zijdelings liggende Quadriceps Stretch
Stap 1
startpositie: ga aan uw rechterkant op een mat/vloer liggen met uw benen recht van uw lichaam verwijderd. Buig je linkerknie en trek je linkerhiel omhoog naar je linker bilspier (bil), gebruik je linkerhand om de bovenkant van je linkervoet vast te pakken. Uw rechter (onderste) arm moet worden gebogen en onder uw hoofd worden geplaatst voor ondersteuning. Uw heupen en schouder moeten verticaal op de vloer worden uitgelijnd. Je hoofd moet uitgelijnd zijn met je ruggengraat.,
Stap 2
verstijf uw kern-en buikspieren (“verkwikkende”) om uw wervelkolom in een neutrale positie te plaatsen en stabiliteit door uw bekken te behouden, handhaaf deze abdominale samentrekking gedurende de hele rek. Adem uit en gebruik je linkerhand om zachtjes je linker hiel en onderbeen naar je staartbeen te trekken, terwijl tegelijkertijd de linker dij en knie rusten op de binnenkant van de rechter dij en recht uit te wijzen vanaf het linker heupgewricht., Houd deze positie gedurende 30-45 seconden, strek dan het been en samentrekken (knijp) de quadriceps (dij) spieren en herhaal voor 2-5 herhalingen; alternatieve zijden en herhaal met het rechterbeen.
Stap 3
Oefeningsvariatie: om de intensiteit van het strekpunt van uw linkerknie achter uw lichaam te verhogen terwijl u uw linkervoet blijft vasthouden., Een andere optie is om de stretch te houden voor 10-15 seconden, duw je linkervoet in je hand (zoals het proberen om je been recht), houd voor 5-7 seconden, dan ontspannen en trek je hiel dichter bij je staartbeen, herhaal voor 3-5 herhalingen en alternatieve zijden.