patellaire Tendonitis & Jumper’ s Knee: How To Get Rid Of It

leer hoe u zich kunt ontdoen van uw patellaire Tendonitis in deze ultimate guide to curing Jumper ‘ s Knee.mijn naam is Martin Koban en ik leed zelf aan patellaire tendinitis (ook bekend als” jumper ’s knee”). Ik weet hoe frustrerend het kan zijn en aangezien je dit leest, hoef ik je er niets over te vertellen.,

om een lang verhaal kort te maken, Ik stopte bijna helemaal met sporten voordat ik eindelijk een aantal technieken ontdekte die me hielpen mijn knieën te genezen en weer actief te worden.

Ik verzamelde deze kennis door jaren van onderzoek en zelfexperimentatie. De technieken die je leert op deze pagina hebben al gewerkt voor duizenden mensen en professionele atleten gebruiken ze ook.

Als u zich wilt ontdoen van uw patellapeesontsteking, is dit uw heilige graal.,

wat u op deze pagina zult leren

• hoe ernstig uw patellapeesitis is
• waarom de meeste behandelingen falen (en misschien ook de jouwe)
• de 4 stappen om uw Patellapeesitis succesvol te behandelen
• welke knieoefeningen van de jumper moet u doen
• hoe u zo snel mogelijk kunt herstellen

laten we beginnen!

zijn uw symptomen patellaire tendinitis?

voordat we verder gaan, laten we ervoor zorgen dat je op het juiste spoor bent door dit artikel over de knie van de jumper te lezen.,

voelt u pijn aan de zijkant van uw knieschijf, voor uw knieschijf, achter uw knieschijf of in de patellapees direct onder de knieschijf? Als u ja antwoordde, uw symptomen wijzen op patellaire tendinitis.

u gebruikt uw patellapezen telkens als u uw knieën recht houdt. Alle activiteiten waarbij deze beweging betrokken is, kunnen de pijn verergeren. Dit omvat traplopen, hurken, fietsen en bergafwaarts wandelen.,

explosieve beenbewegingen, zoals joggen, gewichtheffen, springen en sprinten kunnen de pijn zeer waarschijnlijk verergeren, omdat ze elastische energie in de pees opslaan (zoals in een dichte rubberen band).

wordt uw pijn erger bij een van deze activiteiten? Als dat zo is, is het een andere indicator voor patellaire peesontsteking.

pijn & Peesrehabilitatie: hoeveel is goed?

wilt u sneller van uw tendinitis afkomen? Doe vandaag nog mee aan mijn cursus voor gevorderden.,

het is niet de knie van een jumper als …

als uw pijn aan de zijkant van de knie of achter de knie ligt, heeft u een andere knieblessure.

is uw knie gezwollen? Kun je de knie niet meer volledig buigen of strekken? Ga onmiddellijk naar een arts omdat u een knieblessure kunt hebben die onmiddellijke medische aandacht vereist.

ongeacht hoe zeker u bent van uw verwonding, moet u altijd een arts bezoeken om andere verwondingen uit te sluiten, want als u dat niet doet, loopt u het risico op permanente schade en levenslange pijn.

is uw verwonding al chronisch?, (ook bekend als “patellaire tendinose”)

patellaire tendinitis vordert in fasen. Simpel gezegd, Je kunt in de acute fase en in de chronische fase. Rusten zal alleen helpen u terug naar 100% als je in de acute fase.

U bevindt zich in de acute fase als u de pijn voor het eerst ervaart en deze al langer dan een week of twee niet heeft gehad.

U bevindt zich in het chronische stadium (patellapeesinfectie) als u in het verleden meerdere malen pijn heeft gehad of er meer dan een maand aan heeft geleden. Alleen rusten is niet genoeg om je kniepees te genezen., In plaats daarvan hebt u de juiste combinatie van rust-en behandelingsoefeningen nodig (daarover later meer).

de kans is groot dat u in de chronische fase bent, omdat de meeste mensen pas beginnen te zoeken naar antwoorden als de pijn meer permanent wordt. Het is gewoon de menselijke natuur. Die fout heb ik ook gemaakt. Gedurende de rest van dit artikel zal ik altijd praten over de chronische fase wanneer ik tendinitis zeg.

voor meer informatie over de letselstadia, lees 3 Red Flag symptomen van patellaire tendinitis.,

waarom u nog steeds pijn heeft: de afleidingsmanoeuvre van conventionele behandeling

de conventionele behandeling voor patellaire tendinitis faalt vaak omdat het gebaseerd is op 3 hardnekkige misvattingen die weigeren te sterven. Deze drie red Harings zijn als een onheilige drie-eenheid die samenzweert om je kniepees nog meer te beschadigen.

wilt u sneller van uw tendinitis afkomen? Doe vandaag nog mee aan mijn cursus voor gevorderden.

misvatting 1: ontstekingsremmers genezen tendinitis

heeft u ontstekingsremmers gebruikt voor uw patellaire tendinitis?, Slecht nieuws: Je hebt het misschien erger gemaakt!

volgens de Australische onderzoeker Dr. Jill Cook kan het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers zoals ibuprofen een behandelingsoptie zijn in de vroege stadia van tendinitis, maar het vertraagt het peesherstel zodra uw blessure chronisch is geworden (Cook, Purdam 2009, p. 413).

met andere woorden, u kunt ontstekingsremmers gebruiken om ACUTE patellapeesitis te behandelen. U moet stoppen met uw training gedurende die tijd en een paar weken nemen om terug te gaan in het nadat uw behandeling is beëindigd.,

maar, als u in de chronische letselfase bent, wetenschappelijk onderzoek zegt dat het gebruik van Ibuprofen of andere niet-steroïdale anti-inflammatoire (NSAID ‘ s) uw genezing zal vertragen (of zelfs helemaal voorkomen).

nog erger:

Als u ontstekingsremmers gebruikt terwijl u uw reguliere training voortzet, loopt u het risico tendinitis te veroorzaken. Dit is waarom.

ontstekingsremmers vertragen de aanpassing van weke delen, wat betekent dat het langer duurt voordat uw pezen sterker worden als reactie op lichamelijke training of revalidatieoefeningen., Als gevolg daarvan, uw risico op weke delen verwondingen zoals tendinitis toeneemt wanneer u anti-inflammatoire.

U kunt ontstekingsremmers hebben gebruikt voor een niet-verwante aandoening en omdat u uw regelmatige training voortzette, waren uw pezen te traag om zich aan te passen en ontwikkelde tendinitis.

verdomme Jim! Ik ben een atleet, geen dokter.

Fallacy # 2: rust is altijd goed

heeft u geprobeerd uw chronische patellaire tendinitis te genezen door te rusten? Nog meer slecht nieuws: je verspilde kostbare maanden door niets te doen. Maar het is niet jouw schuld, omdat je het onmogelijk had kunnen weten., Hier is waarom rusten zal je niet terug naar 100%.

bij patellapeesitis zijn de kleine vezels waaruit de pees bestaat, ongeorganiseerd geworden. Een gezonde pees heeft goed uitgelijnde vezels, maar als je de pees aanpassing reactie op de training te vaak onderbreken (aka overmatig gebruik), uitlijning breekt.

Ik vergelijk het altijd met de draden van een staalkabel: bij tendinitis zijn de draden gerafeld. De pees zal zwakker zijn en het zal niet in staat zijn om zoveel kracht aan te kunnen zonder verdere schade te lijden.,

normaal zou het lichaam de schade herstellen, maar omdat de pogingen van het lichaam om te herstellen zo vaak zijn onderbroken, heeft het de reparatieopdracht min of meer opgegeven. Trouwens, het onderbreken van deze aanpassingsreactie is ook hoe ontstekingsremmers de peesgenezing vertragen.

bij chronische tendinitis probeert het lichaam niet meer actief de beschadigde pees te herstellen. Als u rust, zal de vezeluitlijning in de pees niet veranderen., Erger nog, wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat te veel rusten de pees verzwakt. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, p. 409)

rusten is als het plaatsen van de gerafelde staalkabel in een lade voor een week in de hoop dat het op magische wijze zichzelf te herstellen.

met rust kan de pijn afnemen, maar de pees is nog steeds zwak omdat de vezels nog rommelig zijn. Als u weer actief wordt, zal de pijn onmiddellijk terugkeren, omdat de verzwakte pees de stress niet aankan. Misschien heb je dit ervaren.,

We zullen het hebben over hoe u uw peesgenezing in een moment kunt herstarten, maar eerst …

Fallacy #3: Zodra u pijnvrij bent, is uw knie gezond

nadat u mensen jarenlang hebt geholpen bij de behandeling van patellaire peesontsteking, ben ik ervan overtuigd dat deze misvatting de belangrijkste reden is waarom het steeds terugkomt. Als je maar één deel van dit artikel kunt onthouden, zou het dit moeten zijn:

pijnvrij zijn betekent niet dat je patellapees gezond of sterk genoeg is voor je sport! Je moet je pijn (of gebrek daaraan) niet vertrouwen.

bij tendinitis treedt weefselschade op voordat u pijn voelt (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, blz. 351). Ander wetenschappelijk onderzoek ontdekte dat twee derde (66 %!) van de pezen zo beschadigd dat ze dicht bij scheuren waren nog steeds pijnvrij (Kannus, Józsa 1991).de wetenschap zegt dat je de champagne niet moet openen omdat je pijn weg is. Zelfs zonder pijn, je tendinitis ligt op de loer in de schaduw zoals Michael Myers, geduldig te wachten tot je een fout te maken (cue Halloween thema).,

Als u eenmaal een behandelingsprogramma heeft gevonden dat werkt, volg dan een langzame progressie totdat uw pijn volledig verdwenen is … en ga dan verder met dezelfde langzame progressie gedurende minimaal nog eens twee of drie maanden, voordat u zelfs maar probeert langzaam terug te keren naar het sporten.

tijdens revalidatie van patellapeesitis is langzame vooruitgang een snelle vooruitgang. Om meer over dit te leren, check out patellaire Tendonitis behandeling: ken je deze geheimen?

Bonus: heeft u deze al jaren? Maakt niet uit …

Hier is hoe je kunt zien of je nog steeds beter kunt worden, zelfs als je al jaren patellapeesontsteking hebt.,

wilt u sneller van uw tendinitis afkomen? Doe vandaag nog mee aan mijn cursus voor gevorderden.

patellapeesriemen kunnen nog steeds nuttig zijn als je ze nodig hebt voor pijnbestrijding tijdens onvermijdelijke dagelijkse activiteiten, maar verder zou ik er voorzichtig mee zijn, om de redenen die in de video worden genoemd.

How to Treat Your Patellar Tendonitis Successfully

alles wat ik weet heb ik geleerd door academisch onderzoek te lezen, door zelfexperimentering, of door het bestuderen van het materiaal van bewegingsexperts zoals Dr.Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, of Dr. Gray Cook (en vele anderen).,

Ik heb de patellapeesitis behandeling die ik uiteindelijk gebruikte om mijn knieën te genezen verfijnd tot de volgende 4 stappen. Elke stap is van cruciaal belang en als je er één overslaat, ben je terug bij waar je begon.

nogmaals:

Sla een van deze stappen over en u zult niet herstellen van patellapeesitis. Ik geef je een gedetailleerde kaart die je door een mijnenveld leidt. Er is geen twijfel mogelijk. Het zal ook niet altijd leuk zijn.

Hier is de eerste stap.,

Stap # 1: Stop overmatig gebruik

Hier is een e-mail die ik om de andere dag krijg:

“Hey Martin, ik vroeg me af of ik kon doorgaan terwijl ik rehab patellaire tendinitis. Is dat goed?”

en ik snap het, Ik ben ook een atleet! Ik word depressief als ik niet train, dus ik kan het zeker begrijpen.

maar ik ben hier om je te helpen beter te worden, niet om je slechter te maken. Ik ga geen ontstekingsremmers voorschrijven of je een peesriem verkopen en zeggen dat je moet blijven trainen. Dat zou grof nalatig zijn.,

Hier is de waarheid: je kunt patellapeesontsteking niet afkicken terwijl je je reguliere training voortzet. Als je het probeert, zul je falen.

academisch onderzoek bevestigt dat het voortzetten van uw reguliere training stopt met genezen en dat atleten tijdens de revalidatie van sportactiviteiten moeten worden verwijderd. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

in het bijzonder moet u tijdens uw revalidatie niet hardlopen, springen, zwaar gehurkt, longeren en zwaar wandelen, tenzij dit onderdeel is van uw rehab-protocol. Vermijd indien mogelijk alle activiteiten die pijn veroorzaken. Focus op het trainen van uw bovenlichaam tijdens de behandeling.,

Dit zal u helpen verdere schade te voorkomen en het is noodzakelijk voor stap # 2 om te werken. Dit is waarom.

Stap # 2: Gebruik uw pijn om uw revalidatieprogramma te maken

voordat we naar de behandelingsoefeningen gaan die u gaat gebruiken, laten we het over de methodologie hebben. De oefeningen zijn slechts minutia vergeleken met hoe belangrijk het begrijpen van de methodologie is.

bij revalidatie van patellapeesitis moet je precies de juiste oefeningen doen met precies de juiste tijdsintervallen., Het doel is dat u een positieve aanpassing bereikt die uw pees zo versterkt:

u zult uw pijn gebruiken om te ontdekken hoe vaak u moet trainen en wat voor soort oefeningen u moet doen. Zodra u de juiste combinatie hebt gevonden, zal de pijn van week tot week afnemen.

pijn kan direct na uw training iets hoger blijven dan normaal, maar het zou binnen 24 uur moeten dalen tot baseline., Als de pijn langer blijft stijgen dan dat, heb je te hard getraind.

als de pijn niet van week tot week afneemt, moet u experimenteren door een van de volgende variabelen te veranderen gedurende een trainingsmaand:

• rustdagen verwijderen
• meer rustdagen toevoegen
• met minder intensieve oefeningen
• gebruik intensere oefeningen

nogmaals, verander niet alle variabelen tegelijk. Je bent net Sherlock Holmes, die nieuw bewijs onthult om te ontdekken hoe je de zaak kunt oplossen. Je moet systematisch en koelbloedig zijn om dit te laten werken.,

nu kunt u begrijpen waarom voortzetting van uw reguliere training dit proces totaal zal verknallen. Elke vorm van onnodige training zal het moeilijker voor u om het rehab programma dat werkt vinden, omdat je niet zeker zal zijn als pijn is het resultaat van de rehab oefeningen of uw reguliere training.

Als u eenmaal een combinatie van behandelingsoefeningen en rustdagen hebt gevonden die u helpen uw pijn te verminderen, houdt u er dan mee aan totdat het stopt met het verminderen van uw pijn., Verhoog dan langzaam de intensiteit van je oefeningen door meer weerstand te gebruiken zonder dat je pijn terugkeert (hint: ga veel langzamer dan je denkt dat je kunt).

Stap # 3: slaag voor de geheime Test

Dit is waar de meeste mensen al hun revalidatie vooruitgang door het toilet spoelen: de geheime test! Het is als een overgangsrite ontworpen door de tendinitis goden en de meeste mensen falen deze test, helaas.

herinnert u zich de behandelingsfout #3? Pijnvrij zijn betekent niet dat uw patellapees gezond of sterk genoeg is voor uw sport! Je moet je pijn (of gebrek daaraan) niet vertrouwen., Wetende dat dit je cheat-code is om de kansen te verslaan.

tijdens uw revalidatie zult u een punt tegenkomen waarop uw pijn bijna volledig verdwenen is. Je zult je beter voelen dan je in een lange tijd hebt en je zult een jeuk hebben om terug te keren naar je favoriete activiteit. Als je aan die jeuk krabt, ben je terug bij af met je behandeling. Dit is waarom.

uw patellapees is sterker geworden naarmate uw behandeling vorderde. Het is sterk genoeg voor alledaagse activiteiten en dus pijn is niet langer een probleem.,

echter, de pees is nog lang niet sterk genoeg voor uw terugkeer naar sport en als u het zou proberen, zou u onmiddellijk een grote tegenslag hebben, waardoor vele weken vooruitgang verloren zou gaan.

Dit is de geheime test en om te slagen, moet u uw veilige afkickprogramma nog minstens 2 maanden voortzetten nadat de pijn volledig verdwenen is voordat u zelfs maar probeert terug te keren naar uw sport. Laten we het belangrijke punt herhalen:

zelfs nadat uw pijn is verdwenen, moet u nog minstens 2 maanden doorgaan met het veilige versterkingsregime dat u in Stap 2 hebt ontdekt voordat u activiteiten met een hoge impact onderneemt.,

Stap #4: Wees verstandig na je jaren

Weet je nog toen je ouders je vertelden om niets te doen en je het toch deed? Zoals we kinderen vertellen om de hete kachel niet aan te raken omdat het … wel … heet is, maar ze moeten het nog steeds proberen, denkend dat de wetten van het universum misschien niet op hen van toepassing waren.

De behandeling van patellapeesitis is zeer vergelijkbaar. Je zult in de verleiding komen om dingen te doen waarvan je weet dat je ze niet moet doen. Voor mij was dit meestal een ronde pickup basketbal toen ik wist dat ik niet klaar was. Voor jou is het waarschijnlijk iets heel anders.

laat uw waakzaamheid niet zakken., Verhoog uw activiteitsniveau geleidelijk, altijd rekening houdend met de behoefte van uw patellapees voor ten minste 2 of 3 dagen rust tussen intense activiteiten. Vergeet niet, de pijn ligt nog steeds op de loer in de schaduw, wachtend tot je een kleine fout maakt.het is koelbloedig en berekenend, maar het leven is gewoon leuker zonder pijn.

uw Rehab: Gebruik deze patellaire tendinitis oefeningen en Stretches

om van uw patellaire tendinitis af te komen, moet u twee soorten oefeningen doen. Sla ze over en je zult uiteindelijk een tegenslag hebben. Hier is de eerste groep.,

oefeningen om verborgen oorzaken van Peesoverbelasting op te lossen

de patellapees wordt te veel gebruikt door een combinatie van te veel training en verborgen biomechanische problemen die overmatige stress op de pees veroorzaken.

als analogie, denk na over hoe het dragen van strakke en natte jeans uw beweging te beperken. Je moet meer energie uit te oefenen en bewegen is een beetje moeilijker op je gewrichten. Hetzelfde gebeurt met je patellapees, omdat verborgen biomechanische problemen meer spanning op de pees plaatsen.,

Hier is een lijst van de meest voorkomende oorzaken voor de knie van de jumper:

• lage enkelmobiliteit
• strakke kuiten
• strakke quadricepsspieren
• strakke hamstrings
• zwakke bilspieren
• lage heupmobiliteit
• Wekedelproblemen (spierknopen, triggerpunten, enz.)

Ik leg elk van deze in detail uit in mijn boek Beating Patellar Tendonitis. We zullen alleen de meest ernstige problemen in dit artikel aan te pakken.

nogmaals, deze problemen overbelasten uw patellapees na verloop van tijd. Dit gebeurt langzaam, gedurende vele weken., Om te voorkomen dat patellaire peesontsteking terugkomt, moet u ze repareren! Hier zijn oefeningen die u kunt gebruiken om dat te doen.

# 1: Zelfmassageoefeningen voor onmiddellijke pijnreductie

de beste manier om pijn van een overgebruikte patellapees te verminderen is om zoveel mogelijk spanning uit uw beenspieren los te laten. Stretching kan in dat opzicht het eerste zijn waar je aan denkt, maar voor een maximaal effect moet je stretching combineren met zelfmassage.

zelfmassage vermindert de spanning in uw benen door de beperkingen van het zachte weefsel in uw spieren los te laten en het kan zeer ongemakkelijk zijn. Deze beperkingen komen voor wanneer weefsels die vrij op elkaar zouden moeten glijden aan elkaar worden geplakt (na een blessure of vanwege te veel zitten en algemeen gebrek aan beweging).

zelfmassage van de quads leidde tot een onmiddellijke pijnvermindering voor veel van mijn lezers. Het is net als wanneer je maag pijn doet na te veel eten en het eerste wat je doet is je riemgesp losmaken. Het voelt zoooooo veel beter!,

om zelfmassage te doen, hebt u een schuimroller of een ander rond voorwerp nodig (bijvoorbeeld een PVC-buis of een tennisbal). Plaats de rol onder je benen en rol dan elke beenspier en de spieren aan de zijkant van je heup.

Ik deel een video van een geweldige massagetechniek die je thuis kunt doen zonder een schuimroller in mijn gratis cursus voor gevorderden over hoe je je van de knie van de jumper kunt ontdoen. Klik hier om het door mij naar u te laten sturen.

Als u klaar bent met de zelfmassage, kunt u verder gaan met strekken.,

# 2: patellaire peesontsteking strekt zich uit (voor gezonde quads, kalveren en hamstrings)

mensen met een jumperknie hebben vaak een strakheid in de kuiten, de hamstrings en de quadricepsspieren. Ze steken allemaal de knie over, dus elke overmatige strakheid plaatst meer spanning op de kniepees.

Als u rent en springt met strakke beenspieren, werken uw benen tegen extra weerstand en ontwikkelt zich uiteindelijk pijn. Het is alsof je met je handrem rijdt: in plaats van records te breken, breek je je lichaam.,

voordat u rekt, moet u alle weke delen van de betreffende spier verwijderen. Een spier met knopen en triggerpoints houdt niet van uitgerekt worden en reageert vaak door nog strakker te worden, wat we zeker niet willen.

Kalfstrekken

jaren geleden ontdekte ik dat het uitrekken van mijn kuiten voor basketbalwedstrijden me hielp de pijn te verminderen. Vandaag adviseer ik kalfstrekken aan iedereen met wie ik werk vanwege hoe vaak strakke kuiten zijn., De handigste manier om uw kuiten te strekken is door een schuine plank te gebruiken:

u kunt een vergelijkbaar effect bereiken door de ballen van uw voeten op een trede te plaatsen en uw hielen zo naar beneden te laten vallen (u moet schoenen dragen met een stevige maar flexibele zool voor deze stretch):

U kunt doe dit ook door de ballen van je voeten op de stoep van de straat te plaatsen en je hielen naar beneden te laten zinken. Dat deed ik ook voor basketbalwedstrijden.,

Hamstringsrekken

strakke hamstrings komen tegenwoordig veel voor, maar je moet voorzichtig zijn met het strekken ervan. Zorg ervoor dat u uw bilspieren hebt getraind, omdat zwakke bilspieren uw hamstrings overwerkt zullen maken, wat leidt tot strakheid. Dat doen we met de oefeningen verderop.

voor nu, hier is hoe je je hamstrings kunt strekken:

lig op je rug en gebruik een riem om een voet dichter bij je lichaam te trekken. Duw er 10 Seconden tegenaan met je voet terwijl je met je handen trekt., Laat dan de spanning los door met een hoorbare zucht uit te ademen. Als je ontspant, trek je voet een beetje dichterbij. Herhaal dit gedurende ongeveer 2 minuten per kant.

Quad Stretch

als deze specifieke patellapeesitis stretch uw pijn verergert, doe ze dan niet. Zoek een alternatieve versie of blijf bij de zelfmassage.

u hebt een opgevuld oppervlak nodig voor de eerste quad-stretch en ik raad niet aan om het zonder padding te doen, omdat het pijnlijk is en uw knie kan verwonden.

kniel in een longepositie en pak de enkel van het achterbeen. Trek hem vervolgens naar je heup., Als u ongemak in uw knie opmerkt, probeer dan uw knie een beetje te bewegen. Ik leun meestal naar voren nadat ik mijn enkel pakte en ga dan weer rechtop zitten.

Duw uw heup naar voren en zink dieper in het stuk. Je kunt de stretch intenser maken door je enkel dichter bij je heupen te trekken.

een andere variant van deze stretch is de couch stretch. Dr. Kelly Starrett van San Francisco Crossfit populariseerde deze variant., Zo ziet de bank eruit:

plaats je knie in de achterste hoek van de bank en ga rechtop zitten. Niet rond je onderrug. Houd je buikspieren gespannen alsof je je schrap zet voor een klap en houd de bilspieren van het been dat je strak stretcht.

#3: Heupoefeningen voor een betere beenuitlijning

Hier is een analogie om te illustreren waarom een goede beenuitlijning belangrijk is voor een gezonde patellapees: dingen van de vloer tillen., Als je met een goede ruguitlijning optilt, is het veel gemakkelijker voor je wervelkolom dan als je met een afgeronde rug optilt, net zoals rennen en springen gemakkelijker is voor je kniepees als je beweegt met een goede beenuitlijning.

uw voeten moeten naar voren wijzen en uw knieën moeten over uw tenen lopen wanneer u beweegt.

wanneer ik ga winkelen, zie ik meestal veel mensen met knieën die inzakken naar de middellijn van hun lichaam. Laat dit niet gebeuren, het zet overmatige druk op de pees. Ook, laat je knieën niet naar voren komen als je springt of hurken., Het scheenbeen moet zo dicht mogelijk verticaal blijven.

de volgende heupoefeningen zullen u helpen een goede uitlijning van de benen te behouden en daardoor helpen stress van uw patellapees af te nemen. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening:

Heupontvoeringen

ga op uw zij liggen met uw lichaam in een rechte lijn. Til het bovenbeen door te leiden met de hiel. Houd je heup in een rechte hoek met de grond en nooit bewegen. U moet de inspanning aan de buitenkant van uw heup (niet uw dij) voelen., Zo ziet het eruit:

Clamshells

liggen op uw zij met uw benen licht gebogen en voor u. Draai het bovenbeen naar buiten, gewoon met behulp van uw heupspieren. Beweeg je heup niet en duw niet weg met je voeten.

Glute Bridges

ga op uw rug liggen. Schuif vervolgens je hielen in zodat je middelvingers je hielen zachtjes aanraken. Duw nu door je hielen om een rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders., Porren uw billen spieren en uw hamstrings om ervoor te zorgen dat uw billen spieren strakker zijn.

ten slotte, hier is hoe u genezing in uw pees kunt stimuleren.

verwijder de pijn met deze oefening

alle voorgaande oefeningen op deze pagina zullen u helpen om de spanning van de patellapees af te nemen. Het verminderen van spanning is cruciaal om genezing mogelijk te maken. Alsof je een auto moet opkrikken voordat je een lekke band kunt verwisselen.

Dit is het absolute MINIMUM van wat u moet doen om uw patellapeesitis te behandelen., Ik behandel het hele onderwerp in veel meer detail, inclusief een compleet trainingsplan, in mijn boek Beating patellaire tendinitis. Laten we teruggaan naar het stimuleren van genezing…

bij chronische patellapeesitis (“patellapeesontsteking”, zoals sommigen het noemen) heeft uw lichaam het genezen van de patellapeesontsteking opgegeven omdat u deze genezingspogingen te vaak hebt onderbroken.

de vezels in de verzwakte pees zijn een chaotische puinhoop en als je alleen maar rust, zal dit niet veranderen., In plaats daarvan moet u gecontroleerde spanning op de pees plaatsen om het genezingsmechanisme opnieuw op te starten en vervolgens uw lichaam zijn werk te laten afmaken, voordat u opnieuw hogere spanning op het plaatst.uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat één oefening bijzonder goed is in het stimuleren van genezing bij een beschadigde patellapees: excentrieke squats op een schuine plank.

hoe excentrieke Squats te doen voor patellaire tendinitis

Dit is in feite een veel voorkomende oefening in fysiotherapie. Hier is een video die de techniek demonstreert.,

Ik leg de techniek in detail uit in dit artikel: excentrische schuine squats voor patellaire tendinitis (of bekijk de bovenstaande video). Hier zijn twee foto ‘ s om u een idee te geven:

als je geen toegang hebt tot een schuin bord, kun je iets dergelijks improviseren of er zelf een bouwen, als je hulpmiddelen hebt. Als alternatief, doe de oefening op vlakke grond. Het is niet zo efficiënt,maar het werkt ook.

in dit artikel hebben we veel besproken. Het is bijna 20 pagina ‘ s. Mijn doel is om u te helpen zich te ontdoen van uw patellaire peesontsteking, dus ik heb een gratis cursus die u alles zal geven wat je nodig hebt om terug te gaan naar het genieten van het leven.,

wat ik u zal sturen:

• een trainingsplan met alle behandelingsoefeningen
• Een afdrukbare PDF van dit artikel met alle oefeningen
• mijn favoriete oefening voor onmiddellijke pijnverlichting (video)
• wanneer ik een nieuwe methode ontdek om nog sneller te genezen, zult u als eerste weten
• FAQ sessies waarin ik uw vragen beantwoord

laat me u dit geavanceerde materiaal sturen en begin met het genezen van uw knieën vandaag.,

ten slotte, onthoud wat ik eerder zei:

mijn doel is om iedereen met patellapeesontsteking te helpen weer te genieten van hun leven en ik heb de beste technieken verzameld om dit te doen op deze pagina, maar ik kan niet iedereen zelf bereiken. Ik heb je hulp nodig!

help me de link naar deze pagina te verspreiden. Deel het met je vrienden op sociale media of op je blog.

Toon citaten Toon Afbeeldingswaarde

---