Opwarmen voor een Run
de eerste mijl van elke run hoeft niet te zuigen. In feite zou dat niet moeten.
daarom raden hardlopers en coaches van wereldklasse aan om zowel je lichaam als je hersenen op te warmen voordat je de stoep of het pad raakt. Het doel is “om je op te vrolijken voordat je je eerste stap op de vlucht zet”, zegt Jon Marcus, elite coach en directeur van High Performance West.
een goede opwarming bereidt uw centrale zenuwstelsel, zachte weefsels en inwendige organen voor op activiteit., Door uw hartslag te verhogen en de doorbloeding te ondersteunen, maakt de opwarming de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de fysiologische systemen die het hardst werken efficiënter. Bovendien hebben studies aangetoond dat dynamische opwarmbewegingen de prestaties kunnen verbeteren en blessures kunnen voorkomen.
om het meeste uit je warming—up te halen, moet je het specifiek afstemmen op wat er voor je ligt-de omstandigheden, de run die je gaat doen, en je komende race., U zult ook uw pre-run routine tijdens uw training willen oefenen, zodat, op de dag van de race, het een natuurlijk onderdeel van uw proces is, zegt Lauren Fleshman, elite coach en voormalig pro runner. “Als het regelmatig gebeurt, helpt het de geest te kalmeren door vertrouwdheid. Prerace zenuwen worden verminderd wanneer je een eenvoudige checklist van items te verzorgen, ” zegt ze. “Dit is de reden waarom mijn harde workout dagen hebben dezelfde warming-up als mijn races. Het maakt race dag voelt meer vertrouwd.”
Tacken bij een warming-up kan maar een paar minuten duren., Zelfs als je vastgebonden voor de tijd, gaat door middel van een snelle lijst van specifieke bewegingen zal helpen prime je fysiek en mentaal. Hier zijn drie warmup opties van verschillende lengte. Experimenteer met afstand, duur en een scala aan bewegingen om te zien wat het beste werkt voor u, uw training en aankomende doelraces.,h2>Als Je Hebt 1 tot 3 Minuten
(met Dank Oiselle) (met Dank Oiselle) (met Dank Oiselle) (met Dank Oiselle) (met Dank Oiselle) 
Als u in de tijd kraakte, probeer deze routine geïnspireerd door Lauren Fleshman de Oiselle Little Wing elite groep warming-up., Voltooi vijf tot tien herhalingen van elke beweging.
knie tot borst: ga rechtop staan, breng uw rechterknie naar uw borst terwijl u uw linkerbeen recht houdt, en sta op op uw linkertip terwijl u uw handen voor uw rechterknie vastklemt. Zet een stap naar voren en afwisselende benen, knuffel je linkerknie naar je borst terwijl je omhoog gaat op je rechter tenen. Hou je kern bezig en sterk.
hiel tot Kont: ga rechtop staan, doe een stap naar voren en breng je rechtervoet naar je rechterbil. Wissel af met elke stap. Denk eraan om je kern sterk en recht te houden.,
schouderrollen: Rol uw schouders een paar keer naar achteren en dan naar voren.
volledige armcirkels: Houd uw armen recht en naar de zijkant, draai uw armen naar voren en dan naar achteren.
Wasmachine: sta recht en draai uw bovenlichaam van links naar rechts. De meeste rotatie moet van je heupen komen.
rond de wereld: ga rechtop staan en houd uw handen vast met uw vingers naar voren., Zonder je knieën te buigen, steek je handen boven je hoofd en gebruik je puntige vingers om een cirkel in de lucht te tekenen, die omhoog en rond naar de grond reikt, en sluit dan de cirkel als je terug naar de top draait, recht omhoog.
heuprotatie: rechtop staan, maak overdreven hula-hoepstijl cirkels met je heupen, draaiend in de ene richting, dan de andere.
Kniecirkels: plaats uw handen op uw knieën in een lichte hurken met voeten en enkels die elkaar raken., Buig je knieën en maak kleine cirkels met hen, draaien in een richting vijf tot tien keer, en dan schakelen.
Enkelcirkels: richt je teen in de grond, rol je enkel in cirkels in één richting en wissel van richting. Herhaal met de andere voet.
If You Have 5 Minutes
een van de meest populaire go-to ’s voor dynamische warmups is een matrix gebaseerd op werk van Dr.Gary Gay en gepopulariseerd door elite coach Jay Johnson’ S matrix. Het neemt je lichaam door alle drie de vlakken van beweging en been schommels. Voltooi vijf herhalingen van elke oefening op elk been.,
voorwaartse longe: neem een grote stap naar voren met één been, buig bij de knie tot uw voorste dij bijna evenwijdig is aan de grond en uw achterste knie zich bijna in een hoek van 90 graden bevindt. Laat je voorste knie niet voor je teen vallen. Ga terug staan. Andere kanten.
Voorste longe met Twist: herhaal de beweging hierboven, maar voeg een bovenlichaam twist toe naar het voorste been. Stap terug naar staan, dan alternatieve kanten.
laterale longe: begin recht te staan, stap één been opzij, buig in die knie en houd het andere been recht., Gezicht naar voren en ga zitten en terug over het gebogen been. Wissel van kant.
terug en naar de zijkant longe: steek vanuit een staande positie één voet omhoog en stap deze achter u onder een hoek van 45 graden. Zink in die knie en houd je houding hoog. Andere kanten.
achterwaartse longe: vanuit een staande positie, schop een voet omhoog naar je bilspieren. Stap achteruit in een omgekeerde longe, dan terug te keren naar standing tall. Andere kanten.
Beenschommels: ga bij een muur, auto of hek staan en houd licht vast voor balans., Swing elk been voor en achter (met voeten evenwijdig aan de muur, auto, of hek) en van links naar rechts (met voeten wijzen naar of loodrecht op de muur).
als je 10 of meer minuten
hebt voor een grondige dynamische warming-up, oefen dan Lauren Fleshman ‘ S Little Wing warming-up, ideaal voor zwaardere workouts en Racedagen wanneer je lichaam iets meer nodig heeft voordat het op hoge intensiteit kan werken. Het bevat veel van de bewegingen van kortere routines en voegt een paar meer. Je hebt 30 meter gras, trottoir of een lopend oppervlak nodig. Voltooi acht tot tien herhalingen van elke oefening.,
dynamische strekken
knie tot borst: ga rechtop staan, breng uw rechterknie naar uw borst terwijl u uw linkerbeen recht houdt, en sta op op uw linkertip terwijl u uw handen voor uw rechterknie vasthoudt. Zet een stap naar voren en afwisselende benen, knuffel je linkerknie naar je borst terwijl je omhoog gaat op je rechter tenen. Hou je kern bezig en sterk.
hiel tot Kont: ga rechtop staan, doe een stap naar voren en breng je rechtervoet naar je rechterbil. Wissel af met elke stap. Denk eraan om je kern sterk en recht te houden.,
voorwaartse longe: neem een grote stap naar voren met één been, buig bij de knie tot uw voorste dij bijna evenwijdig is aan de grond en uw achterste knie zich bijna in een hoek van 90 graden bevindt. Laat je voorste knie niet voor je teen vallen. Ga terug staan. Andere kanten.
laterale longe: begin recht te staan, stap één been opzij, buig in die knie en houd het andere been recht. Gezicht naar voren en ga zitten en terug over het gebogen been. Wissel van kant.
achterwaartse longe: vanuit een staande positie, schop een voet omhoog naar je bilspieren., Stap achteruit in een omgekeerde longe, dan terug te keren naar standing tall. Andere kanten.
Bear Crawl: met platte voeten, breng je handen op de grond en loop ze weg van je voeten, waardoor een omgekeerde V ontstaat met je lichaam. Loop naar voren met handen en voeten, het slaan van de grond met je hielen eerste.
bergbeklimmers: deze zijn meer als een legerkruip dan traditionele bergbeklimmers. Op handen en voeten. Beweeg je rechterarm naar voren, plaats je hand op de grond, en stap dan je rechtervoet uit om de hand te ontmoeten. Voltooi dezelfde bewegingen aan de linkerkant.,
Skipping
Forward Skip: kracht genereren uit je bilspieren en je kern bezig houden, naar voren springen, één knie omhoog brengen onder een hoek van 90 graden langs de tegenoverliggende arm. Ga verder als je afwisselt welk been je omhoog brengt.
Side Skip: Skip zijwaarts in de ene richting, dan de andere.
Karaoke Skip: Rijd een knie omhoog en over het tegenovergestelde been terwijl u aan de zijkant skip/grapevine in één richting. Terug naar dezelfde kant, leidt met de alternatieve knie.
achterwaarts overslaan: Focus op het terugrijden van uw voet terwijl u achteruit slaat.,
achterwaarts draaien: bootst uw achterwaarts overslaan na, maar voer deze keer uit.
Rotatiemobiliteit
Nekrotatie: Rol uw nek acht tot tien keer één richting en wissel van richting.
schouderrollen: Rol uw schouders een paar keer naar achteren en dan naar voren.
volledige armcirkels: Houd uw armen recht en naar de zijkant, draai uw armen naar voren en dan naar achteren.
Wasmachine: sta recht en draai uw bovenlichaam van links naar rechts. De meeste rotatie moet van je heupen komen.,
rond de wereld: ga rechtop staan en houd uw handen vast met uw vingers naar voren. Zonder je knieën te buigen, steek je handen boven je hoofd en gebruik je puntige vingers om een cirkel in de lucht te tekenen, die omhoog en rond naar de grond reikt, en sluit dan de cirkel als je terug naar de top draait, recht omhoog.
heuprotatie: rechtop staan, maak overdreven hula-hoepstijl cirkels met je heupen, draaiend in de ene richting, dan de andere.
Kniecirkels: plaats uw handen op uw knieën in een lichte hurken met voeten en enkels die elkaar raken., Buig je knieën en maak kleine cirkels met hen, draaien in een richting vijf tot tien keer, dan schakelen.
Enkelcirkels: richt je teen in de grond, rol je enkel in cirkels in één richting en wissel van richting. Herhaal met de andere voet.
hoofdfoto: South_agency / iStock