Subtotaal (Nederlands)
met dit 8 weken halve marathon training programma, zult u niet alleen eindigen de race—je zult het verpletteren.
We weten dat u graag wilt beginnen met trainen voor uw volgende halve marathon. Of het nu uw eerste keer loggen 13,1 mijl (21 km) of je nooit tevreden bent met uw PR, een goede halve marathon trainingsplan is de sleutel. Crashtraining te hard of te snel kan leiden tot een wereld van pijn, en we zijn geen fan van een blessure je aan de zijlijn te laten houden.
13.,1 mijl is een indrukwekkende prestatie (231 voetbalvelden om precies te zijn), dus je moet niet verbaasd zijn dat je dit niet kunt bereiken met een paar eiwit shakes en een FitBit. Als je voor het goud gaat, moet je een plan hebben. En raad eens? We hebben het perfecte 8-weekse halve marathon trainingsprogramma. Er zal zweet, pijn, en misschien een paar tranen of zwartgeblakerde teennagels, maar de smaak van glorie maakt het allemaal de moeite waard.
kunt u niet wachten om dit mooie schema in handen te krijgen?, Stap op een link hieronder om de basisprincipes van marathontraining te leren of scroll je een weg naar beneden om te zien hoe je in slechts twee maanden kunt transformeren tot een langeafstandsloper.
- Hoe lang moet je trainen voor een halve Marathon
- Hoe lang moet je trainen voor een halve Marathon
- trainingsschema voor de halve Marathon
Hoe moet je trainen voor een halve Marathon
Break out die vision boards —laten we beginnen met een beetje dieper graven in je motivatie voor het lopen van een halve marathon. Heeft je super fitte vriend je omgepraat? Misschien wilt u uw grenzen te testen na het veroveren van uw laatste 10K?, Probeer je een paar pond te verliezen? Of misschien wil je het bewustzijn verhogen voor een ongelooflijke liefdadigheid-wat je inspiratie ook mag zijn, het is belangrijk om een missie in gedachten te hebben om je door de moeilijke delen van de training te krijgen.
maar voordat u begint, zijn er enkele essentiële marathontrainingstips om in gedachten te houden. Als u uw topprestaties wilt bereiken zonder uw lichaam voorbij het breekpunt te duwen, neem een kijkje op deze halve marathon grondbeginselen.,
Marathon Training 101: De basis
-
- krijg de juiste versnelling. Die oude Chuck Taylors zullen je geen goed doen als het gaat om het slaan van een serieuze stoep tijdens je trainingsplan. U hebt speciale hardloopschoenen nodig die klaar zijn om uw ritten met hoge kilometers aan te gaan. Doe jezelf een plezier: wacht niet tot de dag van de race om te upgraden naar performance hardloopschoenen. Tenzij blaren en pijnlijke voeten je ding zijn, zullen ze waarschijnlijk een beetje tijd nemen om in te breken.,
-
- ken de bouwstenen. Een halve marathon trainingsschema bevat vier primaire elementen: uw basis kilometers, lange run, snelheid werk, en herstel.Je bouwt je basis kilometerstand op door 3-5 keer per week te lopen, en om de 7-10 dagen of zo, voeg een lange run toe aan je halve marathon training, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan het gaan van de extra afstand. Speedwork, in de vorm van interval training of tempo runs, versterkers van uw cardio capaciteit terwijl uw rust en herstel (RNR) dagen zijn must-have om fysieke en mentale burn-out af te wenden.,
-
- start langzaam. Je weet hoe het verhaal gaat— langzaam en gestaag wint de race. Bouw uw basis kilometers langzaam gedurende deze 8 weken halve marathon trainingsplan. De gouden regel? Beperk het verhogen van uw kilometervolume met meer dan 10 procent per week. Klein beginnen met een kortere 5K of 10K race is een geweldige manier om jezelf zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op je eerste halve marathon. Als u al een paar van deze onder je riem, in gedachten houden dat uw lange-afstand marathon tempo en trainingsstrategie zal vereisen wat fine-tuning.,
-
- blijf gehydrateerd. H2O is de manier om te gaan! Als je blessurevrij wilt blijven, kun je hydratatie niet licht opvatten. Je lichaam gaat in overdrive als je aan te pakken langere afstanden, dus het beheersen van alle hydratatie nietjes van een slimme atleet is een must. Vermijd krampen, duizeligheid en vermoeidheid door uw dorst te lessen!
-
- ras toevoegen. Afwisseling is immers het kruid van het leven, en we weten dat je graag dingen een tandje bijsteken. Cross-training is niet verplicht, maar het wordt sterk aanbevolen., Het opbouwen van uw spieruithoudingsvermogen kan voorkomen dat u van het raken van die gevreesde muur rond mijl 10. Afgezien van het krijgen van je door die laatste push, cross-training maakt je gewoon een over het algemeen sterkere, goed afgeronde atleet. Als gewichtheffen in de sportschool niet jouw ding is, is hill running een fantastische methode voor het versterken van je beenspieren en het opvoeren van intervaltraining.
-
- rekken is essentieel. Als je voorbij de leeftijd van 21, je lichaam is niet van plan om gelukkig te zijn als je dumpt de pre-run stretch sessie., De ene keer dat je denkt dat je het niet nodig hebt, BAM! Je scheurt je hamstring en wordt wekenlang buitenspel gezet. Kun je niet strekken? Probeer deze techniek in plaats daarvan. Strek die strakke spiergroepen uit, gericht op je kuiten, quads en bilspieren. Ook, foam rollers zijn complete wonder-werkers in het rijk van IT band strakheid; we raden zeker het oppakken van een op als je nog niet hebt.
-
- begrijp uw limieten. Laat u niet misleiden door de naam—zelfs een “halve” marathon is een uitdaging op ware grootte. Luister altijd naar je lichaam en wat het je vertelt., Als je het gevoel bijzonder pijnlijk op een dag, je zou kunnen worden overtraining; neem een beetje RNR om je lichaam te laten genezen, zodat u kunt uw innerlijke beest komen wedstrijddag ontketenen.
Hoe lang moet u trainen voor een halve Marathon
niet zeker hoe lang moet u trainen voor een halve marathon? Het komt allemaal neer op je lichaam, je ervaring en je doelen.
als je gloednieuw bent in de wereld van hardlopen, ben je misschien beter af met een meer geleidelijk trainingsprogramma waarmee je langzaam je uithoudingsvermogen kunt opbouwen over 10, 12, 16 of 20 weken., De gemiddelde halve marathon trainingsschema vereist 12 weken, die omvat lopen tussen 15-25 mijl per week over 3-5 dagen.
vastgebonden voor tijd? Het is mogelijk om de trein te laten crashen en veilig in vorm te komen binnen 2 maanden. Als u van plan bent voor een 8 weken halve marathon trainingsprogramma, moet u al in staat zijn om op zijn minst lopen 3-5 mijl comfortabel—met ten minste 9 basis mijl per week—anders, moet u check out een minder agressieve trainingsplan. Reken op het uitvoeren van 3-4 dagen per week, afhankelijk van uw ervaringsniveau.,
8 weken halve Marathon trainingsschema
Dit 8 weken halve marathon trainingsplan is flexibel. Het is over het algemeen gestructureerd met vier dagen hardlopen, twee dagen cross-training en een dag rust, maar voel je vrij om het aan uw behoeften te passen.
als cross-training ellendig klinkt, ga dan voor een lichte jog. Het toevoegen in wat zwemmen, fietsen, gewichtheffen, of zelfs yoga kan een groot verschil in uw aërobe prestaties maken.
Als u zich volledig uitgeput voelt, neem dan nog een rustdag—en neem het uzelf niet kwalijk!, Vergeet niet dat u ten minste één RNR dag minimum moet opnemen om blessures te voorkomen, maar beginners kunnen 2-3 nemen terwijl u in uw trainingsprogramma werkt.
Week 1
- maandag: 3 mijl gemakkelijk lopen
- dinsdag: 30-45 minuten cross-training
- woensdag: 2,5 mijl tempo lopen (opwarmen in een gemakkelijk tempo voor .5 mijl, drukken in een comfortabel hard tempo run of “race pace” doel voor 1,5 mijl, dan het laten vallen van het tempo terug naar beneden voor een ander .,5 mijl afkoelen)
- donderdag: 30-45 minuten cross-training
- vrijdag: 3 mijl gemakkelijk lopen
- zaterdag: 4,5 mijl lange lopen
- zondag: Rust, week 1 is al onder je riem!
Week 2
- maandag: 3,5 mijl gemakkelijk lopen
- dinsdag: 30-45 minuten cross-training
- woensdag: 4 mijl snelheid lopen (1 mijl warm up, 2 mijl race tempo, 1 mijl afkoelen)
- donderdag: 30-45 minuten cross-training
- vrijdag: 3.,noten cross training
- vrijdag: 4 mijl gemakkelijk uitvoeren
- zaterdag: 8 km lange termijn
- zondag: Rust
Week 4
- maandag: 5 km eenvoudig uitvoeren
- dinsdag: 45-60 minuten cross-training
- woensdag: 7 km speed run (1 km warming-up, 5 mijl race pace, 1 km afkoelen)
- donderdag: 45-50 minuten cross-training
- vrijdag: van 5 mijl gemakkelijk uitvoeren
- zaterdag: 10 mijl lange termijn
- zondag: Rust
Na een maand in je 8 week halve marathon training, uw lichaam heeft ongetwijfeld grote veranderingen in termen van de totale sportiviteit., Vergeet niet, de schuim roller is je vriend, en hoewel een ijsbad is vrijwel ieders minst favoriete ding, het is veel effectiever in het kalmeren van uw pijnlijke spieren en het bevorderen van herstel dan warmte.
de tweede maand van uw 8 weken marathon trainingsprogramma gaat over het slijpen van de mentale kracht die nodig is om de race te verpletteren. Het is belangrijk om je geest te houden gericht op het einddoel te allen tijde.
u zult merken dat als de dag van de wedstrijd dichterbij komt, de intensiteit van uw trainingsprogramma afneemt., Nu is niet de tijd om het te overdrijven; je lichaam heeft veel genezingstijd nodig om zichzelf te herstellen naar prime prestatieniveaus.,l>
Week 7
- maandag: 5 km eenvoudig uitvoeren
- dinsdag: 30 minuten cross-training
- woensdag: 4 km bezuinigen uitvoeren (warming-up 1 mijl, dan halen het tempo 10-15 seconden per mijl voor elk van de volgende 3 km)
- donderdag: 30 minuten cross-training
- vrijdag: 4.,5 mile easy run
- zaterdag: 8 mile long run
- zondag: Rust
Week 8
- maandag: 6 mile long run
- dinsdag: 30 minuten cross-training
- woensdag: rust
- donderdag: 4 mile speed run (1 mile warming up, 2 miles race pace, 1 mile cool down)
- vrijdag: Rust
- zaterdag: 3 mijl gemakkelijk lopen
- zondag: race!
als je een 8 weken durende halve marathon trainingsprogramma alles geeft wat je hebt, ben je in vorm en klaar voor 13.1.
wie weet?, Misschien kan je halve marathon training zo succesvol zijn, dat je de volgende keer klaar bent om jezelf naar de volledige 26.2 te duwen. We wachten hier om je aan te moedigen.