The Ultimate Runner ‘ s Guide to achillespees blessures

Dit is hoogstwaarschijnlijk een artikel dat u niet wilt lezen.

Hier is waarom:

uw achilles doet waarschijnlijk al pijn tijdens het draaien. Het achilles kan pijn voelen tijdens je hardlopen, krakend zijn na je hardlopen, en strak en stijf voelen als je rondloopt. Elke dag heb je dat zinkende gevoel dat er iets mis is, je vraagt je af “moet ik rennen of is het tijd om te stoppen met rennen totdat het geneest?”.,Achillespeesletsel kan koppig, pijnlijk en deprimerend zijn. Als je dit leest, dan heb je er waarschijnlijk een. Gelukkig zijn we hier om te helpen, en niet alleen door je te vertellen je achilles te bevriezen en te rusten.

Deze gids zal uitleggen waarom achillespees problemen optreden, en wat u kunt doen om de tijd die nodig is om het te genezen te beperken als u last heeft van achillespees pijn, pijn na een run, kraken, of hielpijn.

de achillespees is de dikste en sterkste pees in uw lichaam en verbindt uw kuitspieren met de achterkant van uw hiel.,

vrijwel alle kracht die wordt gegenereerd wanneer u tijdens het hardlopen de grond “af” toetst, wordt overgedragen door de Achilles, en deze kracht kan wel drie keer uw lichaamsgewicht zijn. En hoe sneller je rent, hoe meer druk je op de achillespees legt.

als zodanig is het gevoelig voor blessures bij veel hardlopers, maar vooral bij diegenen die veel snelheidstraining doen, bergoplopen, of een voorvoet opvallende stijl gebruiken. Achillespeesletsel is verantwoordelijk voor 5-12% van alle loopblessures en komt onevenredig voor bij mannen.,

dit kan het gevolg zijn van de hogere absolute snelheden waar mannen gewoonlijk op trainen, of kan het gevolg zijn van andere biomechanische factoren.

Achillespeesitis (of achillespeesitis zoals het in de medische wereld eigenlijk bekend is) begint meestal als een doffe stijfheid in de pees, die geleidelijk verdwijnt naarmate het gebied opwarmt. Het kan erger worden met sneller hardlopen, bergop hardlopen, of bij het dragen van spikes en andere hardloopschoenen met lage hakken.,

Als u erop blijft trainen, zal de pijn in de pees scherper zijn en zult u het vaker voelen, waardoor u uiteindelijk zelfs licht kunt joggen.ongeveer twee derde van de gevallen van achillespeesontsteking komen voor in het” midden ” van de pees, enkele centimeters boven de hiel. De rest zijn meestal gevallen van” insertionele ” achillespeesontsteking, die optreedt binnen een inch of zo van het hielbeen. Insertionele achillespeesontsteking heeft de neiging om moeilijker om zich te ontdoen van, vaak omdat de bursa, een kleine vloeistof gevulde zak direct achter de pees, kan geïrriteerd ook.,

de veel voorkomende oorzaken van Achillespeesitis bij lopers

Hier is de deal:

de oorzaken van Achillespeesitis lijken allemaal gerelateerd te zijn aan overmatige stress die via de pees wordt overgedragen. Zwakke kuitspieren, slecht enkelbereik en overmatige pronatie zijn allemaal verbonden met de ontwikkeling van Achillesproblemen.Het resultaat is dat al deze factoren, plus trainingsvolume en ga zo maar door, resulteren in schade aan de pees.,

hoewel de term “tendinitis” impliceert dat ontsteking (-itis) de oorzaak van het probleem is, is de echte oorzaak in feite echte, fysieke schade aan de vezels van de achillespees zelf.

net zoals een bungee koord bestaat uit kleine stukjes rubber die op elkaar zijn afgestemd, bestaan pezen uit kleine vezelachtige eiwitten die collageen worden genoemd. Pijn in de achillespees is een gevolg van schade aan het collageen. Daarom moeten behandelingsopties beginnen met manieren om dit aan te pakken.

Hoe kan ik mijn achillespeespijn behandelen?,lange tijd waren onderzoekers en artsen verward over het aanpakken van roulettefactoren zoals kuitsterkte & strakheid, enkelbereik van beweging en pronatie, ervan uitgaande dat de achillespees zichzelf zou genezen zodra deze factoren gecorrigeerd waren.

helaas lijkt het erop dat de dikke pezen van het lichaam niet zo snel of volledig genezen als we zouden willen.

de oorzaak hiervan lijkt de collageenvezels te zijn:

wanneer een pees beschadigd is, worden de collageenvezels gescheurd., Het lichaam is in staat om nieuwe vezels aan te leggen om de beschadigde te vervangen, maar het doet dit op een nogal ongeorganiseerde manier. De nieuwe collageenvezels lijken veel op een puinhoop van spaghetti wanneer bekeken op een microscoop, in tegenstelling tot de gladde, uitgelijnd uiterlijk dat gezonde peesvezels hebben.

helaas wordt het nog erger:

hoewel we zouden kunnen voorstellen dat lopers kuitrekken om hun kuitspieren los te maken en hun enkelbereik te vergroten, doet dit vaak meer kwaad dan goed—agressief trekken aan de beschadigde peesvezels is net als trekken aan beide uiteinden van een geknoopt touw.,

in plaats daarvan moet het hoofddoel bij de behandeling van achillespeesletsels het genezen van de beschadigde pees zijn. De uitoefening van de keuze is de excentrieke hiel drop, die een indrukwekkend onderzoek stamboom ondersteunt het gebruik ervan heeft.

Hoe helpt de excentrieke hieldaling mijn achilles sneller te verbeteren?

het krachtprotocol bestaat uit twee oefeningen: een rechte en een gebogen excentrische hieldaling.

het protocol voorziet in drie sets van vijftien hieldruppels, zowel gebogen als rechte knie, tweemaal per dag gedurende twaalf weken.,

staand op een trede met plantarflexed enkels (aan de bovenkant van een “kuit verhogen”), verplaats al uw gewicht naar het gewonde been.

Gebruik langzaam uw kuitspieren om uw lichaam naar beneden te laten zakken en laat uw hiel onder uw voorvoet vallen. Gebruik je onbeschadigde been om terug te keren naar de “up” positie. Gebruik niet de gewonde kant om terug te gaan naar de “up” positie!

de oefening is ontworpen om wat pijn te veroorzaken en u wordt aangemoedigd om dit te blijven doen, zelfs met matig ongemak. Je moet stoppen als de pijn is ondraaglijk, echter.,

Als u in staat bent om de hieldruppels zonder pijn te doen, voeg dan geleidelijk gewicht toe met behulp van een rugzak. Als je pech genoeg hebt om achillespees problemen aan beide kanten te hebben, gebruik dan een stap om je terug te helpen naar de “up” positie, met behulp van uw quads in plaats van uw kuiten om terug te keren naar boven.

Wat is de bottom line?

de excentrische oefeningen zouden selectief de achillespees beschadigen, waardoor de verkeerd uitgelijnde peesvezels worden verwijderd en het lichaam nieuwe vezels kan leggen die dichter bij het gezonde collageen in de pees liggen.,

Dit is de reden waarom matige pijn tijdens de oefeningen een goede zaak is, en waarom het toevoegen van gewicht in de tijd nodig is om de pees geleidelijk te versterken

kan ik nog iets doen om het herstel te versnellen?,

terwijl u de schade aan de peesvezels aanpakt door excentrieke hieldruppels, kunt u enkele stappen nemen om enkele van de andere factoren die bijdragen aan uw letsel te verbeteren.hoewel de krapte van de kuit en het bewegingsbereik van de enkel legitieme zorgen zijn, denk ik nog steeds niet dat agressief kuitstrekken een ideale oplossing is, vanwege de trekkende werking op de pees. In plaats daarvan, probeer schuim rollen uw kuiten en het aanbrengen van een warm water zak op de spier (maar vermijd het verwarmen van de pees!)., Schuim rolling je kuitspieren kan ze los te maken zonder te trekken te veel op de achillespees. Zorg er alleen voor dat u niet de 4 meest voorkomende fouten maakt die lopers maken wanneer schuim rolt.

• Lees ons bericht op doet u de juiste kuit-en achilles-oefeningen om blessures te voorkomen?

• u kunt ook uw schenen strekken door achterover te leunen in een knielende houding om de enkel te bewegen.

• problemen in verband met schoeisel moeten hier ook worden aangepakt., Als u zijn het dragen van lage hakken “minimale” Schoenen, racing flats, of spikes, je moet vasthouden aan meer traditionele schoenen met een hogere hiel totdat uw pees weer gezond is. Als je eenmaal genezen bent, kun je geleidelijk wat hardlopen in schoenen met lage hakken of zelfs op blote voeten (op gras) om je Achilles te laten wennen aan het bewegen door het volledige bewegingsbereik. Slechte casual schoenen keuzes mogen niet over het hoofd te worden gezien, vooral voor vrouwen. Sommige schoenen kunnen ook druk uitoefenen op de achterkant van je hiel, wat het inbrengen van de pees irriteert., Over het algemeen, hoe dichter een schoen is om te kijken en het gevoel als een “hardloopschoen,” hoe beter het is voor je voet.

• artsen en podotherapeuten zouden graag willen dat u een aangepaste orthese uitprobeert om uw Achillesproblemen te behandelen. Hoewel het misschien een poging waard is, is er niet veel wetenschappelijk bewijs dat hun gebruik in deze zaak ondersteunt. Orthesen niet betrouwbaar veranderen pronatie, en zelfs als ze doen, het is onzeker of dit zal verhogen of verminderen stress op de Achilles.,

overzicht van de behandeling

conservatieve behandelingen

Dit zijn goedkope, eenvoudig uit te voeren behandelingen die u thuis in uw eigen tijd kunt doen. Je moet proberen om zoveel mogelijk van deze te doen elke dag.,

• excentrische hieldruppels

• glazuur na elke run

• verwarming vóór elke run met warm water of verwarmingspakket

• contrastbad gedurende de dag – neem twee kleine emmers/vuilnisbakken en vul één met warm (warm badtemp) water en de andere met ijswater (koud genoeg zodat sommige ijs nog steeds niet smelt) en zet uw hele been (tot aan het kalf) in de kou. Houd 5 minuten vast en schakel vervolgens 5 minuten over op warm. Herhaal 2 of 3 keer, eindigend met koud., Dit helpt bloed in en uit het gebied te haasten, wat genezing vergemakkelijkt

• gebruik geen ontstekingsremmende middelen zoals Advil of ibuprofen. Deze stoppen de natuurlijke helende middelen van het lichaam en we willen dat er zoveel mogelijk natuurlijke genezing plaatsvindt.

• vermijd overmatig strekken-alleen zeer licht, gemakkelijk strekken tot genezen

• masseer uw kuiten met een schuimroller of de stok.

• Hielliften zijn een mogelijke tijdelijke oplossing., Ze beperken het bewegingsbereik van de Achilles, dus kan nuttig zijn om over de eerste bult van de verwonding te komen, maar moet worden verwijderd nadat u herstelt.

• schakel over op meer ondersteunende of traditionele hardloopschoenen (hogere hakken) tijdens het hardlopen en tijdens het lopen totdat je pijn volledig verdwenen is, en vermijd flats en hoge hakken!

• Enkelversterkende en mobiliteitsoefeningen.

• slaap in een Strassburg sok of nightsplint om de Achilles zachtjes te strekken tijdens het slapen.,

agressieve behandelingen

deze behandelingen zijn iets duurder of tijdrovend en worden alleen aanbevolen als u aan chronische Achillespijn lijdt of als de conservatieve behandelingen niet voor u werken.

• een aangepaste orthese kan de pijn van overmatige pronatie helpen verlichten. Dit is geen bewezen behandeling, maar voor die hardlopers die reageren op orthesen, kan het helpen.

• iontoforese met dexamathason. Dit is een behandeling aangeboden door fysiotherapeuten die het voortstuwen van anti-inflammatoire steroïden in de pees impliceert., Je hebt een recept en een fysiotherapeut nodig om de behandeling toe te dienen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het potentieel een positief effect heeft op de behandeling van Achilles problemen.

Wanneer kan ik terugkeren naar draaien?

u kunt nog steeds draaien gedurende deze periode van twaalf weken, maar alleen als uw Achilles niet opflakkert terwijl u dit doet.

gebruik warm water om de pees op te warmen voordat u loopt, en breng daarna ijs aan, zelfs als u zich beter voelt., Het gebruik van een schuim roller en warm water packs om uw kuiten los te maken in de ochtend en ‘ s nachts is ook geen slecht idee, en vergeet niet om een kijkje te nemen op wat je draagt in je dagelijks leven.

Als u insertionele achillespeesontsteking heeft, gebruik dan de aangepaste platte excentrische hieldruppeloefening in plaats van de twee varianten van een stap.

een aangepaste orthese of hiellift kan nuttig zijn, maar mag geen eerstelijnsbehandeling zijn.

---