eerder besproken op mijn site en social media, dus Ik zal daar niet verder op ingaan.,
terug naar het onderwerp van dit artikel: deze gegevens ondersteunen dat de spiergrootte de respons op de trainingsfrequentie niet beïnvloedt. Grote en kleine spieren reageren op dezelfde manier op verschillende trainingsfrequenties in deze gegevens.
De meeste van de 5 individuele onderzoeken ondersteunen de algemene trend. De algemene trend ondersteunt dat alle 3 de spieren hetzelfde voordeel hebben als ze vaker getraind worden: meer werk en dus meer groei., 2 van de 5 studies ondersteunen dit volledig: het effect van de trainingsfrequentie was hetzelfde voor alle spieren en alle spieren bereikten maximale spiergroei in dezelfde groep.
We hebben ook een studie van Stec et al. (2017) dat het effect van verschillende trainingsfrequenties bestudeerde zonder het ingestelde volume hetzelfde te houden. De dijen en armen reageerden beter op hogere frequentievolumes.
In de overige 3 onderzoeken door Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) en Ferrari et al., (2013), Er was geen statistisch significant verschil in spiergroei tussen de lage en hoge trainingsfrequentie. Brigatto et al. gevonden dat de biceps niet-significant meer groei in de lage frequentiegroep bereikt, in tegenstelling tot de triceps en quads. Ferrari et al. ook vond de biceps bereikte de meeste groei in de lage frequentiegroep, in tegenstelling tot de quads. Echter, Gomes et al. vond de armen betere resultaten in de hoge frequentiegroep bereikt, terwijl de benen betere groei in de lage frequentiegroep bereikt.,
op basis van deze individuele studieresultaten zou je kunnen zeggen dat er hier weer een zeer zwakke trend is om te ondersteunen dat de biceps minder te winnen hebben door vaker getraind te worden dan de triceps en de quads. Echter, het volledig balanceert gemiddeld en geen van de studies vond een statistisch significant verschil in de respons van deze spieren op de trainingsfrequentie.
conclusie
over het geheel genomen tonen de gegevens aan dat alle spieren op dezelfde manier reageren op het trainingsvolume en de trainingsfrequentie., Meer trainingsvolume is over het algemeen beter tot een punt dat afhankelijk is van de terugwinningscapaciteit. Hogere trainingsfrequenties kunnen nuttig zijn, maar normaal gesproken alleen als ze leiden tot een hoger totaal aantal wekelijkse trainingen. Dus, we kunnen waarschijnlijk alle spieren op dezelfde manier trainen, gezien het feit dat ze even ontwikkeld zijn, je geeft ze dezelfde prioriteit enz. De relatieve grootte van verschillende spieren lijkt niet te beïnvloeden hoe ze moeten worden getraind. In feite, de meeste theorieën gebaseerd op relatieve spiergrootte niet correct categoriseren spieren als groot of klein om te beginnen., Bijvoorbeeld, de delts worden vaak genoemd een kleine spiergroep, maar ze zijn objectief de grootste grote bovenlichaam spiergroep. Ook worden de kuiten vaak een kleine spiergroep genoemd, maar ze zijn in feite een van de grootste spiergroepen in het hele lichaam.
Er is echter een trend voor de biceps om slechter te reageren op hogere trainingsfrequenties en vooral trainingsvolumes dan de quads. Dit is waarschijnlijk niet toe te schrijven aan de grootte van deze spieren hoewel, omdat de triceps op dezelfde wijze aan de quads reageert terwijl het zijn veel dichter in grootte aan de biceps dan de quads., Plus, alle beschikbare bewijs voor de borst, bilspieren en hamstrings ondersteunt ze kunnen worden getraind op dezelfde manier als andere spieren, ondanks het hebben van zeer verschillende relatieve maten. Dus er kan iets unieks over de biceps dat maakt het niet veel krijgen van meer getraind zijn. Totdat we meer onderzoek hebben en een plausibel mechanisme om dit uit te leggen, zou ik geen radicale veranderingen aanbrengen in je biceps training, maar in ieder geval ondersteunen de gegevens stevig dat we de biceps niet meer moeten trainen dan andere spieren.