Ontspanningstechnieken voor stressverlichting

stressmanagement

om stress effectief te bestrijden, moet u de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam activeren. Technieken zoals diepe ademhaling, visualisatie, meditatie en yoga kunnen helpen.

het vinden van de beste ontspanningstechniek voor u

voor velen van ons betekent ontspanning floppen op de bank en zoneren voor de TV aan het einde van een stressvolle dag. Maar dit doet weinig om de schadelijke effecten van stress te verminderen., In plaats daarvan moet je de natuurlijke ontspanningsreactie van je lichaam activeren, een staat van diepe rust die stress afremt, je ademhaling en hartslag vertraagt, je bloeddruk verlaagt en je lichaam en geest weer in balans brengt. U kunt dit doen door het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie, ritmische oefening, yoga, of tai chi.

hoewel u ervoor kunt kiezen om te betalen voor een professionele massage of acupunctuursessie, bijvoorbeeld, kunnen de meeste ontspanningstechnieken alleen worden gedaan of met behulp van een gratis audio-download of goedkope smartphone app., Het is belangrijk om te onthouden, echter, dat er geen enkele ontspanning techniek die werkt voor iedereen. We zijn allemaal anders. De juiste techniek is degene die resoneert met u, past bij uw levensstijl, en is in staat om je geest te concentreren om de ontspanning reactie uit te lokken. Dat betekent dat het enige trial and error kan vereisen om de techniek (of technieken) te vinden die het beste voor u werken. Zodra u dat doet, kan regelmatige oefening helpen verminderen dagelijkse stress en angst, het verbeteren van uw slaap, het stimuleren van uw energie en stemming, en het verbeteren van uw algehele gezondheid en welzijn.,

Relaxatietechniek # 1: diep ademhalen

met de focus op volledige, reinigende ademhalingen, is diep ademhalen een eenvoudige maar krachtige ontspanningstechniek. Het is gemakkelijk te leren, kan bijna overal worden beoefend, en biedt een snelle manier om uw stressniveaus onder controle te krijgen. Diepe ademhaling is ook de hoeksteen van vele andere ontspanningspraktijken en kan worden gecombineerd met andere ontspannende elementen zoals aromatherapie en muziek. Terwijl apps en audio downloads kunnen u begeleiden door het proces, alles wat je echt nodig hebt is een paar minuten en een plek om rustig te zitten of uit te strekken.,

hoe diep ademhalen oefenen

• ga comfortabel zitten met uw rug recht. Leg één hand op je borst en de andere op je buik.
• adem in via uw neus. De hand op je buik moet omhoog. De hand op je borst zou heel weinig moeten bewegen.adem uit door uw mond, duw zo veel mogelijk lucht naar buiten terwijl u uw buikspieren samentrekt. De hand op je buik zou in moeten bewegen als je uitademt, maar je andere hand zou heel weinig moeten bewegen.
• blijf inademen via uw neus en uitademen via uw mond., Probeer genoeg in te ademen zodat je onderbuik stijgt en valt. Tel langzaam als je uitademt.

Als u moeite heeft met ademhalen vanuit uw buik terwijl u rechtop zit, probeer dan te gaan liggen. Leg een klein Boek op je maag, en adem, zodat het boek stijgt als je inademt en valt als je uitademt.

#2: progressieve spierontspanning

progressieve spierontspanning is een proces in twee stappen waarbij u verschillende spiergroepen in het lichaam systematisch gespannen en ontspannen., Met regelmatige oefening geeft het je een intieme vertrouwdheid met wat spanning—evenals volledige ontspanning—voelt in verschillende delen van je lichaam. Dit kan u helpen reageren op de eerste tekenen van de spierspanning die stress begeleidt. En zoals je lichaam ontspant, zo zal je geest.

progressieve spierontspanning kan worden gecombineerd met diepe ademhaling voor extra stressverlichting.,

het beoefenen van progressieve spierontspanning

raadpleeg eerst uw arts als u een voorgeschiedenis heeft van spierspasmen, rugproblemen of andere ernstige letsels die kunnen worden verergerd door spierspanning.

begin aan uw voeten en werk omhoog naar uw gezicht, probeer alleen de bedoelde spieren te spannen.

• maak je kleding los, trek je schoenen uit en maak het je gemakkelijk.neem een paar minuten om langzaam en diep in te ademen.
• wanneer u klaar bent, verschuif uw aandacht naar uw rechtervoet. Neem even de tijd om je te concentreren op hoe het voelt.,
• gespannen langzaam de spieren in uw rechtervoet, knijpen zo strak als je kunt. Wacht tot tien tellen.
• Ontspan uw voet. Focus op de spanning die wegvloeit en hoe je voet voelt als hij slap en los wordt.
• Blijf even in deze ontspannen toestand en adem diep en langzaam.
• verplaats uw aandacht naar uw linkervoet. Volg dezelfde volgorde van spierspanning en loslaten.beweeg langzaam omhoog door uw lichaam, waarbij u de verschillende spiergroepen samentrekt en ontspant.,
• het kan eerst wat oefening vergen, maar probeer geen andere spieren dan de bedoelde spieren te spannen.

#3: Body scan meditatie

Dit is een soort meditatie die je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam. Zoals progressieve spierontspanning, begin je met je voeten en werk je omhoog. Maar in plaats van spieren te spannen en te ontspannen, concentreer je je gewoon op de manier waarop elk deel van je lichaam voelt, zonder de sensaties als “goed” of “slecht”te bestempelen.

• ga op uw rug liggen, benen niet gekruist, armen ontspannen aan uw zij, ogen open of gesloten., Concentreer je op je ademhaling gedurende ongeveer twee minuten totdat je je ontspannen begint te voelen.
• focus op de tenen van uw rechtervoet. Merk Alle sensaties op die je voelt terwijl je je ook blijft concentreren op je ademhaling. Stel je voor dat elke diepe adem naar je tenen stroomt. Blijf gefocust op dit gebied gedurende drie tot vijf seconden (of meer).
• verplaats uw focus naar de zool van uw rechtervoet. Stem af op elke sensatie die je voelt in dat deel van je lichaam en stel je voor dat elke adem uit de zool van je voet stroomt. Na een of twee minuten, beweeg je focus naar je rechter enkel en herhaal., Ga naar je kuit, knie, dij, heup en herhaal de volgorde voor je linkerbeen. Van daaruit, omhoog de torso, door de onderrug en buik, de bovenrug en borst, en de schouders. Besteed veel aandacht aan elk gebied van het lichaam dat u pijn of ongemak veroorzaakt.
• na het voltooien van de lichaamsscan, ontspan u een tijdje in stilte en stilte, waarbij u opmerkt hoe uw lichaam zich voelt. Open dan langzaam je ogen en strek, indien nodig.,

#4: visualisatie

visualisatie, of geleide beelden, is een variatie op traditionele meditatie waarbij je je een scène voorstelt waarin je je in vrede voelt, vrij om alle spanning en angst los te laten. Kies de omgeving die u het meest rustgevend vindt, of het nu een tropisch strand is, een favoriete plek uit uw kindertijd of een rustige beboste glen.

u kunt visualisatie zelf of met een app of audio downloaden oefenen om u door de beelden te leiden., U kunt er ook voor kiezen om uw visualisatie in stilte te doen of luisterhulpmiddelen te gebruiken, zoals rustgevende muziek of een geluidsmachine of een opname die bij uw gekozen instelling past: het geluid van oceaangolven als u bijvoorbeeld een strand hebt gekozen.

visualisatie oefenen

sluit je ogen en stel je je rustgevende plaats voor. Beeld je het zo levendig mogelijk in: alles wat je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt. Gewoon “kijken” in je geestesoog zoals je zou een foto is niet genoeg. Visualisatie werkt het beste als je zoveel mogelijk zintuiglijke details opneemt., Als u bijvoorbeeld aan een dok aan een rustig meer denkt:

• zie de zon onder het water
• hoor de vogels zingen
• ruik de pijnbomen
• voel het koele water op uw blote voeten
• proef de frisse, schone lucht

geniet van het gevoel dat uw zorgen wegdrijven terwijl u langzaam uw rustgevende plaats verkent. Als je er klaar voor bent, open dan voorzichtig je ogen en kom terug naar het heden. Maak je geen zorgen als je tijdens een visualisatiesessie soms uitvalt of uit het oog verliest waar je bent. Dit is normaal., U kunt ook gevoelens van zwaarte ervaren in uw ledematen, spiertrekkingen of geeuwen. Nogmaals, dit zijn normale reacties.

#5: zelfmassage

u weet waarschijnlijk al in hoeverre een professionele massage in een spa of healthclub stress kan verminderen, pijn kan verlichten en spierspanning kan verminderen. Wat u misschien niet bewust van is dat u een aantal van dezelfde voordelen kunt ervaren thuis of op het werk door het beoefenen van zelfmassage, of de handel massages met een geliefde.,

probeer een paar minuten te nemen om jezelf te masseren aan uw bureau tussen de taken door, op de bank aan het einde van een hectische dag, of in bed om u te helpen ontspannen voor het slapen gaan. Om de ontspanning te verbeteren, kunt u aromatische olie, geurende lotion gebruiken, of zelfboodschap combineren met mindfulness of diepe ademtechnieken.

# 6: Mindfulness meditation

Mindfulness is de afgelopen jaren enorm populair geworden, met krantenkoppen en steunbetuigingen van beroemdheden, bedrijfsleiders en psychologen. Dus, wat is mindfulness? In plaats van je zorgen te maken over de toekomst of je bezig te houden met het verleden, schakelt mindfulness je focus om naar wat er nu gebeurt, zodat je volledig betrokken bent bij het huidige moment.

meditaties die mindfulness cultiveren worden al lang gebruikt om stress, angst, depressie en andere negatieve emoties te verminderen., Sommige van deze praktijken brengen je in het heden door je aandacht te richten op een enkele repetitieve actie, zoals je ademhaling of een paar herhaalde woorden. Andere vormen van mindfulness meditatie moedigen je aan om innerlijke gedachten of sensaties te volgen en vervolgens los te laten. Mindfulness kan ook worden toegepast op activiteiten zoals wandelen, sporten of eten.

mindfulness gebruiken om gefocust te blijven op het heden lijkt misschien eenvoudig, maar het vergt oefening om alle voordelen te plukken., Wanneer u voor het eerst begint met oefenen, zult u waarschijnlijk merken dat uw focus blijft dwalen terug naar uw zorgen of spijt. Maar wees niet ontmoedigd. Elke keer dat u uw focus terug te trekken naar het heden, je bent het versterken van een nieuwe mentale gewoonte die u kunnen helpen breken vrij van piekeren over het verleden of benadrukken over de toekomst. Met behulp van een app of audio downloaden kan ook helpen uw aandacht te concentreren, vooral wanneer je begint.

# 7: ritmische beweging en mindful exercise

het idee van oefenen klinkt misschien niet bijzonder rustgevend, maar ritmische oefening die je in een stroom van repetitieve bewegingen brengt kan de ontspanningsreactie veroorzaken., Voorbeelden zijn:

voor maximale stressverlichting, voeg mindfulness toe aan uw workout

terwijl gewoon deelnemen aan ritmische oefening zal u helpen stress te verlichten, het toevoegen van een mindfulness component kan u nog meer voordeel.

net als bij meditatie, vereist bewuste oefening dat je volledig betrokken bent bij het huidige moment, aandacht besteden aan hoe je lichaam zich nu voelt, in plaats van je dagelijkse zorgen of zorgen., In plaats van naar een TV te staren terwijl je aan het sporten bent, concentreer je je op de sensaties in je ledematen en hoe je ademhaling je beweging aanvult.

Als u bijvoorbeeld loopt of hardloopt, richt u dan op het gevoel van uw voeten dat de grond raakt, het ritme van uw adem en het gevoel van de wind tegen uw gezicht. Als je weerstandstraining, focus op het coördineren van je ademhaling met je bewegingen en aandacht besteden aan hoe je lichaam voelt als je verhogen en verlagen van de gewichten. En wanneer je geest afdwaalt naar andere gedachten, keer dan zachtjes je focus terug naar je ademhaling en beweging.,

#8: Yoga en tai chi

Yoga omvat een reeks van zowel bewegende als stationaire houdingen, gecombineerd met diepe ademhaling. Naast het verminderen van angst en stress, kan yoga ook de flexibiliteit, kracht, balans en uithoudingsvermogen verbeteren. Aangezien blessures kunnen gebeuren wanneer yoga verkeerd wordt beoefend, is het het beste om te leren door het bijwonen van groepslessen, het inhuren van een privé-leraar, of op zijn minst het volgen van video-instructies. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je alleen of met anderen oefenen, waarbij je je praktijk naar eigen inzicht aanpast.

Als u niet zeker weet of een specifieke yogales geschikt is voor stressverlichting, bel dan de studio of Vraag het aan de leraar.

Tai chi

Als u een groep mensen in het park langzaam synchroon zag bewegen, hebt u waarschijnlijk tai chi gezien. Tai chi is een zelf-tempo serie van langzame, vloeiende lichaamsbewegingen., Door je geest te richten op de bewegingen en je ademhaling, houd je je aandacht op het heden, wat de geest zuivert en leidt tot een ontspannen toestand.

Tai chi is een veilige, low-impact optie voor mensen van alle leeftijden en fitness niveaus, met inbegrip van oudere volwassenen en degenen die herstellen van blessures. Net als bij yoga, is het het beste geleerd in een klas of van een prive-instructeur. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je alleen of met anderen oefenen.,

Tips voor het starten van een ontspanningspraktijk

Het leren van de basisprincipes van deze ontspanningstechnieken is niet moeilijk, maar het vergt regelmatig oefenen om hun stressverlichtende kracht echt te benutten. Probeer minstens 10 tot 20 minuten per dag opzij te zetten voor uw ontspanningspraktijk.

reserveer tijd in uw dagelijkse schema. Plan, indien mogelijk, een of twee keer per dag een vaste tijd voor uw praktijk. Als uw schema al vol zit, probeer dan te mediteren tijdens het woon-werkverkeer in de bus of trein, tijdens de lunch een yoga-of tai chi-pauze te nemen of bewust te wandelen tijdens het sporten van uw hond.,

maak gebruik van smartphone-apps en andere hulpmiddelen. Veel mensen vinden dat smartphone-apps of audio-downloads nuttig kunnen zijn bij het begeleiden van hen door verschillende ontspanningspraktijken, het opzetten van een regelmatige routine, en het bijhouden van de vooruitgang.

verwacht ups en downs. Soms kan het tijd en oefening kosten om te beginnen met het plukken van de volledige beloning van ontspanningstechnieken zoals meditatie. Hoe meer je eraan vasthoudt, hoe sneller de resultaten zullen komen. Als je een paar dagen of zelfs een paar weken overslaat, raak dan niet ontmoedigd. Gewoon opnieuw beginnen en langzaam opbouwen naar uw oude momentum.

---