Powerlifting hypertrofie Program: Absolute beste Routine voor massa
inhoudsopgave
Als u op zoek bent naar spierkracht op de meest efficiënte manier die mogelijk is met behulp van een powerlifting hypertrofieprogramma, moet u ervoor zorgen dat het alle drie de kritische massa-opbouwfactoren omvat.
hoewel er veel plannen zijn, zijn ze zeker gelijk gemaakt. En als je de verkeerde kiest, kan het je weken terug te wijten aan trage vooruitgang.,
meer specifiek echter, bijna alle powerlifting plannen zijn gericht op het opbouwen van kracht – met extra spiermassa gegooid in als louter een bijzaak.,
om dat Te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat alle massa-programma dat u gebruikt, heeft drie duidelijke kenmerken:
- Verbinding bewegingen geconcentreerd in de lagere herhaling bereiken op bench press, en hogere rep-ranges op squats en deadlifts
- Grote hoeveelheid accessoire werk en het volume voor maximale hypertrofie
- Stevig dieet plan te gemakkelijk in een calorie-overschot per dag met een hoge kwaliteit voedsel
Met dat uit de weg is, kunnen we een duik in het volgende punt.
als je groter wilt worden in de sportschool betekent dit dat je zwaarder gewicht moet tillen., Zonder de juiste apparatuur (vooral deadlift schoenen), zet je jezelf op een verhoogd risico op letsel. Bovendien helpt de juiste versnelling om in een betere biomechanische positie te komen om uw hefbomen te verbeteren en meer te tillen. Als je serieus bent over het inpakken van spieren en verwachten te blijven tillen voor vele jaren te komen, het is een no-brainer.
zodra u een goed inzicht hebt in het gebruik van de versnelling, bent u klaar om in het plan te stappen.
om het eenvoudig te houden en binnen een periode van 1 maand, duurt het programma vier weken., Dat gezegd hebbende, als je klaar bent is het verstandig om een deload week te nemen om je lichaam volledig te herstellen en te compenseren (winst maken) voor alle van de harde training die je hebt gedaan.
het beste Powerlifting-Hypertrofieprogramma is niet uw typische Krachtroutine
zoals hierboven vermeld, zijn de trainingen allemaal gecentreerd rond samengestelde liften: squat, bench press, deadlifts en overhead press vormen de basis van elke sessie.
maar dat geeft niet genoeg stimulatie om maximale hypertrofie aan te moedigen, wat absoluut cruciaal is voor het verkrijgen van massa.,
met dat in gedachten, zijn er verschillende accessoire bewegingen die veel voordeliger zijn dan andere—een biceps krul en een lange halter rij zijn niet eens op hetzelfde speelveld.
als het gaat om alles wat je doet, zijn er afnemende opbrengsten. Dit geldt vooral als het gaat om training, omdat je alleen zo veel “herstel vermogen,” ook bekend als uw maximale herstelbare volume.
daarom moet u de beste oefeningen kiezen voor de taak die zich richten op meerdere spiergroepen, terwijl u er toch voor zorgt dat elke voldoende wordt gestimuleerd voor groei.,
bovendien dragen specifieke bewegingen veel beter over naar de Grote Drie dan andere. Dumbbell pullovers, bijvoorbeeld, hebben een extreem sterke overdracht naar de deadlift. Lat pull-downs? Veel minder.
omdat dit plan speciaal is ontworpen om te worden gebruikt in een bulkfase, is er een grote hoeveelheid volume met een geplande overreachingfase aan het einde (RPE 10). Waarom dit erbij betrekken?
Studies hebben aangetoond dat een korte overreaching fase een significante impact kan hebben op de resultaten.,
zolang u ten minste 6 uur per nacht slaapt (8 uur is veel beter), zult u geen probleem hebben om te herstellen en hoeft u zich geen zorgen te maken over overtraining.
ten slotte zijn biceps toegestaan op beide rustdagen omdat ze extreem snel herstellen vanwege hun slechte biomechanische hefbomen, waardoor het moeilijk is om onherstelbare schade aan de spier te veroorzaken in de loop van een periode van 24 uur.
Als u vragen hebt, controleer dan de FAQ aan het einde—er is een goede kans dat uw vragen gedekt zijn.,B Pull-overs: 5×8
woensdag:
- Deadlifts: 5×6
donderdag:
- Squats: 5×6
- Stiff-legged deadlifts (met barbell of halter): 5×6
- Front Squats: 5×6
- Abs
vrijdag:
- Bench Press: 5×3
- BB Rijen: 5×8
- DB Pull-overs: 5×8
- DB Vliegen: 5×8
- Reverse DB Vliegen: 5×8
zaterdag en zondag:
- Rest of biceps alleen
veelgestelde Vragen
Q: Waarom zijn er geen percentages voor de sets en herhalingen?,
A: U moet een RPE-benadering gebruiken. Voor uw laatste set van elke oefening moet u het juiste gewicht gebruiken om het juiste inspanningsniveau te bereiken. Bijvoorbeeld, op week vier moet je raken 10 RPE of zeer dicht om de overreaching voordelen te maximaliseren. Als u nog steeds in de war op RPE, we hebben dit in detail hier behandeld.
Q: Waarom zijn er geen zware sets op squat?,
A: bewegingen van het onderlichaam reageren veel beter op hogere herhalingstraining, en wanneer opgenomen in een trainingsplan met een lage herhaling op de bank, hebben studies aangetoond dat het eigenlijk effectiever is rondom op het verhogen van uw kracht in elke lift.
Q: Wat zijn tegengestelde stand deadlifts?
A: Kies welke houding je normaal niet kiest-als je normaal aan sumo trekt, trek dan aan conventioneel en vice versa
Q: Wat moet je doen voor abs?,
A: Kies oefeningen die u leuk vindt en doe ze—voor abs is het belangrijker om gewoon consistent te zijn, omdat ze heel gemakkelijk te rationaliseren overslaan na een zware set van squats en accessoire werk.
Q: Waarom heeft dit programma geen normale deadlifts tot de laatste week?
A: Deadlift variaties dragen zeer goed over naar de deadlift—meer dan variaties van elke andere lift overdracht naar hun respectieve gebied., Bovendien, door het veranderen van de stijl van pull (en waarschijnlijk met behulp van degenen die je haven”t Voor), kunt u adaptieve stress aan je spieren te maximaliseren door het gebruik van een unieke stimulatie elke week—meer winsten.
Powerlifting Routine voor Mass: Bulking Diet Made Easy
Opmerking: Als u nog niet, na het lezen van de tips hieronder bekijk de enorme powerlifter voeding gids die breekt alles over voedsel en hoe het beste te gebruiken om kracht en spieren op te bouwen.,
Als u op zoek bent naar bulk diëten vindt u zeker veel flauw advies over “gewoon meer eten” en voeg meer toe aan uw bord bij elke maaltijd.
hoewel de redenering goed is dat je in een calorieoverschot moet zitten, biedt het niet veel meer dan dat—wat we al weten. Je moet meer eten dan je verbrandt om groter te worden.
Dit gezegd zijnde, zijn hier enkele ongelooflijk eenvoudige manieren om gewicht toe te voegen tijdens je training.,
- wakker worden in het midden van de nacht of gewoon een reis naar de keuken maken als je wakker in het midden van de nacht om het toilet te gebruiken; drink een shake met caseïne eiwit en ga terug naar bed. Dat is een makkelijke 400-500 calorieën als je volle melk gebruikt.
- neem een fles rauwe en ongefilterde honing en neem het mee—wat in uw mond gieten is een smakelijke traktatie en zorgt voor een krankzinnige hoeveelheid calorieën. Om beter gebruik te maken van de koolhydraten en verbeteren van uw trainingssessies, echter, moet u streven om het te drinken net voor, tijdens en na u tillen.,
- vloeibare calorieën zullen altijd gemakkelijker in grote hoeveelheden naar beneden te krijgen zijn—als u het kunt mengen, Doe het. Chocolademelk is een andere gemakkelijke overwinning.
nu zijn we op het punt waar we moeten praten over getallen.
om een pond te krijgen moet u ruwweg 3.500 calorieën meer eten dan uw onderhoudsniveau. In het algemeen, bij het verkrijgen van gewicht is het aantal te schieten voor 1-2 pond per week om ervoor te zorgen dat u wint zo weinig vet mogelijk.,
met dat gezegd, in het geval van kracht atleten zijn mager is niet de nummer een zorg en het verkrijgen van 3-5 pond per week is gebruikelijk in een off-season of powerbuilding fase.
om dit in perspectief te zetten, stel dat je 20 pond in een maand wilde aankomen.
Dit betekent dat u in de loop van de maand in totaal 70.000 calorieën boven uw onderhoud moet consumeren om 20 pond aan te komen. Dit klinkt misschien krankzinnig, maar als je het afbreekt, wordt het veel beheersbaarder.
op een veel korreliger niveau moet u elke dag 2.330 calorieën extra eten., Met de 3 methoden hierboven (vooral de honingpunt) wordt dit een gemakkelijke taak.
om uw onderhoudsniveau van calorieën te berekenen (hoeveel u moet eten om gewoon uw lichaamsgewicht te behouden), kunt u een zeer handige vergelijking gebruiken om het geschatte bereik te vinden:
lichaamsgewicht (lbs) * 14 – lichaamsgewicht * 17 = calorieën die nodig zijn om
te behouden bijvoorbeeld, als u 200 pond weegt, moet u elke dag ergens tussen de 2.800-3.400 calorieën eten. Om 20 pond te krijgen in 1 maand dan, zou je nodig hebt om te eten 5,130-5,730 calorieën per dag als je weegt 200 pond.,
maar misschien hoeft u niet zo snel zoveel te winnen. Pas gewoon je calorieën aan op basis daarvan en volg hetzelfde plan hierboven.