Plant Versus Animal Protein
Inleiding
aangezien de vergelijking tussen plantaardige en dierlijke voeding snel uit de hand kan lopen, is het de moeite waard om een seconde te nemen om de gemoederen aan beide kanten te verzachten alvorens dieper te graven. Dit is geen ethisch artikel. Dit is geen artikel vol met cherry-picked data om een bepaald standpunt te ondersteunen. Dit is gewoon een objectieve discussie over de wetenschappelijke bevindingen van het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten en hoe ze de spiergroei beïnvloeden., Geen potentiële gezondheidsindicatoren, geen spiritualiteit, geen klimaatverandering, alleen spiergroei. Alle andere factoren zijn voor argumenten die ver buiten het toepassingsgebied van dit artikel vallen. Zoals altijd, we moedigen gezonde, evidence-based discussie en zeer waarderen alle opmerkingen. Echter, als je het gevoel sterk hoe dan ook over wat hier wordt gepresenteerd, zorg ervoor dat u de tijd neemt om een duidelijke en beknopte verklaring verstoken van persoonlijke mening, geloof, of slecht-sourced gegevens te pen. Niemand is hier om iemand van gedachten te veranderen over iets, we willen alleen de feiten bespreken.,
hopelijk doet deze preventieve verklaring De truc in het voorkomen van gemoederen flakkeren, maar het is 2019, dus ik weet zeker dat iemand zal een manier vinden om het te omzeilen. We kunnen ons daar niet eeuwig zorgen over maken, dus laten we beginnen.
waarom vergelijken?
Het is de moeite waard om de tijd te nemen om eiwitbronnen te vergelijken omdat:
1) Bodybuilding een zeer populaire activiteit is die gericht is op spierontwikkeling en esthetiek (14).
2) gezondheid, levensduur en kwaliteit van leven zijn allemaal sterk gecorreleerd met spiermassa en spierkracht (2).,
3) spiermassa is gebaseerd op de balans tussen spiereiwitsynthese en eiwitafbraak (29).
4) verschillende eiwitbronnen kunnen verschillende effecten op de snelheid van de spiereiwitsynthese veroorzaken (29).
daarom is het volkomen logisch om dierlijke eiwitbronnen te vergelijken met plantaardige eiwitbronnen. De plantaardige en dierlijke proteã nen kunnen verschillende tarieven van spier eiwitsynthese veroorzaken die de spiergroei voor de bodybuilder en spiermassa in het individu kunnen beà nvloeden geà nteresseerd in levensduur en kwaliteit van leven. Dus laten we gaan graven.
wat drijft de spiereiwitsynthese?,
zoals hierboven vermeld, wordt de spiermassa verhoogd, gehandhaafd of verlaagd afhankelijk van de balans tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Positieve eiwitsynthese leidt tot een toename van de spiermassa en wordt gedreven door een toename van de eiwitsynthese (32,34). Negatieve eiwitbalans kan optreden bij een gebrek aan voedsel en kan uiteindelijk leiden tot een afname van de spiergrootte als gevolg van eiwitafbraak die optreedt in een sneller tempo dan eiwitsynthese.
de twee belangrijkste voorlopers van de eiwitsynthese zijn lichaamsbeweging en voedselinname – voornamelijk eiwit (13,18,21)., De meeste vormen van lichaamsbeweging zullen een toename van de spier eiwitsynthese veroorzaken met resistentietraining die het pak leidt (21). Nochtans, kan de schadelijke oefening (zoals zware opleiding) eiwitafbraak ook verhogen die eiwitopname noodzakelijk maakt om eiwitsynthese hoger te drijven en een positief eiwitbalans tot stand te brengen.
eiwitsynthese via voedsel wordt voornamelijk gedreven door essentiële aminozuren (EAAs). EAAs, en vooral BCAA ‘ s fungeren als signalerende moleculen die kunnen helpen kick start het eiwitsyntheseproces (1)., Leucine blijkt de belangrijkste EAA voor het stimuleren van spier eiwitsynthese (11,21,28,29) te zijn, zodat de meerderheid van de vergelijkingen tussen eiwitbronnen zich richt op het leucinegehalte. Leucine en EAA-gehalte Spelen zeker een rol in hoe goed een eiwitbron de eiwitsynthese kan stimuleren, maar er zijn ook andere factoren bij betrokken.,
eiwitkwaliteit, kinetiek en anabool potentieel
eiwitkwaliteit is sterk gerelateerd aan het EAA-en leucinegehalte en werd tot voor kort gemeten met de pdcaa-schaal, die staat voor proteïne verteerbaarheid gecorrigeerde Aminozuurscore. Dit beoordelingssysteem is echter aan het uitfaseren en wordt vervangen door de DIAAS, wat staat voor de Diet Impossible Amino Acid Score (15). Beide systemen worden gebruikt om te meten hoeveel van een bepaalde eiwitbron nodig zou zijn om eiwitdeficiëntie te voorkomen (29)., Het vermijden van deficiëntie is zeker niet hetzelfde als het optimaliseren van spiermassa winsten, dus deze scores zijn niet de meest toepasselijke recht uit de vleermuis. Beide systemen zijn geweldig voor het beoordelen van eiwitkwaliteit en biobeschikbaarheid, maar dat correleert niet noodzakelijk met het anabole potentieel van een eiwitbron (29). Zo hebben soja-en rundvleesproteïne vergelijkbare pdcaa-scores, maar is aangetoond dat rundvlees effectiever is dan soja-eiwit bij toenemende eiwitsynthese (20,29).,
het anabole potentieel van een eiwitbron is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder verteerbaarheid, aminozuurabsorptiekinetiek (12,19) en EAA-samenstelling (26,32), waarbij leucine de belangrijkste is (28,29). Daarom is het algemene potentieel van een eiwitbron om de spiergroei aan te moedigen afhankelijk van zijn kwaliteit en algemeen anabool potentieel. Dus hoe verhouden eiwitbronnen zich?,
dierlijke Versus plantaardige eiwitten: EAAs, Eiwitkinetiek, verteerbaarheid en kwaliteit
uit de grafieken in deze sectie is het gemakkelijk te zien dat dierlijke eiwitten consistent een hoger Laa-gehalte en een hoger leucinegehalte hebben (29).
wanneer eiwitkinetiek in aanmerking wordt genomen, blijkt uit onderzoek dat plantaardige eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten een lagere verteerbaarheid vertonen (7). Dit wordt typisch gemeten door het aandeel van aminozuren die worden verteerd en geabsorbeerd en zo beschikbaar in een vorm die tot eiwitsynthese kan bijdragen., Dierlijke eiwitten meestal aanwezig met tarieven meer dan 90%, terwijl plantaardige eiwitten meestal variëren tussen 45-80% (7). Geïsoleerde vormen van plantaardige eiwitten, zoals soja-isolaat of tarwegluten, scoren echter vaak boven de 90% omdat ze verstoken zijn van dingen zoals vezels of fytinezuur die de verteerbaarheid kunnen beïnvloeden (7,29).
bovendien zijn aminozuren van plantaardige eiwitten waarschijnlijker omgezet in ureum dan dierlijke eiwitten (4,5,8,9)., Dit verlaagt het potentieel van plantaardige eiwitten om de eiwitsynthese te verhogen omdat er minder aminozuren beschikbaar zullen zijn om de eiwitsynthese te bevorderen en bij te dragen. Dit is meer dan waarschijnlijk te wijten aan het ontbreken van specifieke EAAs in veel plantaardige eiwitten. Dit kan leiden tot een ongunstig aminozuurmengsel in de darm waardoor de hoeveelheid aminozuren die naar de lever worden gebracht, toeneemt, waardoor uiteindelijk ureagenese wordt gestimuleerd, of de productie van ureum (23)., Deze theorie is enigszins bevestigd in studies waaruit blijkt dat sojaproteïne een veel grotere toename van aminozuuroxidatie veroorzaakt in vergelijking met melkproteïne wanneer beide in dezelfde hoeveelheid worden geconsumeerd (35). In het algemeen worden minder aminozuren uit plantaardige eiwitten gebruikt voor de synthese van spiereiwitten (29).
al het bovenstaande kan worden samengevat in de DIAAS vergelijking tussen verschillende plantaardige en dierlijke eiwitbronnen, weergegeven in de grafiek in de vorige paragraaf. Dierlijke eiwitten scoren consistent hoger dan plantaardige eiwitten (15,22).,
toepasbare vergelijkingen
dus we hebben nu alle achtergrondinformatie en theorieën achter hoe dierlijke en plantaardige eiwitten kunnen verschillen, laten we eens kijken hoe dit zich in de echte wereld afspeelt. Bij acute inname verhoogt soja-eiwit de eiwitsynthese niet in dezelfde mate als wei-eiwit (24), magere melk (33) of rundvlees (21). Andere vormen van plantaardige eiwitten hebben niet zo veel literatuur over hun effecten op de eiwitsynthese als ze niet zo gemakkelijk beschikbaar of gewoon als soja (29)., Daarom moeten claims over de winst-effectiviteit van een plantaardig eiwit anders dan soja worden beantwoord met gepaste scepsis.
deze acute toename van de spiereiwitsynthese bleek ook de winst op lange termijn te beïnvloeden. Melkproteã nen zijn getoond efficiënter voor magere massaaanwinsten te zijn in vergelijking met sojaproteã nen wanneer beide in dezelfde hoeveelheid en zelfde tijdsbestek worden genomen (10,31). Bovendien, vis eten van een plant eiwit dieet in vergelijking met een normale vis chow dieet eigenlijk ervaren dalingen in spiervezel grootte (27)., Studies tonen echter aan dat planteneiwit gunstig kan zijn voor de groei, er is slechts één kanttekening: je moet meer eten!
Studies die na een training hogere hoeveelheden melk-en plantaardige eiwitten aan proefpersonen opleverden, zagen over de lange termijn vergelijkbare winsten in vetvrije massa tussen eiwitbronnen (6,11). De reden hiervoor is dat beide studies ten minste 30 g plantaardige eiwitten gebruikten. Aangezien een hogere hoeveelheid plantaardige eiwitten werd gebruikt, werd voldaan aan de noodzakelijke leucinedrempel van 2-3g (17,26)., Als u verwijst naar de bovenstaande grafiek met betrekking tot leucine gehalte en eiwitbronnen, is het gemakkelijk om te zien dat planten en wei-eiwit vergelijkbare hoeveelheden leucine kunnen leveren, je hoeft alleen maar te nemen in meer plantaardige eiwitten. Aangezien de bovengrens van de leucinedrempel ergens tussen 3-4g (11) ligt, zal het innemen van hogere hoeveelheden van beide waarschijnlijk leiden tot een vergelijkbare toename van de eiwitsynthese. WEI zorgt voor leucine boven de drempel, wat waarschijnlijk geen extra voordelen biedt, terwijl soja precies in het stuurhuis van de drempel zit.,
conclusies
dus eigenlijk is de conclusie: dierlijke eiwitten zijn effectiever voor het bevorderen van eiwitsynthese dan plantaardige eiwitten. Maar! Het enige wat je hoeft te doen om zelfs het speelveld is eten grotere hoeveelheden plantaardige eiwitten. De bovenstaande leucine drempel lijkt noodzakelijk voor het besturen van spier eiwitsynthese, dus alles wat men hoeft te doen is het vinden van de juiste hoeveelheid van hun gewenste eiwitbron die hen landt in de sweet spot van de leucine drempel., Als deze stap niet wordt genomen, is het zeer gemakkelijk om proteïne tijdens een plantaardig dieet te Onder-consumeren dat Algemene magere massa, sterkte, en kwaliteit van leven kan verminderen (2).
indien men een plantaardig dieet wil volgen terwijl men probeert de spiergroei te maximaliseren, moeten creatine en bèta-alanine suppletie worden overwogen, aangezien de voedingswaarden van beide veel lager zullen zijn (22,30). Bovendien bevatten veganistische/vegetarische diëten en de eiwitbronnen binnen hun grenzen veel hogere hoeveelheden antioxidanten (30)., Terwijl antioxidanten uithoudingsvermogen oefening prestaties kunnen verbeteren, kunnen ze eigenlijk afbreuk doen spiergroei (3).eerlijk gezegd is een plantaardig dieet niet optimaal voor spiergroei. Iedereen die het tegenovergestelde probeert te beweren, heeft een serieuze zoektocht te doen. Maar dat betekent niet dat spiergroei onmogelijk is! Neem de informatie die in dit stuk en gebruik het in uw voordeel als u wilt een plantaardig dieet voorbereid voor spiergroei te ontwerpen., Plan op het eten van ten minste 30g van plantaardige eiwitten bij elke maaltijd om spier eiwitsynthese te maximaliseren en proberen te voorkomen dat antioxidanten rond uw workouts zo veel mogelijk. Het nemen van spijsverteringsenzymen kan ook helpen de eiwitkinetiek en verteerbaarheid van plantaardige eiwitten te verbeteren (16).
nogmaals, ethiek en moraliteit zijn verre van de inhoud van dit artikel. Als je kiest voor een plantaardige levensstijl, respecteer ik dat volledig. Dat is jouw keuze en ieders dieet is hun keuze., Het is echter belangrijk om de objectieve en niet-bevooroordeelde wetenschap achter plantaardige diëten en spiergroei te begrijpen. Groei kan absoluut worden bereikt op een plantaardig dieet, echter, specifieke stappen moeten worden genomen om de groei te maximaliseren – net als het consumeren van een dieet met zowel dierlijke en plantaardige bronnen. Het optimaliseren van uw dieet, ongeacht uw primaire voedselbron, is een belangrijk onderdeel van het maken van winsten.
Easter Eggs
als je geïnteresseerd bent in een meer diepgaande discussie, bekijk dan de uitgebreide review van Van Vliet, Burd, and Van Loon (2015) hier., Deze herziening was van grote hulp bij het opstellen van dit artikel dus krediet is zeker verschuldigd.
opmerking: één bron in dit stuk werd bepaald dat er mogelijk sprake was van een belangenconflict en/of een vooroordeel (20). Deze bron wordt echter alleen gebruikt om een enkele claim te ondersteunen die goed aansluit bij andere claims in het hele artikel.
Update
een recent artikel (lees hier) heeft een behoorlijke opschudding veroorzaakt in de voedingsgemeenschap – vooral afkomstig van degenen aan de plantaardige kant., Verschillende plantaardige lijners hebben dit artikel geprezen als de” waarheid ” die de omnivore gemeenschap verkiest te negeren. Aangezien de plant-gebaseerde gemeenschap lijkt te zijn snel om te wijzen op tekortkomingen en belangenconflicten in onderzoek dat hun vooroordeel niet ondersteunt, laten we een kritische beoordeling op dit stuk.,
direct van de vleermuis, zelfs de abstracte Staten, ” gezien de toenemende verschuivingen in aanbevelingen van voedingsgezondheidswerkers voor mensen om over te schakelen op meer plantaardige, volvoedingsdiëten, is aanvullende wetenschappelijke evidence-based mededelingen die de eiwittoereikendheid van vegetarische en veganistische diëten bevestigen, gerechtvaardigd.”Merk op dat de auteurs stellen dat we gegevens nodig hebben die de adequaatheid van plantaardige diëten bevestigen, niet het onderzoeken van de adequaatheid. We zijn nog niet eens voorbij het abstracte en we hebben al een verkeersdrempel van vooringenomenheid geraakt.,
Na deze hik heeft de plantaardige gemeenschap geprobeerd dit overzicht te gebruiken als bewijs voor het idee dat een veganistisch/vegetarisch dieet veel eiwitten bevat. Het artikel belicht twee afzonderlijke rapporten over meer dan 108.000 “vleeseters” en bijna 1600 “veganisten.”De gemiddelde dagelijkse eiwitinname gemeld door de vleeseters in deze vragenlijsten was 87g/dag vs 62g/dag gemeld door veganisten. Dit vertegenwoordigt een ongeveer 40% verschil in dagelijkse eiwitinname tussen de twee populaties., Hoewel dit niet helemaal de drempel van de eiwitspreadtheorie bereikt (schattingen hoeveel extra eiwit men nodig zou hebben om betere winsten te maken, lees hier), is het zeker een interessant verschil. Hoe dan ook, laten we verder gaan.
het punt dat in dit overzicht het meest verkeerd wordt weergegeven of uit de context wordt gehaald, is de bewering dat plantaardige diëten voldoende eiwit leveren. De auteurs ondersteunen deze verklaring door de 0,99 g/kg/dag eiwitinname te nemen die in één vragenlijst wordt vermeld en dit aantal te vergelijken met de “geschatte gemiddelde behoefte” van 0.,66 g/kg / dag eiwit en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 g/kg/dag. Dus, roept nu de vraag op, voor wie is deze eiwitinname voldoende? Sedentaire volwassenen. Dat is het zo ‘ n beetje.
deze specifieke recensie probeert zelfs niet om atleten te dekken. Ik weet niet zeker waarom, maar ik heb een voorgevoel dat graven in sportvoeding zou niet precies ondersteunen hun conclusie vermeld in de paragraaf hierboven. De typische aanbeveling voor atleten is 1.4-2.0 g/kg / dag van eiwit met sterkte atleten (zoals bodybuilders) waarschijnlijk profiteren van nog grotere inname (lees hier)., Uiteraard, ongeacht uw dieet Voorkeuren, je gaat moeten dagelijkse eiwitinname te verhogen om spierhypertrofie te ondersteunen. Maar de plant-gebaseerde gemeenschap heeft de bovenstaande conclusie ver uit de context genomen en past het toe op atleten en bodybuilders.
We gaan verder.
het artikel vraagt ook het nut van de PDCAAS/DIAAS schaal eerder besproken in dit stuk. Hoewel deze schaal niet perfect is, vertegenwoordigt het de huidige praktische kennis in de wetenschappelijke gemeenschap., Ik hoop ook verbeteringen op de schaal te zien, maar ik ben sceptisch dat eventuele verbeteringen de gegevens zou scheeftrekken in de richting van het begunstigen van plantaardige eiwitten als gevolg van veel van de kwesties die we hierboven al hebben besproken. Ik kijk uit naar de evolutie van dit model.
ten slotte wordt in het overzicht erkend dat bepaalde wijzigingen nodig kunnen zijn voor oudere volwassenen die een plantaardig dieet consumeren. Aangezien oudere volwassenen gewoonlijk eiwit niet verteren en / of absorberen evenals jongere volwassenen, hebben zij waarschijnlijk een grotere eiwitinname nodig om maximale niveaus van eiwitsynthese te bereiken., Dit zou een grotere inname van leucine vereisen om eiwitsynthese te helpen stimuleren. De auteurs stellen eenvoudig dat dit onderwerp een, ” onderwerp van belang is voor toekomstig onderzoek.”
de discussie over oudere volwassenen kan waarschijnlijk beter worden vergeleken met atleten en bodybuilders. Deze populaties zullen ook een behoefte aan zowel grotere eiwit en grotere leucine inname. Vele studies onderzoeken slechts eiwitsynthese, eerder dan algemene eiwitbalans. Dus, we zien vaak eiwitsynthese maxed out rond 25 gram eiwit, of in rust of na oefening (lees hier)., Dit is echter niet verantwoordelijk voor de toename van eiwitafbraak die optreedt na training. Verschillende soorten lichaamsbeweging kunnen eiwitafbraak veroorzaken, dus eiwitinname moet nu verantwoordelijk zijn voor zowel reparatie/vervanging als toevoeging van spiereiwitten. We zien bewijs hiervan in studies die aantonen dat eiwitbalans negatief kan zijn na resistentietraining zonder eiwitinname (lees hier). Daarom is een grotere eiwitinname (en leucine) vereist om rekening te houden met zowel reparatie/vervanging, en toevoeging van nieuwe spiereiwitten., Daarom zien we verhoogde aanbevolen dagelijkse inname voor atleten en / of bodybuilders.
Oh, en nog een ding-de plant gebaseerde gemeenschap probeert vaak belangenconflicten en/of vooringenomenheid te verklaren bij het lezen van studies die hun “kant niet ondersteunen.”Toch lijken ze te hebben verdoezeld het feit dat de primaire onderzoeker van deze review is de, “… wetenschappelijke leider van een onderzoekscontract met Terres Univia, de Franse brancheorganisatie voor plantaardige oliën en eiwitten.”Hmmm. Laten we alleen wijzen op mogelijke belangenverstrengeling als het jouw vooringenomenheid ondersteunt., Dit zegt niet dat we enige reden hebben om te geloven dat deze auteur niets goeds van plan is, het is gewoon een interessante noot van hypocrisie.
we begrijpen dat dit een langdradige recensie van dit stuk is, maar het is belangrijk om bij te blijven met de informatie rond deze controverse. Deze kritiek laat het ook lijken alsof we volledig tegen plantaardige diëten zijn. En dat is helemaal niet het geval. We zijn gewoon tegen slechte wetenschap, verkeerde voorstelling van wetenschap, en het uit de context halen van gegevens. Als de informatie in deze recensie blijft in de context van de bevolking in kwestie, het is perfect in orde., Maar proberen om het toe te passen op atletische en/of bodybuilding populaties is gewoon dom.