waarom chocolademelk een effectieve hersteldrank Is voor sporters
Er is een beetje wiskunde nodig als het gaat om het kiezen van de juiste hersteldrank na een zware training. Ten eerste is er de 30 tot 45 minuten na een training dat een atleet zowel de timing als de voordelen voor een effectief herstelregime moet maximaliseren.
dan is er de verhouding van koolhydraten tot eiwit om naar te streven als het gaat om het selecteren van sporthersteldranken., Atleten moeten streven naar een 3: 1 carb-eiwitverhouding – een wetenschappelijk bewezen manier om uitgeputte spieren bij te tanken. Pre-gemengde chocolademelk na de training biedt deze belangrijke verhouding, waardoor het het eiwitvoordeel heeft ten opzichte van water en enkele commerciële sporthersteldranken.,herstel en groei
let op: profvoetballer Kelley O ‘ Hara laat zien hoe om te herstellen van een training en steun het herstel van de spieren met voedingsstoffen en eiwitten van hoge kwaliteit in lowfat chocolade melk.,
Hoe helpt u spierherstel na een training te bevorderen
spierpijn is een feit voor een atleet. Een geweldige spierherstel tip wanneer je hard traint is om laagvette chocolademelk te drinken na het zweet. Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig of op smaak gebrachte melk na een rigoureuze training gedronken minder oefening-geïnduceerde spierschade ervaren dan degenen die typische sportdranken of water dronken.1,2
na een zware training helpt chocolademelk de spieren snel te herstellen naar hun piekvermogen en helpt het vocht en essentiële voedingsstoffen die verloren gaan in het zweet aan te vullen., Chocolademelk als onderdeel van een goede post-workout voeding kan helpen om beschadigde spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen. 20 + studies ondersteunen de voordelen van het herstellen met de hoogwaardige eiwitten en voedingsstoffen in magere chocolademelk na een zware training.
in één studie toonden post-inspannende spierbiopten bij acht matig getrainde mannelijke hardlopers een verbeterde spieropbouw na het drinken van 16 ounces vetvrije chocolademelk vergeleken met wanneer ze een sportdrank met dezelfde hoeveelheid calorieën dronken die alleen koolhydraten bevat., Deze verbetering is een teken dat spieren beter in staat waren om te herstellen en opnieuw op te bouwen.1
Post-Workout voeding met chocolademelk kan atleten helpen een prestatievoordeel te behalen
sommige studies suggereren dat het drinken van magere chocolademelk na een zware training atleten kan helpen om hun kracht te vergroten en zelfs de trainingsduur te verbeteren in hun volgende oefening later op dezelfde dag, in vergelijking met wanneer ze een koolhydraatsportdrank drinken.,onderzoekers aan de Universiteit van Texas in Austin ontdekten dat getrainde fietsers na een vermoeiende rit aanzienlijk meer vermogen hadden en sneller reden, waarbij ze gemiddeld ongeveer zes minuten van hun rittijd schaven in een tijdrit later die dag, toen ze herstelde met magere chocolademelk in vergelijking met een koolhydraatsportdrank of calorievrije drank.2
bovendien ontdekten onderzoekers dat wanneer zes collegiale zwemmers van de Eerste Divisie na een uitputtende zwembeurt herstelden met een verlaagd vetgehalte van chocolademelk, ze later diezelfde dag sneller zwommen in tijdritten., Gemiddeld schoren ze 2,1 seconden af per 200 yard zwemmen, en 0,5 seconden per 75 yard sprint, in vergelijking met wanneer ze herstelden met een traditionele koolhydraatsportdrank of calorievrije drank.3
Watch: Win een prestatievoordeel
chocolademelk na de training: waarom helpt het herstel?
het drinken van magere chocolademelk na een training is een geweldige manier voor atleten om de juiste post-workout voeding te krijgen en het sportherstelproces te starten., Taaie oefeningsregimes vereisen atleten om veel aandacht te besteden aan dieetals onderdeel van een goede post-workout voeding plan, is het noodzakelijk om uitgeputte spieren aan te vullen, en magere chocolademelk kan daarbij helpen. Chocolademelk bevat negen essentiële voedingsstoffen, waaronder sommige die niet typisch in veel sporthersteldranken voorkomen.
Er zijn vele voordelen van het drinken van magere chocolademelk na een zware training, waaronder:
- hoogwaardig, natuurlijk eiwit om spieren te herstellen en weer op te bouwen.,
- de juiste verhouding van 3: 1 koolhydraten / eiwitten die wetenschappelijk aangetoond is om uitgeputte spieren bij te tanken en weer op te bouwen.
- elektrolyten inclusief calcium, kalium, natrium en magnesium.
- te hydrateren vloeistoffen.
- B-vitaminen voor energie.
- Calcium, vitamine D, fosfor en eiwit om sterke botten op te bouwen en in stand te houden en het risico op stressfracturen te verminderen.
- vitamine A ter ondersteuning van een gezond immuunsysteem en een normaal gezichtsvermogen.,
wetenschappelijke Studies tonen aan hoe chocolademelk helpt bij het herstel na de training van atleten
atleten moeten elektrolyten aanvullen na hun zware workouts. Het drinken van melk na het sporten kan helpen essentiële elektrolyten te vervangen die verloren gaan in zweet, waaronder natrium, magnesium en calcium.
in feite zou het drinken van vetarme of vetvrije melk na het sporten de hydratatie beter kunnen herstellen dan andere populaire dranken na het sporten, volgens een studie., De studie vergeleek de rehydratatie-effectiviteit na inspanning van vier dranken: magere melk, magere melk met toegevoegde natrium, water en een sporthersteldrank. Terwijl alle dranken gerehydrateerd deelnemers even, de onderzoekers gevonden dat melk kan effectiever zijn dan water of sport recovery dranken op het handhaven van hydratatie na inspanning, waarschijnlijk als gevolg van elektrolyten en energie (calorieën) in melk.4
in een andere studie vonden onderzoekers dat het drinken van vetvrije melk na inspanning verloren elektrolyten aanvulde en beter rehydrateerde dan een sportdrank of water., Zeven gezonde mannen oefenden drie verschillende keren uitdroging uit en dronken daarna vetvrije melk, een op koolhydraten gebaseerde sportdrank of water. De hoeveelheid vloeistof die ze dronken werd geïndividualiseerd tot 1,5 keer de hoeveelheid gewicht die ze elk verloren tijdens het sporten (een indicator van hun vochtverlies). Het onderzoeksteam keek vervolgens naar markers van hydratatie en vond dat vetvrije melk verloren elektrolyten aanvulde en hen hielp rehydrateren effectiever in vergelijking met een sportdrank of water., Onderzoekers merkten op dat extra voordelen van rehydrateren met melk zijn het natuurlijke eiwit voor spieropbouw en de andere essentiële voedingsstoffen van melk, waaronder fosfor en vitamine A. 5 voor meer informatie kunt u terecht bij de National Dairy Council voor meer informatie over de wetenschap achter chocolademelk en sportherstel.
1 Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. consumptie van chocolademelk na uithoudingsvermogen beà nvloedt skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling., Geneeskunde & Wetenschap in de sport & oefening. 2010; 42: S48.
2 Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolademelk als steun voor terugvordering na de inspanning. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006;16:78-91.
3 Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Supplemental recovery nutrition beà nvloedt zwemprestaties na glycogeen uitputtende oefening. Gepresenteerd aan het American College Of Sports Medicine, 2014.
4 Shirreffs SM. Watson P., Maughan RJ. Melk als een effectieve rehydratatiedrank na het sporten. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180.5 Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM.. Een vergelijking van de effecten van melk en een koolhydraatelektrolytendrank op het herstel van vochtbalans en inspanningscapaciteit in een warme, vochtige omgeving. European Journal of Applied Physiology. 2008;104:633-642.