prima dată când luați orice nouă clasă de fitness poate fi un pic intimidant. Dar, din anumite motive, clasele Pilates au un aer suplimentar de ” evitați acest lucru dacă nu știți ce faceți.”Poate este reformatorul, cu curelele și arcurile sale. Poate că sunt numele exercițiilor pe care nu le-ai mai auzit până acum. (Ce este acest lucru „Pilates sute”?)
dacă ați dorit să încercați cursuri de Pilates, dar ceva v-a reținut, acum este momentul să vă înscrieți pentru prima dată., Pilates ofera o multime de beneficii pentru corpul tau, indiferent de fondul tau de fitness. Îți vei îmbunătăți postura, te vei concentra pe alinierea corporală și vei obține un antrenament de bază.
Vezi mai mult
Dacă vă”re pe saltea sau o mașină, puteți inconvenient aceleași beneficii. Un studiu din 2016 a constatat că opt săptămâni de cursuri Pilates au îmbunătățit rezistența abdominală, flexibilitatea și echilibrul. În plus, Pilates a văzut o renaștere în popularitate, cu francize, cum ar fi Club Pilates popping sus în întreaga țară.,
vrei să știi ce hype este vorba? Iată tot ce trebuie să știe un începător Pilates pentru a se bucura de prima lor clasă.
ce este Pilates, oricum?Pilates este o formă de exercițiu cu impact redus care are ca scop întărirea mușchilor, îmbunătățind în același timp alinierea posturală și flexibilitatea. Mișcările Pilates tind să vizeze miezul, deși exercițiile funcționează și în alte zone ale corpului tău. Puteți face Pilates cu sau fără echipament (mai multe despre asta mai jos), dar indiferent de ce, așteptați-vă că mișcările implică mișcări lente, precise și controlul respirației., „Pilates este o metodă de exercițiu complet care vă va ajuta să faceți totul mai bine”, spune Sonja Herbert, instructor Pilates și fondator al Black Girl Pilates. „Îți întărește și stabilizează corpul de bază, care este fundația ta, astfel încât să te poți mișca eficient, îmbunătățind în același timp postura, flexibilitatea și mobilitatea.”Un antrenament tipic Pilates este de 45 de minute până la o oră.
există două tipuri diferite de clase Pilates: clase mat și clase reformer.,
veți aborda o clasă care se bazează fie pe o rogojină, care este puțin mai groasă decât covorul dvs. standard de yoga, pentru a amortiza punctele de presiune, fie pe o mașină numită reformator, care este o platformă glisantă completă cu bară de picior staționară, arcuri și scripeți care asigură rezistență. Știți în care dintre voi intrați înainte de a vă angaja la antrenament.
Ambele opțiuni se concentreze pe conceptul de control, mai degrabă decât cranking afară fără sfârșit repetari sau musculare, epuizare., În Pilates, mușchii dvs. lucrează pentru a ridica împotriva gravitației și (în cazul reformatorului) rezistența arcurilor sau benzilor, cu scopul final de a întări și izola mușchii potriviți. Scopul dvs. ar trebui să fie să vă ocupați de exerciții, să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână și să vă conectați la respirație.”experiența reformatorului este poate cea mai distractivă pe care o veți avea într-o clasă Pilates”, spune Heather Andersen, fondatoarea New York Pilates. „Aparatul vă oferă o rezistență suplimentară și o suprafață de alunecare care provoacă antrenamentul. De multe ori se simte ca esti de zbor sau alunecare.,există, de asemenea, multe antrenamente inspirate de Pilates, cum ar fi SLT, Brooklyn Bodyburn și Studio MDR, care nu sunt considerate Pilates „clasice”, dar oferă multe dintre aceleași beneficii. Aceste studiouri folosesc un reformator de nivel următor numit Megaformer, care este mai mare decât un reformator tradițional.indiferent de clasa pe care o alegeți, asigurați-vă că îl informați pe instructorul dvs. că sunteți începător. În acest fel, vor putea să vă supravegheze pe tot parcursul clasei și să ofere modificări sau ajustări ale formei.,
există și alte câteva echipamente de știut,dar probabil că nu vor apărea în majoritatea claselor de Pilates pentru începători.multe clase de Pilates mat nu necesită alte echipamente decât, da, un covor, care este de obicei furnizat. Dar alte clase pot folosi diferite echipamente în plus față de reformator., Cele mai comune piese de echipament sunt Wunda, un scaun scăzut cu umplutură și arcuri, Cadillac (care arată puțin ca un pat cu un cadru de baldachin și este folosit în diverse moduri pentru studenții avansați), corectorul coloanei vertebrale, scaunul înalt și Cercul Magic, un inel pe care îl folosești adesea între picioare pentru a crea rezistență., „În majoritatea setărilor de clasă, veți folosi de obicei reformatorul, scaunul, Cercul Magic, corectorul coloanei vertebrale și o versiune mai mică a Cadillac-ului numită unitatea turnului”, spune Herbert, care îi sfătuiește pe începători să ia câteva lecții private, dacă este posibil, pentru a învăța în siguranță cum să folosească echipamentul înainte de a se înscrie la o clasă de grup.
Te”vei simti muschii ard în timpul de clasă, și”va fi, probabil, durere a doua zi.,
în Timp ce nu poate fi strivire exerciții de mare intensitate, cum ar fi ghemuit sare sau de ridicare gantere grele, cele cu cea mai mare greutate corporală rutine care Pilates oferta poate fi destul de intens. Luați semnătura Pilates sute, de exemplu. O mișcare concentrată pe miez, care implică mai puțin de doi centimetri de mișcare constantă, va face ca abs-ul să ardă. Un instructor bun ar trebui să vă ofere modificări, astfel încât să puteți efectua fiecare mișcare cu o formă bună (un alt motiv pentru a vă prezenta ca începător înainte de începerea clasei).,dedicarea întregului dvs. accent chiar și celor mai mici mișcări înseamnă că veți lucra mușchii pe care îi intenționează fiecare exercițiu. Și asta înseamnă că puteți avea de-a face cu dureri musculare după antrenament. Nu vă îngrijorați: în timp ce durerea de a doua zi poate fi la un nivel cu totul nou după prima săptămână, corpul dvs. se va obișnui mai mult cu mișcările cu timpul. A fi dureros a doua zi înseamnă doar că vă provocați mușchii în moduri noi sau grupuri musculare de lucru care nu primesc de obicei multă atenție.
Pilates funcționează mai multe grupuri musculare.,
„Pilates nu se limitează la anumite părți ale corpului”, spune Herbert. Da, Pilates se concentrează pe miezul și trunchiul tău, dar asta nu înseamnă doar abdomenul tău. „Deși Pilates este definit în mod specific ca exercițiu pentru miezul sau mușchii abdominali, este important ca clienții să știe că nucleul include întregul trunchi, care este abdominalele, șoldurile, coapsele interioare și exterioare și spatele”, explică Herbert. Deci, așteptați un antrenament care funcționează întregul corp.,
Multe incepator clase va cuprinde același grup de exerciții în fiecare clasă.
există un set stabilit de mișcări Pilates care sunt comune în clasele de începători, spune Herbert., Acestea includ:
La Sută (un exercițiu de respirație care, de asemenea, obiective de bază rezistență și stabilitate)
roll-up (un proces lent, precis mișcare care se întinde coloanei vertebrale și partea din spate a corpului si intareste muschii abdominali)
cercuri Picior (care consolidarea solduri si core stabilizatori)
de Rulare ca o minge (care masaje la nivelul coloanei vertebrale și deschide partea din spate)
Seria 5 (un grup de mișcări care să consolideze muschii abdominali si muschii spatelui)
Uzura mare haine—și nu”nu uita de șosete!,
chiar dacă preferați de obicei uzura de antrenament în vrac, veți dori să purtați Opțiuni de îmbrățișare a corpului pentru clasele Pilates. „În acest fel, Instructorul vă poate vedea mai bine mișcările și hainele dvs. nu sunt prinse în arcuri sau alte echipamente”, spune Carrie Samper, Manager Național de formare Pilates la Equinox.
„și lăsați și pantalonii scurți acasă”, adaugă Samper. „Există multe exerciții în Pilates unde vă culcați și picioarele se mișcă deasupra you…so nu vrei pantaloni scurți pentru a merge în sus.”În schimb, purtați capris sau jambiere cu un tricou cu mâneci lungi sau cu mâneci lungi.,
În ceea ce privește încălțămintea, puteți fi desculți sau purtați șosete pentru sesiunea dvs. Majoritatea studiourilor au propriul protocol sugerat. Găsiți-l pe site-ul studioului sau întrebați recepția când faceți check-in pentru clasa dvs.dacă veți merge pentru șosete, găsiți-vă o pereche cu detalii de cauciuc pe tălpi, astfel încât să nu alunecați pe covor sau pe mașină. O abordare desculț sau șosete numai va ajuta, de asemenea, să navigați în și din curele pe un reformator standard cu ușurință.
fiecare studio are un limbaj diferit pe care îl folosesc în clasă., Uita-te la obisnuitii pentru formularul de ajutor atunci când nu ești cu Termenii.
fiecare antrenament de la barre la CrossFit are propriul set de terminologie, Pilates inclus. Pentru Pilates, știți că „powerhouse” se referă la centrul corpului dvs., de unde vine toată puterea dvs. pentru a executa mișcarea. „Coaja prin coloana vertebrală” înseamnă mișcare lentă de la vertebră la vertebră. Nu te agita: te vei obișnui cu timpul.între timp, uita-te la obisnuitii care prinde pe instrucțiunile rapid. Cel mai bun mod de a face acest lucru? Pune-te în mijlocul camerei., Fie că este vorba de un reformator sau de un covor, plantarea în centru vă permite o vedere optimă a întregii acțiuni. „În mijloc, instructorul este ușor vizibil”, spune Samper. „Ceilalți participanți vă pot ajuta să vă ghidați vizual prin tranziții, în timp ce instructorul migrează pentru a oferi ajustări.”
Pilates ar trebui să fie o parte dintr-o bine-rotunjite plan de fitness.
chiar dacă un studio oferă cursuri nelimitate pentru prima săptămână, nu intenționați să săriți într-o clasă în fiecare zi., Corpul tău are nevoie de o zi sau două pentru a se recupera de la exercițiile de rezistență obositoare, cum ar fi Pilates.”Pilates se întinde, întărește și aliniază corpul în același timp”, spune Samper. „Cu acest lucru, acesta completează, de asemenea, orice alt efort de fitness, deoarece vă pregătește corpul să se miște mai bine în orice fel. Adăugarea acesteia în rutina ta te va ajuta să ridici greutăți mai grele, să alergi mai repede, să înoți cu o formă mai bună sau chiar să obții acel echilibru evaziv al brațului în yoga.”