Soorten vezels en hun gezondheidsvoordelen
Er zijn verschillende soorten vezels. Elk werkt anders in je lichaam en geeft je verschillende gezondheidsvoordelen. U kunt bekend zijn met de termen “oplosbare vezel” en “onoplosbare vezel,” maar binnen elk van deze labels zijn veel verschillende soorten van de voedingsstof.
alle soorten oplosbare vezels vertragen de spijsvertering, dus het duurt langer voordat uw lichaam suiker (glucose) absorbeert uit het voedsel dat u eet. Dit helpt snelle pieken in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen – een belangrijk onderdeel van het beheer van diabetes., Oplosbare vezels binden zich ook met vetzuren, spoelen ze uit het lichaam en helpen LDL (slecht) cholesterol te verlagen.
onoplosbare vezels helpen bij het hydrateren en verplaatsen afval door uw darmen. Dat is een ding dat het doet dat helpt constipatie te voorkomen en houdt je regelmatig.
De meesten van ons krijgen beide soorten vezels uit voedingsmiddelen en supplementen. U kunt de voedingsstof te krijgen van fruit, groenten, noten, bonen, en granen. “Functionele” vezel wordt gewonnen uit de natuurlijke bronnen, en vervolgens toegevoegd aan supplementen of versterkte voedingsmiddelen en dranken om hun vezelgehalte te stimuleren.,
De meeste voedingsdeskundigen zeggen om vezels te krijgen uit hele voedingsmiddelen, omdat ze ” gezond zijn op andere manieren, ook. Maar als je niet genoeg van uw dieet, vezel supplementen kan helpen vullen in de kloof. En het bewijs toont aan dat de meesten van ons niet genoeg krijgen. De gemiddelde persoon krijgt slechts ongeveer de helft van de vezel die dagelijks nodig is. Vrouwen van 50 en jonger moeten proberen 25 gram per dag te krijgen, en mannen moeten 38 gram schieten.
streven naar het eten van een grote verscheidenheid van verschillende soorten vezels., Deze grafiek toont de meest voorkomende soorten voeding en functionele soorten en legt uit waar ze vandaan komen en hoe ze je gezond kunnen houden.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | “Nature” s laxeermiddel”: vermindert constipatie, vermindert het risico op diverticulitis, kan helpen bij gewichtsverlies. |
| inuline oligofructose | oplosbaar | geëxtraheerd uit uien en bijproducten van de suikerproductie uit bieten of cichoreiwortel. Toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om vezels te stimuleren. | kan” goede ” bacteriën in de darm doen toenemen en de immuunfunctie versterken., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | helpt slecht LDL-cholesterol te verlagen, vermindert het risico op coronaire hartziekten en type 2 diabetes. Wees voorzichtig als u coeliakie heeft of glutenintolerant bent. |
| pectine en gommen | oplosbaar (sommige pectinen kunnen onoplosbaar zijn) | van nature aangetroffen in fruit, bessen en zaden. Ook gewonnen uit citrusschillen en andere planten stimuleren vezels in verwerkt voedsel., | vertraagt de doorgang van voedsel door het darmkanaal, helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. |
| Polydextrose polyolen | oplosbaar | toegevoegd aan verwerkte levensmiddelen als vulstof en suikervervanger. Gemaakt van dextrose, sorbitol en citroenzuur. | voegt bulk toe aan ontlasting, helpt constipatie te voorkomen. Kan een opgeblazen gevoel of gas veroorzaken., |
| Psyllium | oplosbaar | geëxtraheerd uit gehooste zaden of kaf van plantago ovata plant. Gebruikt in supplementen, vezels dranken, en toegevoegd aan voedingsmiddelen. | helpt cholesterol te verlagen en constipatie te voorkomen. |
| resistent zetmeel | oplosbaar | zetmeel in plantaardige celwanden die van nature voorkomen in niet-gerijpte bananen, havermout en peulvruchten., Ook geëxtraheerd en toegevoegd aan verwerkte voedingsmiddelen om vezel te stimuleren. | kan het gewicht helpen beheersen door de volheid te verhogen; helpt de bloedglucose onder controle te houden. Het verhoogt de insulinegevoeligheid en kan het risico op diabetes verminderen. |
| Tarwedextrine | oplosbaar | geëxtraheerd uit tarwezetmeel en op grote schaal gebruikt om vezels toe te voegen aan verwerkte levensmiddelen., | helpt het cholesterol (LDL en totaal cholesterol) te verlagen,en kan de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op hart-en vaatziekten verminderen; meer onderzoek is nodig. Vermijd Als u coeliakie heeft of glutenintolerant bent. |