Supersets: Lift Weight to Lose Weight (Português)
Originally published in the spring 2017 issue of American Fitness Magazine.notícias animadoras: apenas 4 semanas de treino de resistência podem diminuir a gordura corporal e o tamanho da cintura. Treinamento de resistência e a segunda fase do modelo OPT™ é uma obrigação para qualquer programa de perda de peso.
todo mundo precisa de pelo menos algum trabalho de força em seu programa de treinamento, independentemente de seus objetivos., Aumentar a força ajuda a criar ossos fortes, diminui a chance de lesões comuns, melhora a qualidade de vida e ajuda a controlar o peso através do aumento de calorias queimadas diariamente. Para os dois terços da população dos EUA que querem perder peso nesta primavera, o treinamento de força é um componente chave do sucesso a longo prazo. Este artigo explica brevemente a fase 2 do modelo OPT™ que é utilizado no programa de Personal Trainer Certificado NASM e como ele contribui para um olhar mais magro, ao mesmo tempo que melhora a força, a capacidade de trabalho e a estabilização conjunta.,
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mudando para a fase de OPT 2
nós escrevemos no modelo OPT da NASM, especificamente como a Fase 1 (estabilização) estabelece uma base sólida para o cliente progredir com segurança. As fases seguintes focam-se no desenvolvimento da força.
Fase 2 do modelo OPT é treinamento de Resistência de Resistência, uma ponte de treinamento de estabilização de baixa intensidade para treinamento de força mais intensivo. A fase 2 recomenda a combinação de dois exercícios de costas para trás em um superconjunto., O primeiro exercício é mais tradicional, focado em aumentar a força em um ambiente estável. Portanto, um indivíduo levantaria mais peso (70-80% 1-máximo de repetição) e seguiria com um exercício semelhante a uma menor intensidade (50-70% 1-RM) em um ambiente instável. O primeiro exercício no superconjunto poderia ser uma prensa de banco para o peito, uma fila de cabo sentado para trás, ou um agachamento para as pernas. Estes exercícios exigem mais dos músculos maiores, ajudando assim a aumentar a força., O segundo exercício na sequência usa os mesmos grupos musculares, mas incorpora a estabilização em um ambiente menos estável (mas controlável).
para o super-conjunto do peito, uma prensa bench pode levar diretamente para uma prensa de cabo em pé ou uma flexão. Estes ainda usam os músculos do peito, ao mesmo tempo em que envolvem os músculos em torno das pernas, quadris e núcleo. Da mesma forma, para as pernas, uma abóbora pode preceder uma aba de uma só perna ou um salto para equilibrar.
a natureza dos supersets torna a fase 2 muito divertida, enquanto incrivelmente exigente e eficaz., Estes são alguns dos benefícios da Fase 2:
- massa corporal magra aumentada (Clark et al. 2012)
- increased prime mover strength
- Enhanced joint stabilization
- Improved overall work capacity
Let”s discuss each of these in more detail.como a Fase 2 Aumenta a massa corporal magra?,
Em essência, a Fase 2 aumenta a massa magra do corpo nestes maneiras-chave:
- a Adição de pequenas quantidades de músculo
- Aumento da taxa metabólica de repouso
- aumentar o metabolismo depois de um treino, assim, a queima de mais calorias por várias horas
Aqui são comprovados motivos Fase 2 irá ajudar os clientes a atender objetivos de perda de peso:
Músculo parece mais magro
em Primeiro lugar, compreender que o levantamento de pesos não torna uma pessoa “volumosos.”Ficar volumoso reflete três fatores específicos: calorias, perfis hormonais e treinamento específico de hipertrofia., As calorias importam porque um humano deve ter muita energia a chegar para aumentar o tamanho. Os perfis hormonais desempenham um papel, pois sabemos que mais testosterona está associada a mais massa muscular.por último, a formação em resistência à hipertrofia deve ser muito específica (esta é a fase 3 do modelo OPT), utilizando intervalos específicos de intensidades, períodos de repouso e exercícios adequados. Mesmo assim, um exercicador pode esperar ganhar em algum lugar entre 0,25-0,50 Libras de músculo a cada várias semanas.Staron et al. (1985) não foram encontrados aumentos significativos no tamanho muscular por até 8 semanas de treinamento de resistência pesada., Portanto, aqueles que especificamente não querem ficar volumosos pode ter certeza de que a Fase 2 não vai fazer isso. O treinamento de resistência adiciona pequenas quantidades de músculo, e mais ao longo do tempo para aqueles que decidem treinar especificamente para hipertrofia. Quando o corpo contém um pouco mais de músculo, ele não parece grande. Na verdade, uma e outra vez, aqueles que adicionam treinamento de peso em programas de perda de peso dizem que olham e se sentem mais inclinados.,um estudo com 29 mulheres concluiu que 4 semanas de treino de resistência diminuíram a gordura corporal, a cintura e a circunferência da anca e melhoraram a saúde geral (Jee & Kim 2016). A gordura ocupa mais espaço por libra do que o músculo, por isso mais músculo é um olhar mais inclinado.um corpo com mais músculo também queima mais calorias do que um corpo com mais gordura. Estudos descobriram que o treinamento de resistência pode aumentar a taxa metabólica de repouso e o gasto diário de energia, ajudando na perda de peso (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Isto funciona simplesmente pelo aumento da massa sem gordura, geralmente chamada massa muscular.
esta noção é apoiada por pesquisas que descobriram que 9 meses de treinamento de resistência aumentou a taxa metabólica de repouso em uma média de 5% ou cerca de 158 calorias por dia (Aristizabal et al. 2015). Isso é mais de 50.000 calorias por ano! Portanto, o projeto superconjunto da Fase 2 permite que o cliente aumente pequenas quantidades de massa muscular ao gastar grandes quantidades de calorias, tornando-se assim uma máquina de massa muscular magra.,
o treino de resistência aumenta a combustão calórica após o exercício
finalmente, o treino de resistência que aumenta a massa corporal magra eleva o excesso de consumo de oxigénio após o exercício, ou EPOC. A necessidade de oxigênio do corpo muitas vezes permanece elevada por várias horas após uma sessão de treinamento, que por sua vez eleva o metabolismo (Gaesser & Brooks 1984). Pensa-se que este período hipermetabólico desempenha um papel fundamental na gestão do peso corporal, porque o corpo precisa de manter a queima de calorias para devolver tudo a um estado normal.,
When Haddock & Wilkin (2006) compared endurance training and weight training, they found that weight training required more recovery energy and longer EPOC, therefore burning more calories. Outro estudo que comparou o treinamento de resistência de alta e baixa intensidade descobriu que o grupo de alta intensidade tinha aumentado o EPOC por até 24 horas após o treinamento-novamente, queimando mais calorias (Paoli et al. 2012).como aumenta a dosagem da Fase 2?,
força reflete muitos fatores: o sistema nervoso, o tamanho do músculo, os tipos de fibras, as articulações envolvidas, a rapidez com que o músculo pode se contrair, e o tipo de corpo do indivíduo. Weier e colegas (2012) descobriram que as semanas iniciais de treinamento de força mudam o córtex motor do cérebro, o que envia impulsos nervosos que causam atividade voluntária. Esta pesquisa também sugere que essas mudanças ocorreram apenas após estimulação repetitiva. Assim, exercícios de treinamento de força devem ser repetidos.,isso explica porque alguém que parece pequeno pode ser incrivelmente forte: seu sistema nervoso aprendeu a recrutar mais unidades motoras muito rapidamente. Em essência, que é a definição de força: a “capacidade do sistema nervoso para fornecer tensão interna e exercer força contra uma resistência externa” (McGill & Montel 2017). Isto também nos diz que os exercicadores irão ver pequenos aumentos de força quando começarem qualquer forma de treinamento de resistência, mas a menos que eles progressivamente sobrecarregem-colocando mais peso sobre a força da barra aumenta rapidamente se estabilizará.,a fase 2 oferece uma progressão lenta e segura da intensidade, aumentando gradualmente o peso levantado durante 4-6 semanas e mantendo os exercícios de estabilização tão necessários.como a Fase 2 melhora a estabilização das articulações?as articulações não são inerentemente estáveis: são estabilizadas por ligamentos, tendões e músculos. A maioria dos músculos estabilizadores são menores, mais rápidos e respondem melhor às intensidades mais baixas., Considere o punho rotador do ombro: os músculos aqui devem contrair rapidamente, antes dos músculos maiores do deltóide e peitorais, para estabilizar idealmente a cabeça do úmero na lâmina do ombro. A fase 1 realiza grande parte da formação destes Estabilizadores.
A Fase 2 progride este treino, fatigando primeiro o motor principal. Em muitos casos, os músculos maiores sobrecarregam os mais pequenos. Portanto, realizar um elevador de maior intensidade primeiro faz com que os músculos maiores a fadiga, “forçando” os estabilizadores para continuar a estabilizar., Isto aumenta ainda mais a capacidade do corpo de manter a estabilização postural e estabilizar as articulações durante o movimento (Clark et al. 2012).como a Fase 2 Aumenta a capacidade de trabalho?
capacidade de trabalho é simplesmente o trabalho total que um exercitante pode realizar. A Fase 2 aumenta a capacidade de trabalho porque os exercícios devem ser feitos por longos períodos sem descanso. Por uma questão de discussão, considere um exercício envolvendo o peito, costas e pernas. NASM sugere seguir um processo chamado “carga vertical” para economizar tempo, eliminando descanso desnecessário., O primeiro exercício usa um ritmo controlado (~4 segundos/rep) para cerca de 10 repetições, seguido por um segundo exercício mais lento (~7 segundos / rep) para cerca de 12-15 repetições. Matemática simples sugere que isto é sobre
2 minutos, 25 segundos de trabalho sem quebras-apenas para uma parte do corpo.
quando a carga vertical, o indivíduo faz 1 conjunto de peito, 1 conjunto de costas e, finalmente, 1 conjunto de pernas, em seguida, repete o ciclo nos conjuntos que se seguem. Após o primeiro set, o cliente tem “feito trabalho” por quase 8 minutos sem parar. Depois de uma pequena pausa, o próximo set de 8 minutos começa., Este processo exigente incentiva rapidamente o corpo a aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica para acompanhar.a realização de exercícios num ambiente instável melhora a eficiência neuromuscular, a estabilização e a força funcional.
olhar melhor, sentir melhor, mover melhor!
todos estes benefícios se combinam para preparar o cliente para continuar progredindo através do modelo OPT, alcançando qualquer objetivo que eles têm. Após a fase 2, os exercícios podem gostar da ideia de mais músculo e progresso para a Fase 3: hipertrofia. Ou talvez saltem para a fase 5: Potência, para o próximo nível de treino intenso.,
a conclusão é que a força é fundamental para todos os grandes programas de treinamento, e a Fase 2 é uma forma segura e eficaz de construir força. Com o verão se aproximando e muitos querendo obter o” lean ” olhar, certifique-se de considerar adicionar força de endurance treinamento para o programa. Na conclusão, o seu cliente vai olhar melhor, sentir-se melhor, ter melhor resistência, resistência e força; e estar pronto para o próximo desafio de treinamento!a boa ciência é a chave para ajudar os clientes a atingir os seus objectivos., Às vezes, fazer sentido da ciência pode ser um pouco frustrante e confuso para clientes e profissionais de fitness. É por isso que o programa de personal Trainer certificado pela NASM apresenta conceitos científicos complexos em cenários do mundo real, e divide a informação em segmentos fáceis de entender, fáceis de digerir.
aqui está apenas um exemplo da ciência aplicada encontrada no Módulo 12: aplicar força no programa NASM-CPT.os clientes podem ver a formação em resistência apenas como uma actividade de construção muscular., No entanto, o nível de força do modelo NASM OPT enfatiza a importância de um programa de treinamento ser bem arredondado. Isto significa combinar o trabalho forte com a flexibilidade, o núcleo e o equilíbrio dos protocolos de formação.,
Uma olhada no treino de equilíbrio, por exemplo: de Acordo com a normativa nasm-CPT texto normativa nasm fundamentos da Adequação da Formação Pessoal (McGill & Montel 2017), “a Investigação tem mostrado que o treino de equilíbrio melhora o desempenho desportivo e reduz lesões relacionadas ao esporte, e restaura a propriocepção e a função neuromuscular comprometida por lesões (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).”
In the Strength Level of the NASM OPT model, clients are progressed from stabilization exercises to ones that require ” dynamic control in the mid-ROM, with isometric stabilization at the end ROM.”A fase 2, que é discutida neste artigo, deve incluir exercícios de força de equilíbrio durante a preparação do movimento parte do treino, visando 1-3 tais exercícios, até 4 vezes por semana (2-3 conjuntos de 8-12 reps)., Alguns exemplos incluem os seguintes:
- um perna agachamento
- um perna agachamento com toque
- Single-leg Romanian deadlift
- Single-leg elevador e pique
- Multiplanar estocada para equilibrar
Na normativa nasm-programa de CPT, personal trainers, vai ganhar uma compreensão mais profunda de conceitos como este, bem como instruções sobre a correta execução dos exercícios, ao ser exposto à ciência a partir do qual eles se originam., Como parte deste curso de 16 módulos, os profissionais de fitness terão acesso a material de leitura online, uma biblioteca de exercícios, exercícios pré-desenhados, um d vídeos concisos incluindo palestras, conceitos introdutórios e técnicas de exercício. Os usuários também podem acessar estudos de caso, atividades de aprendizagem, questionários e exames de prática. o modelo OPT ™ sistemático e integrativo progride de forma segura e eficaz para os clientes.,
Exemplo de Conjunto de Treino
Começar com uma Fase 2 warm-up com rolos de espuma e de ativo de alongamento seguido por core, equilíbrio e pliométricos formação com 2 a 3 séries de 10 repetições. No supersets, abaixo, o primeiro exercício deve atingir 80% de intensidade de 8 repetições com um tempo, em segundos, de 2/0/2 (excêntrico/isométrica de preensão/concêntrico). O segundo exercício é feito em peso corporal ou 50% de intensidade para 12 reps com um tempo 4/2/1.
superconjunto total do corpo
SET 1: agachamento para pressionar
1A: descanso, pés com largura da anca, cotovelos curvados, segurando um haltere em cada mão à altura do ombro.,manter o peito na posição vertical, dobrar os joelhos e agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
1C: Levante-se enquanto pressiona os halteres até os braços estarem rectos. Lentamente voltar à posição inicial. That ” s 1 rep.
SET 2: omoplata Monomotora
2A: suporte, pés juntos, braços rectos, segurando um haltere em cada mão. Levante uma perna, mantendo-a ao lado da outra.
2B: mantendo os polegares apontados para cima, levante lentamente os braços para a frente num ângulo de 45 graus. Devagar para a posição inicial. É um representante., Alternar a perna de equilíbrio para cada conjunto.
Back Superset
SET 1: Fila de cabos sentada
1A: Sit face a uma máquina de cabos, pés no chão e dedos dos pés apontados para a frente. Segure o cabo com os braços estendidos.cotovelos de dobrar e puxar para trás, agarrando as escápulas juntas e para baixo. Lentamente voltar à posição inicial. Que ” s 1 rep.
SET 2: linha de cabo de um braço único
2A: posição face a uma máquina de cabo com aderência de cabo numa mão, Chão de palmeira., Levante a perna do mesmo lado, mantendo-a ao lado da outra perna.2B: dobrar o cotovelo para puxar a aderência em direcção ao peito. Manter o pé levantado enquanto lentamente retornando à posição inicial. 1 rep. lados alternativos para cada conjunto.
Peito Superconjunto
CONJUNTO 1: Supino
1A: deite-se em um banco, cotovelos flexionados, segurando uma barra logo acima do peito. As palmas das mãos devem estar viradas para os pés e os cotovelos devem estar mesmo abaixo dos pulsos.
1B: Pressione, elevando a barbela directamente sobre o peito até os braços estarem direitos. Devagar para a posição inicial. É um representante.,
SET 2: Stability ball pushup
2A: Begin with chest and hands on stability ball and feet extended back, balanced on toes. Manter as ancas e os joelhos em linha recta e ligar o núcleo.2B: Pressione através das palmas das mãos, mantendo o equilíbrio enquanto endireita os braços.
2C: Extender até à flexão completa. Devagar para a posição inicial. Que ” s 1 rep.
Legs Superset
SET 1: Barbell deadlift
1A: Stand, feet wider than shoulder-width apart, and hold a barbell in front of you, arms extended., Dobrar ligeiramente os joelhos até que o peso seja médio da coxa. Manter as costas achatadas e joelhos ligeiramente dobrados.
1B: dobrar para a frente nas ancas e barra inferior até ao chão, dobrando ligeiramente os joelhos. Volta lentamente para a posição inicial, estendendo as ancas. Que”s 1 rep.
SET 2: agachamento de uma só perna com toque
2A: descanso, pés com largura de ombro, e dedos da frente. Levantar o tórax, puxar para trás as omoplatas e ligar o núcleo. No lado da perna levantada, manter o braço direito; colocar a outra mão na anca.2B: incline-se lentamente para a frente e alcance as pontas dos dedos dos pés., Lentamente regressem à posição inicial, activando o núcleo. Que ” s 1 rep.
um estudo com 29 mulheres concluiu que 4 semanas de treino de resistência diminuíram a gordura corporal, a cintura e a circunferência da anca e melhoraram a saúde geral. A gordura ocupa mais espaço por libra do que o músculo, por isso mais músculo é um olhar mais inclinado.Aristizabal, J. C., et al. 2015., Efeito da formação de resistência na taxa metabólica de repouso e sua estimativa por um mapa metabólico de absorção de raios-X de dupla energia. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.Lieberman, D. E. 2013. A história do corpo humano: evolução, Saúde e doença. New York: Random House.Paoli, A., et al. 2012. O treino de Resistência a intervalos de alta intensidade (flirt) influencia o consumo de energia em repouso e a ração respiratória em indivíduos que não fazem dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237.