8 Cose da sapere prima di prendere lezioni di Pilates
La prima volta che si prende qualsiasi nuova classe di fitness può essere un po ‘ intimidatorio. Ma per qualche ragione, le lezioni di Pilates hanno un’aria extra di ” evita questo se non sai cosa stai facendo.”Forse è il riformatore, con le sue cinghie e molle. Forse sono i nomi degli esercizi che non hai mai sentito prima. (Cos’è questa cosa del “Pilates Hundred”?)
Se hai voluto provare le lezioni di Pilates, ma qualcosa ti ha trattenuto, ora è il tuo momento di iscriverti al tuo primo., Pilates offre molti benefici al tuo corpo, indipendentemente dal tuo background di fitness. Potrai migliorare la postura, concentrarsi su allineamento corporeo, e ottenere un diavolo di un allenamento di base.
Sia che tu sia sul tappetino o sulla macchina, puoi ottenere gli stessi vantaggi. Uno studio del 2016 ha rilevato che otto settimane di lezioni di Pilates hanno migliorato la resistenza addominale, la flessibilità e l’equilibrio. Più, Pilates ha visto una rinascita in popolarità, con franchising come Club Pilates spuntando in tutto il paese.,
Vuoi sapere di cosa si tratta? Ecco tutto ciò che un principiante Pilates ha bisogno di sapere per godere della loro prima classe.
Che cosa è Pilates, comunque?
Pilates è una forma di esercizio a basso impatto che mira a rafforzare i muscoli migliorando l’allineamento posturale e la flessibilità. Le mosse di pilates tendono a indirizzare il nucleo, anche se gli esercizi funzionano anche in altre aree del tuo corpo. Puoi fare Pilates con o senza attrezzatura (più su quello sotto), ma non importa cosa, aspettati che le mosse coinvolgano movimenti lenti e precisi e il controllo del respiro., “Pilates è un metodo di esercizio per tutto il corpo che ti aiuterà a fare tutto meglio”, dice Sonja Herbert, istruttrice di Pilates e fondatrice di Black Girl Pilates. “Rafforza e stabilizza il tuo corpo principale, che è il tuo fondamento, in modo che tu possa muoverti in modo efficiente migliorando la postura, la flessibilità e la mobilità.”Un tipico allenamento Pilates è di 45 minuti a un’ora.
Ci sono due diversi tipi di lezioni di Pilates: classi mat e classi reformer.,
Affronterai una classe basata su un tappetino, che è un po ‘ più spesso del tuo tappetino yoga standard, per attutire i punti di pressione, o una macchina chiamata reformer, che è una piattaforma scorrevole completa di barra del piede stazionaria, molle e pulegge che forniscono resistenza. Sapere quale si sta entrando prima di impegnarsi per il vostro allenamento.
Entrambe le opzioni si concentrano sul concetto di controllo piuttosto che sfornare ripetizioni infinite o esaurimento muscolare., In Pilates, i muscoli stanno lavorando per sollevare contro la gravità e (nel caso del riformatore) la resistenza delle molle o delle bande, con l’obiettivo finale di rafforzare e isolare i muscoli giusti. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di prendere il tuo tempo con gli esercizi, concentrarsi sul compito a portata di mano e connettersi al tuo respiro.
“L’esperienza reformer è forse il più divertente che avrete in una classe di Pilates,”dice Heather Andersen, fondatore di New York Pilates. “La macchina ti offre una maggiore resistenza e una superficie scorrevole che sfida il tuo allenamento. Spesso sembra che tu stia volando o scivolando.,”
Ci sono anche molti allenamenti ispirati al Pilates, come SLT, Brooklyn Bodyburn e Studio MDR, che non sono considerati Pilates” classici ” ma offrono molti degli stessi benefici. Questi studi utilizzano un riformatore di livello successivo chiamato Megaformer, che è più grande di un riformatore tradizionale.
Indipendentemente dalla classe che scegli, assicurati di far sapere al tuo istruttore che sei un principiante. In questo modo, saranno in grado di tenere d ” occhio su di voi in tutta la classe e offrire modifiche o regolazioni forma.,
Ci sono alcuni altri pezzi di attrezzature da sapere, ma probabilmente non si presenteranno nella maggior parte delle classi di mat Pilates per principianti.
Molte classi Pilates mat non richiedono alcuna attrezzatura diversa, sì, un tappetino, che di solito è fornito. Ma altre classi possono utilizzare diverse attrezzature oltre al riformatore., I pezzi più comuni di equipaggiamento sono la Wunda, una sedia bassa con imbottitura e molle, la Cadillac (che assomiglia un po ‘ a un letto con una struttura a baldacchino e viene utilizzata in vari modi per gli studenti avanzati), il correttore della colonna vertebrale, il seggiolone e il Cerchio magico, un anello che usi spesso tra le gambe per creare resistenza., “Nella maggior parte delle impostazioni di classe, in genere utilizzerai il reformer, la sedia, il cerchio magico, il correttore della colonna vertebrale e una versione più piccola della Cadillac chiamata tower unit”, afferma Herbert, che consiglia ai principianti di prendere alcune lezioni private, se possibile, per imparare in sicurezza come usare l’attrezzatura prima di iscriverti a una lezione di gruppo.
Sentirai i tuoi muscoli bruciare durante le lezioni e probabilmente sarai dolorante il giorno dopo.,
Mentre potresti non schiacciare esercizi ad alta intensità come salti tozzi o sollevamento di manubri pesanti, le routine per lo più a peso corporeo che le lezioni di Pilates offrono possono essere piuttosto intense. Prendi la firma Pilates Hundred, per esempio. Una mossa incentrata sul nucleo che coinvolge meno di due pollici di movimento costante farà bruciare gli addominali. Un buon istruttore dovrebbe darti delle modifiche in modo da poter eseguire ogni movimento con una buona forma (un altro motivo per presentarti come principiante prima dell’inizio della lezione).,
Dedicare tutta la tua attenzione anche ai movimenti più piccoli significa che lavorerai i muscoli che ogni esercizio intende. E questo significa che si può avere a che fare con dolore muscolare dopo l’allenamento. Non preoccuparti: mentre il dolore del giorno successivo può essere ad un livello completamente nuovo dopo la prima settimana, il tuo corpo si abituerà di più ai movimenti con il tempo. Essere dolorante il giorno dopo significa solo che stai sfidando i muscoli in modi nuovi o gruppi muscolari che di solito non ottengono molta attenzione di lavoro.
Pilates lavora diversi gruppi muscolari.,
“Pilates non è limitato a parti del corpo specifiche”, dice Herbert. Sì, Pilates si muove concentrarsi sul vostro core e tronco, ma questo non significa solo gli addominali. “Sebbene il Pilates sia specificamente definito come esercizio per il nucleo o i muscoli addominali, è importante che i clienti sappiano che il nucleo include l’intero tronco, ovvero gli addominali, i fianchi, le cosce interne ed esterne e la schiena”, spiega Herbert. Quindi aspettatevi un allenamento che funziona tutto il corpo.,
Molte classi per principianti presenteranno lo stesso gruppo di esercizi in ogni classe.
Ci sono una serie consolidata di mosse Pilates che sono comuni nelle classi principianti, Herbert dice., Essi includono:
- Cento (un esercizio di respirazione che anche gli obiettivi di stabilità e di forza)
- Il rotolo (un lento, movimento preciso che si estende la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo e rafforza gli addominali)
- Gamba cerchi (che rafforzare i fianchi e core stabilizzatori)
- Rotolando come una palla (massaggio della colonna vertebrale e si apre sul retro)
- Serie 5 (un gruppo di mosse per rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena)
Indossare formfitting vestiti—e don”t dimenticare le calze!,
Anche se in genere si preferisce loose-fitting usura di allenamento, si sta andando a voler indossare opzioni body-abbracciare per le lezioni di Pilates. “In questo modo, l” istruttore può vedere i vostri movimenti meglio e i vestiti non farsi prendere in molle o altre attrezzature, ” dice Carrie Samper, national Pilates training manager presso Equinox.
” E lascia anche i pantaloncini a casa”, aggiunge Samper. “Ci sono molti esercizi in Pilates in cui sei sdraiato e le tue gambe si muovono sopra you…so non vuoi che i pantaloncini salgano.”Invece, indossare capris o leggings con una canotta o camicia a maniche lunghe aderente.,
Per quanto riguarda le calzature, puoi essere a piedi nudi o indossare calze per la tua sessione. La maggior parte degli studi ha il proprio protocollo suggerito. Trova sul sito web dello studio, o chiedere alla reception al momento del check-in per la classe.
Se avete intenzione di andare per i calzini, trovare te stesso un paio con gomma dettagli sulle suole in modo da non scivolare sul tappetino o macchina. Un approccio a piedi nudi o solo calze ti aiuterà anche a navigare dentro e fuori le cinghie su un riformatore standard con facilità.
Ogni studio ha un gergo diverso che usano in classe., Guardate ai clienti abituali per aiuto modulo quando non sei con i termini.
Ogni allenamento da barre a CrossFit ha un proprio set di terminologia, Pilates incluso. Per Pilates, sappi che la tua “centrale elettrica” si riferisce al centro del tuo corpo, da cui proviene tutto il tuo potere per eseguire il movimento. “Sbucciare attraverso la colonna vertebrale” significa movimento lento da vertebra a vertebra. Non preoccupatevi: Vi abituerete ad esso con il tempo.
Nel frattempo, guardare ai clienti abituali che catturano rapidamente le istruzioni. Il modo migliore per farlo? Mettiti in mezzo alla stanza., Che si tratti di un riformatore o di un tappetino, piantare te stesso al centro consente una visione ottimale di tutta l ” azione. “Nel mezzo, l’istruttore è facilmente visibile”, dice Samper. “Gli altri partecipanti possono aiutarti a guidarti visivamente attraverso le transizioni mentre l’istruttore migra per offrire aggiustamenti.”
Pilates dovrebbe essere una parte di un piano di fitness a tutto tondo.
Anche se uno studio offre lezioni illimitate per la prima settimana, non hai intenzione di saltare in una classe ogni giorno., Il tuo corpo ha bisogno di un giorno o due per recuperare da faticoso esercizio di resistenza come Pilates.
“Pilates allunga, rafforza e allinea il tuo corpo allo stesso tempo”, dice Samper. “Detto questo, integra anche ogni altro sforzo di fitness perché prepara il tuo corpo a muoversi meglio in ogni modo. Aggiungendolo alla tua routine ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti, correre più velocemente, nuotare con una forma migliore o persino raggiungere quell’elusivo equilibrio del braccio nello yoga.”