8 Ting at Vide, Før Du Tager Pilates
første gang du tager nogen nye fitness-klasse kan være lidt skræmmende. Men af en eller anden grund har Pilates-klasser en ekstra luft af “undgå dette, hvis du ikke ved, hvad du laver.”Måske er det reformatoren med sine stropper og fjedre. Måske er det de øvelsesnavne, du aldrig har hørt før. (Hvad er denne” Pilates Hundred ” ting?hvis du har ønsket at prøve Pilates-klasser, men noget har holdt dig tilbage, er det nu tid til at tilmelde dig din første., Pilates tilbyder masser af fordele for din krop, uanset din fitness baggrund. Du vil forbedre din kropsholdning, fokusere på kropslig tilpasning, og få en pokkers af en kerne træning.
uanset om du er på måtten eller maskinen, kan du få de samme fordele. En undersøgelse fra 2016 fandt, at otte ugers Pilates-klasser forbedrede abdominal udholdenhed, fleksibilitet og balance. Plus, Pilates har set en genopblussen i popularitet, med franchiser som Club Pilates dukker op rundt om i landet.,
vil du vide, hvad hype handler om? Her er alt, hvad en Pilates ne .bie har brug for at vide for at nyde deres første klasse.
hvad er Pilates, alligevel?
Pilates er en form for lav effekt øvelse, der har til formål at styrke musklerne samtidig forbedre postural tilpasning og fleksibilitet. Pilates bevægelser tendens til at målrette kernen, selv om øvelserne arbejde andre områder af din krop samt. Du kan gøre Pilates med eller uden udstyr (mere om det nedenfor), men uanset hvad, forventer bevægelserne at involvere langsomme, præcise bevægelser og åndedrætskontrol., “Pilates er en træningsmetode med fuld krop, der hjælper dig med at gøre alt bedre,” fortæller Sonja Herbert, en Pilates-instruktør og grundlægger af Black Girl Pilates, til SELF. “Det styrker og stabiliserer din kernekrop, som er dit fundament, så du kan bevæge dig effektivt og samtidig forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og mobilitet.”En typisk Pilates træning er 45 minutter til en time lang.
der er to forskellige slags Pilates klasser: mat klasser og reformer klasser.,
du vil tackle en klasse, der er baseret på enten en måtte, som er en smule tykkere end din standard yogamåtte, at dæmpe trykpunkter, eller en maskine kaldet en reformator, som er en glidende platform komplet med stationære fod bar, fjedre og remskiver, der giver modstand. Vide, hvilken en du ” re at komme ind, før du forpligte sig til din træning.
begge muligheder fokuserer på begrebet kontrol i stedet for at slukke uendelige reps eller muskeludmattelse., I Pilates arbejder dine muskler på at løfte mod tyngdekraften og (i tilfælde af reformatoren) modstanden af fjedrene eller båndene med det ultimative mål at styrke og isolere de rigtige muskler. Dit mål bør være at tage din tid med øvelserne, fokusere på opgaven ved hånden, og oprette forbindelse til din ånde.
“reformeroplevelsen er måske den mest sjove, du har i en Pilates-klasse,”siger Heather Andersen, grundlægger af Ne.York Pilates. “Maskinen giver dig ekstra modstand og en glidende overflade, der udfordrer din træning. Det føles ofte som om du flyver eller glider.,”
Der er også mange Pilates-inspirerede træningsprogrammer, som SLT, Brooklyn Bodyburn og Studio mdr, der ikke betragtes som “klassiske” Pilates, men tilbyder mange af de samme fordele. Disse studier bruger en ne .t-level reformator kaldet en Megaformer, som er større end en traditionel reformator.
uanset hvilken klasse du vælger, skal du sørge for at fortælle din instruktør, at du er nybegynder. Denne måde, de ” ll være i stand til at holde øje med dig i hele klassen og tilbyde ændringer eller form justeringer.,
der er et par andre stykker udstyr at vide, men de sandsynligvis vandt”t dukke op i de fleste nybegynder Pilates mat klasser.
mange Pilates mat klasser don”t kræver andet udstyr end, ja, en måtte, som normalt leveres. Men andre klasser kan bruge andet udstyr ud over reformatoren., De mest almindelige stykker af udstyr, der er Wunda, en lav stol med polstring og fjedre, Cadillac (som lidt ligner en himmelseng ramme og bruges på forskellige måder til avancerede studerende), spine corrector, den høje stol, og den Magiske Cirkel, en ring, som du bruger ofte mellem dine ben til at skabe modstand., “I de fleste klasse-indstillinger, vil du typisk bruge reformator, den stol, Magiske Cirkel, spine corrector, og en mindre version af den Cadillac, der kaldes tårnet enhed,” siger Herbert, der rådgiver begyndere at tage et par private lektioner, hvis det er muligt, at de sikkert lære at bruge det udstyr, før tilmelding til en gruppe klasse.
du vil føle dine muskler brænde i løbet af klassen, og du vil sandsynligvis være øm næste dag.,
selvom du muligvis ikke knuser højintensitetsøvelser som s .uat-spring eller løfter tunge håndvægte, kan de mest kropsvægtrutiner, som Pilates-klasser tilbyder, være temmelig intense. Tag signaturen Pilates Hundred, for eksempel. Et kernefokuseret træk, der involverer mindre end to tommer konstant bevægelse, får din abs til at brænde. En god instruktør skal give dig ændringer, så du kan udføre hver bevægelse med god form (en anden grund til at introducere dig selv som en nybegynder, før klassen starter).,at dedikere hele dit fokus til selv de mindste bevægelser betyder, at du vil arbejde de muskler, som hver øvelse har til hensigt. Og det betyder, at du kan beskæftige sig med muskel ømhed efter din træning. Må ikke bekymre dig: mens næste dags ømhed kan være på et helt nyt niveau efter din første uge, vil din krop blive mere vant til bevægelserne med tiden. At være øm den næste dag betyder bare, at du udfordrer dine muskler på nye måder eller arbejder muskelgrupper, der don”t normalt får meget opmærksomhed.
Pilates arbejder flere muskelgrupper.,
“Pilates er ikke begrænset til specifikke kropsdele,” siger Herbert. Ja, Pilates flytter fokus på din kerne og kuffert, men det gør ikke”t bare betyde din abs. “Selvom Pilates specifikt er defineret som træning for kerne-eller mavemusklerne, er det vigtigt, at klienter ved, at kernen inkluderer hele bagagerummet, som er maven, hofterne, det indre og ydre lår og ryggen,” forklarer Herbert. Så forvent en træning, der virker hele din krop.,
mange begynderklasser indeholder den samme gruppe øvelser i hver klasse.
Der er et etableret sæt Pilates-bevægelser, der er almindelige i begynderklasser, siger Herbert., De er:
- De Hundrede (en åndedrætsøvelse, der også mål, core styrke og stabilitet)
- roll-up (en langsom, præcise træk, der strækker ryggen og bagsiden af kroppen og styrker mavemusklerne)
- Ben cirkler (som styrker hofter og core stabilisatorer)
- Rullende som en bold (som massage af ryg og åbner tilbage)
- Serie på 5 (en gruppe af bevægelser, der styrker mave-og rygmuskler)
Bære formfitting tøj—og don”t glemme dine sokker!,
selvom du typisk foretrækker løstsiddende træningstøj, vil du gerne have kropskrammer til Pilates-klasser. “På denne måde, instruktøren kan se dine bevægelser bedre og dit tøj don”t få fanget i fjedre eller andet udstyr,” siger Carrie Samper, nationale Pilates træning manager hos Equinox.
“og lad shortsen også være hjemme,” tilføjer Samper. “Der er mange øvelser i Pilates, hvor du ligger og dine ben bevæger sig over you…so du don”t ønsker shorts til at ride op.”I stedet skal du bære capris eller leggings med en tank top eller monteret langærmet skjorte.,
Som for fodtøj, kan du enten være barfodet eller slid sokker til din session. De fleste studier har deres egen foreslåede protokol. Find det på studioets hjemmeside, eller spørg receptionen, når du tjekker ind til din klasse.
Hvis du vil gå til sokker, finde dig selv et par med gummi detaljer på sålerne, så du don”t glide på måtten eller maskine. En tilgang, der kun er barfodet eller sokker, hjælper dig også med at navigere ind og ud af stropperne på en standardreformator med lethed.
hvert studie har forskellige lingo de bruger i klassen., Kig til stamgæster for formular hjælp, når du”re ikke op med vilkårene.
hver træning fra barre til CrossFit har sit eget sæt terminologi, Pilates inkluderet. For Pilates skal du vide, at dit” kraftcenter ” refererer til midten af din krop, hvor al din magt kommer fra for at udføre bevægelse. “Skræl gennem din rygsøjle” betyder langsom bevægelse fra ryghvirvel til ryghvirvel. Don “t ærgre: du” ll vænne sig til det med tiden.
i mellemtiden skal du kigge på stamgæster, der hurtigt får fat i instruktionerne. Den bedste måde at gøre dette på? Sæt dig selv midt i rummet., Uanset om det ” s på en reformator eller en måtte, plante dig selv i midten giver dig en optimal visning af alle de foranstaltninger. “I midten er instruktøren let synlig,” siger Samper. “De andre deltagere kan hjælpe dig med visuelt at guide dig gennem overgange, mens instruktøren migrerer for at tilbyde justeringer.”
Pilates bør være en del af et godt afrundet fitness plan.
selvom et studie tilbyder ubegrænsede klasser for den første uge, skal du ikke planlægge at hoppe ind i en klasse hver dag., Din krop har brug for en dag eller to for at komme sig efter trættende modstandsøvelse som Pilates.
“Pilates strækker, styrker og justerer din krop på samme tid,” siger Samper. “Med det sagt supplerer det også enhver anden fitnessindsats, fordi den forbereder din krop til at bevæge sig bedre på alle måder. Tilføjelse af det i din rutine vil hjælpe dig med at løfte tungere vægte, løbe hurtigere, svømme med bedre form eller endda opnå den undvigende armbalance i yoga.”