Psychologists Explain Why You Procrastinate – And How to Stop
van tijd tot tijd vertrekt iedereen een taak die een paar uur-of dagen, of weken — te lang op hun To — Do lijst blijft staan. Uitstel is een normaal, bijna universeel fenomeen-wat het des te belangrijker maakt om te begrijpen waarom het toeslaat en wat er aan te doen.,”uitstel is niet alleen het vermijden of vertragen van een taak,” zegt David Ballard, hoofd van het American Psychological Association ‘ s Center for Organizational Excellence. “Het moet ook een aspect bevatten dat contraproductief, irrationeel of onnodig is.”
deze triggers vallen meestal in een van de vier kampen: verwachting, waarde, tijd of impulsiviteit, zegt Alexander Rozental, onderzoeker bij uitstel en klinisch psycholoog aan het Karolinska Institutet in Zweden., Met andere woorden: “mensen stellen uit vanwege een gebrek aan waarde ; omdat ze verwachten dat ze niet de waarde zullen bereiken die ze proberen te bereiken; omdat de waarde te ver van je af is in termen van tijd; of omdat je als persoon erg impulsief bent,” zegt Rozental.
strategieën voor het overwinnen van uitstelgedrag zullen variëren afhankelijk van waarom het in de eerste plaats gebeurt. “De eerste stap is een stap terug en uitzoeken wat er aan de hand is. Identificeer je eigen gewoontes”, zegt Ballard. “Is er één soort ding dat je altijd uitstelt om lang te duren?, Wat stel je uit en wat zijn je gedachtenpatronen daaromheen?”
als je eenmaal een duidelijker beeld hebt van je eigen werk-of studiegewoonten, zegt Ballard dat je een betere kans hebt om ze te herstellen. Hier, een aantal veel voorkomende redenen die u kunt uitstellen, evenals strategieën voor het bestrijden van hen.
als timing het probleem is
zijn veel mensen inherent productiever op bepaalde tijdstippen van de dag. Ballard raadt het werken rond deze natuurlijke productiviteit ebbs en stromen wanneer u uw dagen plannen., “Als je weet dat je’ s morgens beter werkt aan bepaalde soorten taken, plan het dan in,” zegt hij. “Probeer het niet te doen op een moment dat je moe bent en het is moeilijker voor je om te doen.”
als je overweldigd wordt door grote taken
veel mensen stellen uit omdat ze bezorgd zijn over de uitkomst van een project, denk dan niet dat ze het goed kunnen voltooien of bang zijn voor mislukking, zegt Rozental. Als dat het geval is, kan het helpen om het op te splitsen in kleinere subtaken.,
” als je niet genoeg in jezelf gelooft om een bepaalde taak daadwerkelijk uit te voeren, kun je proberen het in kleinere en meer beheersbare delen te doen om je zelfefficiëntie te verhogen, ” raadt Rozental aan.
als je worstelt met vertraagde bevrediging
sommige mensen vinden het moeilijk om een project als belangrijk of lonend te beschouwen, tenzij ze het net voor een deadline inperken. In dit geval, ook, het breken van een lange termijn opdracht in meerdere kleinere degenen kan helpen, Ballard zegt. “Vind onderweg manieren om jezelf te belonen”, raadt hij aan., U kunt zelfs plannen uw meest frequente omleidingen — denk het controleren van sociale media of het invullen van niet-dringende klusjes en boodschappen — voor de gaten tussen deze kleinere brokken om een snelle hit van een plezierige activiteit te krijgen, Ballard voegt. “Je krijgt die activiteiten gedaan, je krijgt een pauze en je kunt je mindset een paar minuten verschuiven,” zegt hij.
het kan ook helpen om lang genoeg te pauzeren om echt na te denken over waarom je een bepaalde taak uitvoert, zegt Rozental. “Leg uit waarom deze taak of toewijding belangrijk voor je is”, zegt hij. “Vraag:’ Waarom doe ik dit?,””
Als u snel afgeleid wordt
, raadt Ballard aan om uw omgeving te optimaliseren. “Doe je mobiele telefoon weg, Schakel meldingen uit op je computer en heb niet 10 tabbladen tegelijk open,” zegt hij.
Ballard stelt ook voor om de neef van afleiding te minimaliseren: multi-tasking. Velen van ons vallen in de val van “jongleren twee of drie taken op hetzelfde moment, dus je af, maar je bent nog steeds in het midden van de andere,” Ballard zegt., Die “nooit eindigende stroom van taken” kan het gevoel geven dat je nooit echt iets af te ronden, die u berooft van de voldoening van het worden gedaan. “Neem de tijd om één ding in te pakken, stop het weg, haal adem, loop een minuut rond en strek voordat je in het volgende ding stapt, zodat je verder kunt gaan met jezelf te hebben opgefrist”, zegt Ballard.
als je worstelt met iets groters
soms kan wat lijkt op uitstel een symptoom zijn van iets ernstigers, zoals depressie, angst of aandachtsproblemen, zegt Ballard., Als je gedrag je angst veroorzaakt of je prestaties op het werk, op school of thuis aanzienlijk beïnvloedt, wees dan niet bang om een professional te raadplegen. “Krijg wat extra ondersteuning en hulp van een professional die u kan helpen die te beheren, zodat het niet in de weg van uw werkprestaties of functioneren,” zegt hij.
als je gewoon een muur raakt
zelfs de meest efficiënte werknemers hebben dagen dat het moeilijker is om taken af te maken., Met een beetje geluk, deze slaap zal toeslaan als je geen deadline opdoemt en je kunt “snijden uw verliezen en neem een pauze” om zich te concentreren op het verzorgen van jezelf met slaap, lichaamsbeweging, goede voeding en plezierige, niet-werkgerelateerde activiteiten, Ballard zegt.
u kunt dezelfde strategie nabootsen, zij het in mindere mate, zelfs als u geconfronteerd wordt met een taak die absoluut vandaag moet gebeuren. “Neem misschien vijf minuten om naar buiten te gaan, een wandeling te maken, wat zonlicht te krijgen”, zegt Ballard., “Wat we niet vaak voelen op het moment is dat die pauzes daadwerkelijk zal verhogen uw productiviteit en make-up voor de verloren tijd. Als je kleine pauzes als dat doet, krijg je eigenlijk dingen gedaan efficiënter daarna.”
Schrijf naar Jamie Ducharme op [email protected].