8 rzeczy, które należy wiedzieć przed podjęciem zajęć Pilates
Po raz pierwszy wziąć jakiekolwiek nowe zajęcia fitness może być trochę onieśmielające. Ale z jakiegoś powodu, zajęcia Pilates mają dodatkowe powietrze ” unikaj tego, jeśli nie wiesz, co robisz.”Może to reformator, z paskami i sprężynami. Może to nazwy ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie słyszałeś. (Co to za „sto Pilates”?)
jeśli chciałeś wypróbować zajęcia Pilatesa, ale coś Cię powstrzymywało, teraz jest Twój czas, aby zapisać się na pierwsze., Pilates oferuje wiele korzyści dla ciała, bez względu na swoje tło fitness. Poprawisz swoją postawę, skup się na wyrównaniu ciała i dostaniesz jeden kawał treningu podstawowego.
niezależnie od tego, czy jesteś na macie, czy na maszynie, możesz uzyskać te same korzyści. Badanie 2016 wykazało, że osiem tygodni zajęć Pilates poprawiło wytrzymałość brzucha, elastyczność i równowagę. Plus, Pilates widział odrodzenie popularności, z franczyzy, takie jak Klub Pilates pojawiały się w całym kraju.,
chcesz wiedzieć o co chodzi w tym hype? Oto wszystko Pilates newbie musi wiedzieć, aby cieszyć się swoją pierwszą klasą.
czym w ogóle jest Pilates?
Pilates jest formą ćwiczeń niskociśnieniowych, które mają na celu wzmocnienie mięśni przy jednoczesnej poprawie wyrównania postawy i elastyczności. Ruchy Pilates mają tendencję do kierowania rdzenia, chociaż ćwiczenia pracy innych obszarów ciała, jak również. Możesz wykonywać Pilates z lub bez sprzętu (więcej na ten temat poniżej), ale bez względu na to, co się dzieje, oczekuj, że ruchy będą obejmować powolne, precyzyjne ruchy i kontrolę oddechu., „Pilates to metoda ćwiczeń całego ciała, która pomoże Ci zrobić wszystko lepiej”, mówi sobie Sonja Herbert, instruktor Pilates i założyciel Black Girl Pilates. „Wzmacnia i stabilizuje rdzeń ciała, który jest podstawą, dzięki czemu możesz efektywnie poruszać się, poprawiając swoją postawę, elastyczność i mobilność.”Typowy trening Pilates trwa od 45 minut do godziny.
istnieją dwa rodzaje zajęć Pilates: zajęcia maturalne i zajęcia reformatorskie.,
będziesz walczyć z klasą, która opiera się na macie, która jest nieco grubsza niż standardowa mata do jogi, aby amortyzować punkty nacisku, lub na maszynie zwanej reformerem, która jest przesuwną platformą wraz ze stacjonarnym drążkiem do stóp, sprężynami i krążkami pasowymi, które zapewniają opór. Wiedz, w którą się pakujesz, zanim zaangażujesz się w trening.
obie opcje koncentrują się na koncepcji kontroli, a nie na wykręcaniu niekończących się powtórzeń lub wyczerpaniu mięśni., W Pilates twoje mięśnie pracują, aby podnieść przeciw grawitacji i (w przypadku reformatora) opór sprężyn lub zespołów, z ostatecznym celem wzmocnienia i izolowania właściwych mięśni. Twoim celem powinno być poświęcenie czasu ćwiczeniom, skupienie się na zadaniu i połączenie z oddechem.
„the reformer experience to chyba najlepsza zabawa na zajęciach Pilatesa” – mówi Heather Andersen, założycielka New York Pilates. „Maszyna zapewnia dodatkowy opór i powierzchnię ślizgową, która stanowi wyzwanie dla treningu. Często czujesz się jakbyś latał lub szybował.,”
istnieje również wiele treningów inspirowanych Pilates, jak SLT, Brooklyn Bodyburn i Studio MDR, które nie są uważane za” Klasyczne ” Pilates, ale oferują wiele takich samych korzyści. Te studia używają reformatora następnego poziomu zwanego Megaformerem, który jest większy niż tradycyjny reformator.
niezależnie od tego, jaką klasę wybierzesz, upewnij się, że Twój instruktor wie, że jesteś początkujący. W ten sposób będą mogli mieć na Was oko w trakcie zajęć i oferować modyfikacje lub modyfikacje formularzy.,
jest kilka innych elementów wyposażenia, które warto wiedzieć, ale prawdopodobnie nie pojawią się w większości początkujących klas maty Pilates.
wiele klas maty Pilates don ” t wymagają żadnego sprzętu innego niż, tak, mata, która jest zwykle dostarczana. Ale inne klasy mogą używać innego sprzętu oprócz reformatora., Najczęstsze elementy wyposażenia to Wunda, niskie krzesło z wyściółką i sprężynami, Cadillac (który wygląda trochę jak łóżko z ramą baldachimową i jest używany na różne sposoby dla zaawansowanych uczniów), korektor kręgosłupa, wysokie krzesełko i magiczny krąg, pierścień, którego często używasz między nogami, aby stworzyć opór., „W większości ustawień klasy zazwyczaj używasz reformatora, krzesła, magicznego koła, korektora kręgosłupa i mniejszej wersji Cadillaca o nazwie tower unit”, mówi Herbert, który radzi początkującym, aby w miarę możliwości wzięli kilka prywatnych lekcji, aby bezpiecznie nauczyć się obsługi sprzętu przed zapisaniem się na zajęcia grupowe.
poczujesz, że twoje mięśnie palą się podczas zajęć, a następnego dnia prawdopodobnie będziesz obolały.,
chociaż nie może być kruszenie ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak przysiady skoki lub podnoszenie ciężkich hantli, głównie procedury ciała, że zajęcia Pilates oferują może być dość intensywne. Weźmy na przykład podpis Pilates sto. Ruch skoncentrowany na jądrze, który obejmuje mniej niż dwa cale stałego ruchu, sprawi, że twój abs spali. Dobry instruktor powinien dać ci modyfikacje, abyś mógł wykonywać każdy ruch z dobrą formą (kolejny powód, aby przedstawić się jako początkujący przed rozpoczęciem zajęć).,
poświęcenie całej uwagi nawet najmniejszym ruchom oznacza, że będziesz pracować mięśniami, które każde ćwiczenie zamierza. A to oznacza, że możesz mieć do czynienia z bólem mięśni po treningu. Nie martw się: podczas następnego dnia bolesność może być na zupełnie nowym poziomie po pierwszym tygodniu, twoje ciało będzie się bardziej przyzwyczaić do ruchów z czasem. Ból następnego dnia po prostu oznacza, że jesteś wyzwanie mięśnie w nowy sposób lub grup mięśni pracy, które don ” t zwykle dostać dużo uwagi.
Pilates działa w kilku grupach mięśniowych.,
„Pilates nie ogranicza się do konkretnych części ciała” – mówi Herbert. Tak, ruchy Pilates skupiają się na jądrze i tułowiu, ale to nie oznacza tylko brzucha. „Chociaż Pilates jest definiowany jako ćwiczenie dla rdzenia lub mięśni brzucha, ważne jest, aby klienci wiedzieli, że rdzeń obejmuje cały tułów, czyli brzuch, biodra, wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz plecy”, wyjaśnia Herbert. Więc spodziewaj się treningu, który działa całe ciało.,
wiele klas dla początkujących zawiera tę samą grupę ćwiczeń w każdej klasie.
istnieje ustalony zestaw ruchów Pilates, które są powszechne w klasach początkujących, Herbert mówi., Należą do nich:
- The Hundred (ćwiczenie oddechowe, które ma również na celu podstawową siłę i stabilność)
- the roll up (powolny, precyzyjny ruch, który rozciąga kręgosłup i tył ciała i wzmacnia mięśnie brzucha)
- kręgi nóg (które wzmacniają biodra i stabilizatory rdzenia)
- Toczenie jak piłka (które masuje kręgosłup i otwiera Plecy)
- Seria 5 (grupa ruchów, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców)
ubierz się dobrze—i nie zapomnij Skarpetek!,
nawet jeśli zazwyczaj wolisz Luźne Ubrania treningowe, ” będziesz chciał nosić opcje Przytulania ciała na zajęcia Pilates. „W ten sposób instruktor może lepiej zobaczyć Twoje ruchy, a twoje ubrania nie zostaną złapane w sprężynach lub innym sprzęcie”, mówi Carrie Samper, national Pilates training manager w Equinox.
„a spodenki zostaw też w domu” – dodaje Samper. „Istnieje wiele ćwiczeń w Pilates, gdzie leżą i nogi poruszają się powyżej you…so nie chcesz, żeby szorty poszły w górę.”Zamiast tego noś capris lub legginsy z koszulą bez rękawów lub dopasowaną koszulą z długim rękawem.,
jeśli chodzi o obuwie, możesz być boso lub nosić skarpetki do sesji. Większość studiów ma własny sugerowany protokół. Znajdź go na stronie internetowej studia lub zapytaj w recepcji podczas zameldowania na zajęcia.
Jeśli wybierasz się na skarpetki, znajdź sobie parę z gumowymi detalami na podeszwach, aby nie ślizgać się na macie lub maszynie. Podejście tylko boso lub skarpety pomoże Ci również z łatwością poruszać się po paskach na standardowym reformerze.
każde studio ma inny żargon, którego używają na zajęciach., Zwróć się do stałych klientów o pomoc w formularzu, gdy nie zgadzasz się z warunkami.
każdy trening od barre do CrossFit ma swój własny zestaw terminologii, w tym Pilates. Dla Pilates, wiedz, że Twój „powerhouse” odnosi się do centrum ciała, gdzie cała twoja moc pochodzi z wykonywania ruchu. „Peel through your spine” oznacza powolny ruch od kręgu do kręgu. Przyzwyczaisz się z czasem.
w międzyczasie poszukaj stałych bywalców, którzy szybko opanują instrukcje. Najlepszy sposób na to? Postaw się na środku pokoju., Niezależnie od tego, czy chodzi o reformer, czy matę, sadzenie się w centrum pozwala na optymalny widok całej akcji. „W środku instruktor jest łatwo widoczny” – mówi Samper. „Inni uczestnicy mogą wizualnie poprowadzić Cię przez przejścia, podczas gdy instruktor migruje, aby oferować poprawki.”
Pilates powinien być częścią dobrze zaokrąglonego planu fitness.
nawet jeśli studio oferuje nielimitowane zajęcia przez pierwszy tydzień, nie planuj skakać na zajęcia codziennie., Twoje ciało potrzebuje dzień lub dwa, aby odzyskać od zmęczenia ćwiczenia oporu, takie jak Pilates.
„Pilates rozciąga, wzmacnia i wyrównuje twoje ciało w tym samym czasie” – mówi Samper. „To powiedziawszy, uzupełnia również każde inne przedsięwzięcie fitness, ponieważ przygotowuje twoje ciało do lepszego poruszania się pod każdym względem. Dodanie go do rutyny pomoże Ci podnosić większe ciężary, biegać szybciej, pływać z lepszą formą, a nawet osiągnąć nieuchwytną równowagę ramion w jodze.”