Incorporating Strength Cycles into CrossFit-Wendler 5/3/1

enige tijd geleden schreef ik een artikel over verschillende strength cycles en barbell programma ‘ s en stelde 5 van hen voor. Onlangs heb ik besloten om een van hen opnieuw te doen en nam het Wendler 5/3/1 programma.

5 krachttraining en Barbell programma ‘ s Je moet weten over

om eerlijk te zijn, mijn grootste zwakte is gymnastiek en ik zou eigenlijk aan dat deel moeten werken… maar ik hou gewoon van krachtwerk., En om eerlijk te zijn, zijn het die benen die nog steeds het zwakste deel zijn. Maar in plaats van het kiezen van een Squat programma, Ik vreesde het verliezen van mijn bovenlichaam vorm (het is Zwembad seizoen!) en daarom deed een hele lichaam programma.

Wat IS de WENDLER 5/3/1-methode?

De Wendler 5/3/1 is een sterktecyclus gedurende 4 weken. Beginnend met 5 herhalingen in de eerste, 3 in de tweede, en een mix in de derde week, voordat deloading in de laatste Week.

de laatste set is altijd een AMRAP. Uit de resultaten die je krijgt in deze AMRAP het programma berekent uw nieuwe 1 rep max., Het is een voordeel om je huidige max te kennen voordat je het programma start, maar je kunt het berekenen als je je 3,5,10 of wat dan ook max Weet. Ik gebruikte een app (Wendler Log) om mijn resultaten te noteren en mijn trainingsvolume te laten berekenen. Dat is een van de meest interessante onderdelen van de Wendler 5/3/1. U krijgt alles, inclusief uw warming-up sets met een exacte en persoonlijke gewicht richtlijn en zelfs de rusttijden tussen wordt gegeven. Het beste deel is: het vertelt je welke platen je moet gebruiken.

het algemene doel is om uw 1 rep max., Uit dit resultaat wordt de nieuwe cirkel berekend wanneer de eerste voltooid is. De deload week helpt om plateaus te vermijden.

u doet de 4 belangrijkste liften. Militaire pers, Deadlift, bank en rug Squats.

het 5/3/1 krachttrainingsprogramma kan worden gebruikt voor alle ervaringsniveaus, maar wordt over het algemeen aanbevolen voor intermediaire atleten. Als u op zoek bent naar korte trainingssessies en langzame maar gestage vooruitgang, dan is 5/3/1/ misschien geweldig voor u. Jim gelooft dat het startlicht een lifter meer ruimte geeft om vooruit te komen.,

gloednieuwe lifters zijn meestal in staat om sneller te vorderen van een beginner routine als gevolg van het oefenen van de liften vaker. Geavanceerde lifters kunnen profiteren van de langdurige trainingsfocus.

Hoe werkt het?

u traint 3 tot 4 keer per week met dit krachttrainingsprogramma.

5/3/1 geeft u één van de vier trainingen op uw trainingsdagen:

1. Squat-en assistentiewerk.
2. bankdrukken en assistentiewerkzaamheden.,
3. Deadlift-en ondersteuningswerkzaamheden.
4. Overhead pers-en hulpactiviteiten.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Het gewicht blijft hetzelfde over de hele cirkel.

   het werkgewicht is 167kg, 90% van mijn oorspronkelijke 1 rep max die ongeveer 185kg was. Vervolgens:

   • 5 x 108kg
   • 2min pauze
   • 5 x 125 kg
   • 2min pauze
   • Amrap bij 142kg

   Ik heb hier 10 gedaan waardoor mijn 1 rep max tot 189kg

   daarna kunt u hulpwerk toevoegen. Dat is het lastige deel. Ik besloot om te gaan voor de bijstand programma genaamd “Big and Dumb”. Dit richt zich op de hoofdlift met 5 x 10 herhalingen bij 50% werkgewicht, 1 min pauze.,

   Week 2

   een Warming-up

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pauzeren
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pauzeren
   • Amrap op 150 kg

   11 hier, MaxRep nu: 200 kg

   Hulp werken met het hogere gewicht

   Week 3

   een Warming-Up

   • 5 x 125kg
   • 2min Pauzeren
   • 3 x 142kg
   • 2min Pauzeren
   • Amrap op 158kg

   7 hier 1RM: 195 kg

   Hulp op het werk met weer toegenomen gewicht.,

   Week 4 – Deload Week

   een Warming-Up

   • 5 x 67kg
   • 2min Pauzeren
   • 5x83kg
   • 2min Pauzeren
   • 5x100kg

   Binnen een cirkel van 4 Weken heb ik verhoogde mijn 1RM over de 15kg, volgens het Programma.,

   NOTES AND OBSERVATIONS

   om eerlijk te zijn, betwijfel ik nog steeds of ik de 200kg kan raken, maar het interessante is dat ik in de AMRAPs en het assistentiewerk langer en harder kon gaan en ik zeg dat dit te danken is aan CrossFit. Gewend zijn aan het doen van mid tot zware Deadlifts voor hogere herhalingen helpt je hard te gaan!

   Ik verhoogde mijn 1RM bij elke lift. Zonder 1Reps te doen., Dit laat me onzeker over de waarde van deze statistieken, maar wat ik zeker kan zien en voelen na slechts 4 weken is:

   • ik ben bijna 4 kg aangekomen (wat me meestal maanden training kost)
   • ik zie er dik uit als f**k, omdat ik weer in de doos zit vermorzelde ik met gemak zware WODs

   WENDLER – dus waar gaat dit allemaal over?

   wat ik hier duidelijk wilde maken is een Vaak gestelde vraag. Is het zinvol om een krachtcirkel toe te voegen aan je CrossFit-training, zelfs als je meerdere WODs weg moet laten?,

   Als u hulpwerk toevoegt aan uw liften, dekt u bijna alles wat u nodig hebt. Je hebt pullups, gewogen dips, hangende beenraises (wat je kunt doen als strikt T2B).

   u zult niet slechter worden bij Burpees noch bij HSPU.

   in mijn geval kan ik zelfs niet slechter worden met gymnastiek, omdat ik hier ook al eerder heb gezogen. Maar het verhogen van uw belangrijkste liften zal u helpen met de Oly liften, lichaamsgewicht bewegingen en natuurlijk zware gewicht WODs. Ik moet me van de gewonnen massa ontdoen en mezelf eindelijk in gymnastiek trappen!

   5 trainingstips om uw Deadlifts te verbeteren

---