Een van de meest ingrijpende wijzigingen die u kunt aanbrengen in uw dieet is om meer hele granen. Terwijl koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen een slechte reputatie kan hebben, volkoren zijn koolhydraten met allerlei voedingsstoffen en voordelen voor de gezondheid., Volle korrels:
zijn natuurlijke bronnen van vezels, kalium, magnesium, B-vitaminen en antioxidanten.
kan het risico op diabetes en hart-en vaatziekten verlagen.
kan diverticulaire ziekte helpen voorkomen.
wanneer u meer volle granen probeert toe te voegen, moet u weten welke u moet kiezen. Volkoren en volkoren producten zijn overal, maar welke zijn het beste? Moet je kiezen voor volkoren, meergranen, oude granen, of iets anders? Hier is wat hulp beslissen hoe de gezondste volle granen toe te voegen.,
vrij programma om Diabetes te voorkomen
doe mee aan de wachtlijst om te beginnen!
volle korrels gedefinieerd
kies volkoren of volkoren brood, pita, Engelse muffins, broodjes, broodjes en bagels.
bestel of maak bruine rijst.
serveer een kant van amarant, teff of volkoren couscous in plaats van aardappelen of witte rijst.
Kijk voor havermout en volkoren granen.
gebruik volkoren of volkoren deegwaren.,
Verwissel de helft van het witte meel voor volkorenmeel in bakrecepten.
voeg gerst, bruine rijst, bulgur of andere volle granen toe aan de soep.
granen omvatten tarwe, haver, amarant, rijst, gerst, maïs, meel daarvan, en producten die daarmee zijn gemaakt, zoals brood, pasta, rijstnoedels en tortilla ‘ s. Het eetbare deel van de korrel wordt de pit genoemd. Het bestaat uit drie delen: de zemelen, de kiem en het endosperm.,
zemelen: met vezel
Kiem: met vitamine E en antioxidanten
Endosperm: een zetmeel (koolhydraat)
volle korrels en volkorenproducten bevatten alle drie de delen. Geraffineerde korrels verliezen de voedzame zemelen en kiemen tijdens de verwerking. Geraffineerde korrels behouden alleen het endosperm. Daarom bevatten geraffineerde granen, zoals wit brood en witte rijst, veel zetmeel en weinig natuurlijke voedingsstoffen.
“tarwe” VS.”graan”
dus wat is beter, volkoren of volkoren? Tarwe is een soort graan, en volkoren is een soort volkoren., Net als andere volkoren, volkoren heeft vezels en antioxidanten. Het is een goede keuze, en een van de meest voorkomende keuzes – denk volkoren brood, geraspte tarwe graan, volkoren pasta, en volkoren crackers, bijvoorbeeld.
volkoren en volkorenproducten kunnen de gezondheidsvoordelen bieden die u zoekt, maar u kunt het volgende overwegen voor extra krediet.
u krijgt een breder voedingsprofiel als u kiest voor een breder assortiment volle granen., Net als bij groenten en fruit is een verscheidenheid aan granen altijd beter dan volkoren.
haver en sommige andere volle granen, zoals gerst, zijn hoger dan tarwe in oplosbare vezels, wat helpt bij bloedsuiker en cholesterol.
Quinoa is een volkoren graan dat een bron is van volledig eiwit, in tegenstelling tot andere granen. (Het is technisch een kruid, maar vanuit voedingsoogpunt als een graan).
Quinoa, bulgur en boekweit hebben een lager glycemisch gehalte dan tarwe, wat betekent dat ze minder effect hebben op uw bloedsuikerspiegel.,
volkoren en glutenvrije granen
tarwe bevat een eiwit dat gluten wordt genoemd. Dit is belangrijk omdat 1 op de 100 mensen coeliakie hebben en niet in staat zijn om veilig gluten te consumeren. Dit kleine percentage van de bevolking, en mogelijk nog meer mensen die gevoelig zijn voor gluten, moet tarweproducten en andere glutenbevattende producten vermijden.
de volgende granen bevatten gluten, ongeacht of ze in hun geheel of geraffineerd zijn.,
tarwe
rogge
gerst
Triticale
griesmeel, durum, spelt (alle tarweproducten)
mout
mensen op een glutenvrij dieet kunnen glutenvrije volkoren bevatten. Controleer altijd uw verpakking en kijk of het product in een glutenvrije fabriek is vervaardigd.
Teff
amarant
Quinoa
boekweit
bruine rijst
haver (indien zij “glutenvrij” zijn genoemd)
voor deze populatie is het antwoord duidelijk: volkoren is beter dan volkoren!,
pas op voor de bedriegers
volkoren en andere volkorenproducten kunnen gezond zijn, maar u zou slim zijn om het voedingsetiket en de lijst van ingrediënten te lezen voordat u koopt. U moet weten:
Is volkoren multigranen? “Multigrain”betekent niet” volkoren.”Het betekent” meer dan één soort korrels.”Die korrels kunnen heel zijn, of ze kunnen geraffineerd zijn. Lees de lijst met ingrediënten om te controleren of de korrels zijn geheel of niet.
“tarwe”betekent niet” volkoren.”Veel broden zijn gelabeld” tarwe, “maar zijn gemaakt met geraffineerde tarwe (“wit”) meel.,
veel volkoren en andere volkorenproducten worden met suiker gezoet. Granen, met inbegrip van gezond klinkende kant-en-klare ontbijtgranen, gearomatiseerde havermout, en muesli, zijn vaak hoog in toegevoegde suikers. Zelfs volkorenbrood heeft vaak honing, bruine suiker, melasse, maïssiroop of suiker.
Volkorenkrakers kunnen gehydrogeneerde oliën bevatten die slagaderverslindende vetten bevatten.
laat u ook niet misleiden door de bewering dat een product met volle granen is gemaakt.,”Het kan veel volle granen bevatten, maar het kan slechts een kleine hoeveelheid bevatten, met de rest wordt verfijnd.
de gezondste korrels
welke volle korrels u ook kiest, u kunt stappen ondernemen om ze gezonder te maken. Ten eerste, houd de porties onder controle, omdat granen veel calorieën en koolhydraten bevatten en te veel slecht kan zijn voor het gewicht en voor de bloedsuikerspiegel. Een portie kan een Engelse muffin, 1 of 2 sneetjes brood, of een ½ -kopje om een kopje gekookte pasta, havermout, of ontbijtgranen.
overweeg ook de rest van de maaltijd., Omdat granen zo hoog in koolhydraten zijn, is het het beste om ze te serveren met magere eiwitten, gezonde vetten en/of een andere bron van vezels. Bijvoorbeeld:
granen met melk of yoghurt en wat fruit.
een sandwich met fruit en amandel of pindakaas.
Spaghetti met kalkoenballetjes en tomatensaus.
Quinoa salade met tomaten, fetakaas en olijfolie.
kip-en groentesoep met bruine rijst of gerst.
Pita met hummus en groenten. zalm geserveerd met teff en gestoomde broccoli., Crackers met tonijn en sla.
of u nu kiest voor volkoren, andere volkoren granen of een mengsel van beide, U kunt er zeker van zijn dat u een aantal van de gezondst mogelijke voedingsmiddelen krijgt met een schat aan onderzoek dat hun gezondheidsclaims ondersteunt. Geniet ervan! Leeuwerik kan uw persoonlijke gezondheid coach met ondersteuning en tips voor het krijgen in die granen en het maken van andere goede keuzes voor gewichtsverlies en gezondheid.
hulp krijgen
vrienden, familie, een personal trainer en fitnessinstructeurs kunnen u onderweg helpen. Een persoonlijke gezondheid coach kan ook helpen., Lark is een volledig geautomatiseerd programma dat 24/7 beschikbaar is voor gebruikers. U kunt altijd chatten met uw coach, instellen en werken aan lichaamsbeweging en dieet doelen, en krijg aangepaste feedback en coaching. Met motivatie, herinneringen, en het bijhouden van functies, Leeuwerik DPP en andere Leeuwerik programma ‘ s kunnen u helpen raken oefening aanbevelingen en is volledig CDC erkend.
