welke spieren u werkt met een roeitrainer
roeien is een van de beste cardiotraining die u kunt doen. Niet alleen verplettert een sessie op de machine calorieën, maar het helpt je ook spieren op te bouwen met zijn krachttraining voordelen.,
” roeien is geweldig voor cardio omdat het zorgt voor een full-body, low-impact, mono-structurele beweging die kan worden gehandhaafd voor lange periodes bij een steady state cardio of voor kortere, hoge intensiteit workouts en sprints,” zegt Ian Creighton, general manager bij Brick New York en een CrossFit-Level 2 trainer.
u zult een geweldige aerobe training krijgen met de roeier, vooral als u hem op de juiste manier gebruikt.
“roeien rekruteert meer van uw aërobe capaciteit omdat alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt om een volledige slag te voltooien., Als extra bonus kun je verschillende energiesystemen trainen,” zegt Hollis Tuttle, CITYROW Go Lead Instructor in New York City. (Op zoek naar een nieuwe roeitrainer? We hebben 18 van de besten verzameld.)
de spieren die u gebruikt wanneer u roeit
Uiteindelijk is roeien een training voor het hele lichaam.
” roeien activeert negen spiergroepen en maakt gebruik van 85 procent van de spiermassa van het lichaam, daarom is het zo ’n efficiënte training”, zegt Tuttle.
afhankelijk van het deel van de beroerte waarin u zich bevindt, zult u verschillende spiergroepen raken.,
” De rower is in principe de horizontale versie van de deadlift en gebruikt soortgelijke spieren, ” zegt Creighton. “Op de aandrijving ligt de nadruk vooral op de achterste keten—de hamstrings, bilspieren, kuiten en spinale erectoren worden allemaal gebruikt. In de pull worden ook de quads, onderarmen, biceps en lats gebruikt.”
het afbreken van de lijn
Er zijn vier vitale delen van de lijn die u zullen instellen voor de juiste vorm.
- De Catch: “begin met een goede set-up aan de voorkant van de machine. Schenen moeten verticaal zijn, lats ingeschakeld, schouders ontspannen, en de kern geschoren., De romp moet naar voren leunen op een positie van 1 uur met schouders voor de heupen”, zegt Tuttle. “Vanuit deze positie kunt u een krachtige push off van de machine maken om de “Drive” – fase van de slag te starten.”
- De Aandrijving: “het handhaven van een voorwaartse kanteling van de romp, begin met het uitoefenen van kracht op de machine om je benen te strekken,” zegt Tuttle. “Blijf door je benen duwen en begin je romp naar achteren te scharnieren. Dit moet een vloeiende continue beweging zijn.,”
- de Finish: “zodra je benen volledig zijn uitgeschoven en je romp zich op een 11 uur positie bevindt, begin dan met je armen om het handvat naar de basis van je borstbeen te trekken,” zegt Tuttle. “Zorg ervoor dat je kernspieren geactiveerd en strak blijven, zoals in een hollow body hold.”
- het herstel: “keer de beweging om door je armen van je romp te ontspannen, scharnier naar voren naar 1 uur, en buig je benen naar achteren om te vangen,” zegt Tuttle. “Zorg ervoor dat het handvat over je knieën gaat voordat je je knieën buigt., De herstelfase moet de helft zijn van de snelheid die in de drive wordt gebruikt, waardoor uw spieren kunnen herstellen en zich voorbereiden op een andere sterke duw.”
Roeitrainingen probeer
“afhankelijk van uw trainingsdoelen kunt u ervoor kiezen om een lange steady-state endurance rij te voltooien, een beetje harder te duwen voor een mid-length tempo rij, of meerdere korte intense sprints,” zegt Tuttle.
als je nieuw bent in roeien, geef jezelf wat genade als je begint.,
” roeien is een vaardigheid die op een consistente basis moet worden beoefend. Wees geduldig met jezelf en geniet van het proces om een betere roeier te worden”, voegt Tuttle toe.
Hier zijn vijf trainingen die zijn goedgekeurd door de trainer. Even een korte opmerking voor de niet-ingewijden: “SPM” in sommige van deze plannen staat voor “beroertes per minuut”, een handige maatregel om je tempo te meten. De meeste machines zullen een manier hebben om dit duidelijk gemarkeerd op het display te meten., “Calorieën”worden ook gebruikt als een maatregel voor het werk, dat is een beetje ingewikkelder–als uw machine niet de mogelijkheid om de calorie schatting te laten zien, gewoon overslaan die trainingen.
Workout 1: 2K rij voor tijd
“De Heilige Graal van roeitrainingen is de 2k rij voor tijd. Het is een van de beste cardiotests die er bestaat”, zegt Creighton. “Als je een beginner, schieten voor sub 8-minuten, intermediate sub 7: 30, en elite sub-7 minuten. Hoewel dit misschien niet de meeste calorieën verbranden, zullen je longen en hart worden geduwd om hun maximum!, Dit verbrandt tussen de 300 en 400 calorieën (hoog vanwege de intensiteit—als je push naar 85 tot 95 procent capaciteit, dat is het doel, zult u meer calorieën te verbranden).”
Workout 2: 10k rij voor tijd
“Dit zal worden gedaan met een veel lagere hartslag dan de 2k voor tijd, maar is geweldig voor het verbranden van calorieën en werken aan het verhogen van de aërobe capaciteit,” zegt Creighton. “Verbrandt tussen 600 en 700 calorieën.,”
Workout 3: 12 EMOM (elke minuut op de minuut) – 15 Cal row
“Het doel hier is om de meeteenheid van de roeier om te schakelen naar calorieën in plaats van meters en raken 15 calorieën in 45 seconden, rust dan 15 seconden tot de volgende minuut begint en ga opnieuw,” zegt Creighton. “Herhaal voor 15 minuten. Verbrandt tussen 350 tot 450 calorieën (hoger vanwege de intensiteit—dit is een interne training—45 seconden werk, met 15 seconden rust per minuut gedurende 12 minuten).,”
Workout 4: 30 minuten tijdsintervallen
” Het is te moeilijk om verbrande calorieën of afgelegde afstand/eindtijd in te schatten omdat beide afhankelijk zijn van de individuele roeier,” merkt Tuttle op. “De herhaalde inspanningen, echter, de atleet in staat om zichzelf uit te dagen en ervaar directe feedback bij de voltooiing van elke inspanning.,>100 meter op 24 tot en met 27 SPM HP
60 seconden Rust
100 meter
- 100 meter op 28 tot en met 30 SPM HP
- opmerking afwerking van de tijd
30 Seconde Rust
100 meter
- 100 meter op 28 tot en met 30 SPM HP
- opmerking finish time – doel is om harde en afwerking sneller
op 500 meter Actief Herstel Rij