Weerstandstraining: hier wordt's waarom het'zo effectief is voor gewichtsverlies
Gewichtheffen, ook wel weerstandstraining genoemd, wordt al eeuwenlang beoefend als een manier om spierkracht op te bouwen. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining, of het nu gebeurt via lichaamsgewicht, weerstandsbanden of machines, halters of vrije gewichten, ons niet alleen helpt om kracht op te bouwen, maar ook de spiergrootte verbetert en leeftijdsgebonden spierverlies kan helpen tegengaan.
sinds kort is het populair onder mensen die willen afvallen., Terwijl oefeningen zoals hardlopen en fietsen inderdaad effectief zijn voor het verminderen van lichaamsvet, kunnen deze activiteiten tegelijkertijd de spiergrootte verminderen, wat leidt tot zwakkere spieren en groter waargenomen gewichtsverlies, aangezien de spier dichter is dan vet. Maar in tegenstelling tot uithoudingsvermogen oefeningen, bewijs toont weerstand training heeft niet alleen gunstige effecten op het verminderen van lichaamsvet, het verhoogt ook spiergrootte en kracht.
het ‘after-burn effect’
wanneer we sporten, hebben onze spieren meer energie nodig dan wanneer ze rusten., Deze energie komt van het vermogen van onze spieren om vet en koolhydraten (opgeslagen in de spieren, lever en vetweefsel) af te breken met behulp van zuurstof. Dus tijdens het sporten ademen we sneller en ons hart werkt harder om meer zuurstof, vet en koolhydraten naar onze oefenspieren te pompen.
wat echter minder duidelijk is, is dat nadat we klaar zijn met sporten, de zuurstofopname in feite verhoogd blijft om de spieren te herstellen in hun rusttoestand door opgeslagen vet en koolhydraten af te breken., Dit fenomeen wordt overmaat post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) genoemd – hoewel beter bekend als het “after-burn effect”. Het beschrijft hoe lang zuurstofopname blijft verhoogd na inspanning om de spieren te helpen herstellen.
De omvang en duur van het effect na het verbranden wordt bepaald door het type, de lengte en de intensiteit van de oefening, evenals het fitnessniveau en het dieet. Langer durende oefening die gebruik maakt van meerdere grote spieren, uitgevoerd aan of in de buurt van vermoeidheid, resulteert in hogere en langer durende na-burn.,
high-intensity interval training (HIIT) en high intensity resistance training zijn het meest effectief in het verhogen van zowel korte als lange termijn na verbranding. De reden waarom HIIT-type oefeningen effectiever worden geacht dan steady-state uithoudingsvermogen oefening is vanwege de verhoogde vermoeidheid geassocieerd met HIIT., Deze vermoeidheid leidt tot meer zuurstof en energie die gedurende een langere periode nodig is om beschadigde spieren te herstellen en uitgeputte energievoorraden aan te vullen. Als zodanig, weerstand oefening is een effectieve manier om overtollig vet te verliezen als gevolg van de hoge calorie kosten van de werkelijke trainingssessie, en het “after-burn effect”.
vetverlies op lange termijn
weerstandstraining kan ook effectief zijn voor gewichtsbeheersing op lange termijn. Dit komt omdat de spiergrootte een belangrijke rol speelt bij het bepalen van het metabolisme in rust (RMR), dat is hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om te functioneren in rust., Rusten stofwisseling is goed voor 60-75% van de totale energie-uitgaven in niet-oefenen mensen, en vet is de favoriete energiebron van het lichaam in rust.
Het verhogen van de spiergrootte door resistentietraining verhoogt de RMR, waardoor het vetverlies in de loop van de tijd toeneemt of in stand wordt gehouden. Uit een overzicht van 18 studies bleek dat resistentietraining effectief was bij het verhogen van het metabolisme in rust, terwijl aërobe oefening en gecombineerde aërobe en weerstandstraining niet zo effectief waren. Nochtans, is het ook belangrijk om calorie-inname te controleren om vet te verliezen en vetverlies te ondersteunen.,
Resistentietrainingsoefeningen moeten de grootste spiergroepen betrekken, gebruik maken van staande oefeningen over het hele lichaam en moeten twee of meer gewrichten omvatten. Al deze maken het lichaam harder werken, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR. Een effectief weerstandstrainingsprogramma moet intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (beide toenemen naarmate je sterker wordt) combineren. De intensiteit moet hoog genoeg zijn dat u zich uitgedaagd voelt tijdens uw training.
de meest effectieve manier om dit te doen is het gebruik van de herhaling maximale methode., Voor het doel van vet verlies, zou dit tussen zes en tien herhalingen van een oefening met een weerstand moeten uitvoeren die in vermoeidheid resulteert, zodat u niet comfortabel een andere volledige herhaling na de laatste kunt doen. Drie tot vier sets, twee of drie keer per week voor elke spiergroep wordt aanbevolen.
de herhaling maximale methode zorgt ook voor progressie, want hoe sterker je krijgt, hoe meer je nodig hebt om de weerstand of belasting te verhogen om vermoeidheid te veroorzaken door de tiende herhaling., Progressie kan worden bereikt door het verhogen van de weerstand of intensiteit, zodat vermoeidheid optreedt na het uitvoeren van minder herhalingen, laten we zeggen acht of zes.
Resistentietraining helpt bij overtollig vetverlies door zowel de naverbranding na inspanning te verhogen als door de spiergrootte te vergroten, waardoor het aantal calorieën dat we in rust verbranden, toeneemt. Het combineren met een gezond dieet zal het verlies van overtollig lichaamsvet alleen maar verder verhogen – en kan ook andere positieve gezondheidsvoordelen opleveren.