Supersets: hef gewicht om gewicht te verliezen

oorspronkelijk gepubliceerd in het voorjaar 2017 nummer van American Fitness Magazine.

opbeurend nieuws: slechts 4 weken resistentietraining kan het lichaamsvet en de taille verkleinen. Weerstandstraining en de 2e fase van het OPT™ – model zijn een must voor elk gewichtsverlies programma.

iedereen heeft ten minste wat krachtwerk nodig in zijn trainingsprogramma, ongeacht zijn doel., Het verhogen van de kracht helpt om sterke botten te creëren, vermindert de kans op gemeenschappelijke verwondingen, verbetert de kwaliteit van leven en helpt om het gewicht te beheersen door het verhogen van calorieën verbrand dagelijks. Voor de twee derde van de Amerikaanse bevolking die dit voorjaar gewicht willen verliezen, is krachttraining een belangrijk onderdeel van succes op lange termijn. In dit artikel wordt kort uitgelegd hoe Fase 2 van het OPT™ – model dat wordt gebruikt in het NASM-gecertificeerde Personal Trainer-programma, bijdraagt aan een slanker uiterlijk en tegelijkertijd de sterkte, de werkcapaciteit en de gewrichtsstabilisatie verbetert.,

Download het voorjaar 2017 nummer van American Fitness Magazine.

shift to OPT Phase 2

We hebben geschreven op NASM ‘ s OPT-model, specifiek hoe Fase 1 (stabilisatie) een solide basis legt voor de client om veilig vooruitgang te boeken. De volgende fasen richten zich op het ontwikkelen van kracht.

Fase 2 van het OPT-model is kracht-endurancetraining, een brug van een lagere intensiteit stabilisatietraining naar een intensievere krachttraining. Fase 2 beveelt aan om twee oefeningen back-to-back in een superset te combineren., De eerste oefening is meer traditioneel, gericht op het verhogen van kracht in een stabiele omgeving. Daarom zou een individu meer gewicht tillen (70-80% 1-herhaling maximum) en follow-up met een soortgelijke oefening op een lagere intensiteit (50-70% 1-RM) in een onstabiele omgeving. De eerste oefening in de superset kan een bankdrukken voor de borst, een zittende kabelrij voor de rug, of een squat voor de benen. Deze oefeningen vragen meer van de grotere spieren, waardoor de kracht toeneemt., De tweede oefening in de sequentie gebruikt dezelfde spiergroepen, maar bevat stabilisatie in een minder stabiele (maar controleerbare) omgeving.

voor de chest superset kan een bankpers rechtstreeks naar een staande kabelpers of een pushup leiden. Deze nog steeds gebruik maken van de borstspieren, terwijl ook het aangaan van de spieren rond de benen, heupen en kern. Ook voor de benen kan een barbell squat voorafgaan aan een single-been squat of een longe om in evenwicht te brengen.

De aard van supersets maakt Fase 2 erg leuk, terwijl het ongelooflijk veeleisend en effectief is., Dit zijn enkele van de voordelen van Fase 2:

• verhoogde vetvrije lichaamsmassa (Clark et al. 2012)
• verhoogde prime mover sterkte
• verbeterde gezamenlijke stabilisatie
• verbeterde totale werkcapaciteit

laten we elk van deze in meer detail bespreken.

hoe verhoogt Fase 2 de vetvrije lichaamsmassa?,

in essentie verhoogt Fase 2 de magere lichaamsmassa op deze belangrijke manieren:

• kleine hoeveelheden spier toevoegen
• verhogen van de rustmetabolisme
• stimuleren van het metabolisme Na een training, waardoor meer calorieën worden verbrand gedurende enkele uren

Hier zijn bewezen redenen waarom Fase 2 cliënten zal helpen om gewichtsverlies doelen te bereiken:

spier ziet er slanker uit

Ten eerste, begrijp dat gewichtheffen niet maak een persoon “omvangrijk.”Volumineus worden weerspiegelt drie specifieke factoren: calorieën, hormoonprofielen en hypertrofie-specifieke training., Calorieën zijn belangrijk omdat een mens veel energie moet hebben die binnenkomt om de grootte te vergroten. Hormoonprofielen spelen een rol, omdat we weten dat meer testosteron geassocieerd is met meer spiermassa.

ten slotte moet resistentietraining voor hypertrofie zeer specifiek zijn (dit is Fase 3 in het OPT-model), waarbij gebruik wordt gemaakt van specifieke intensiteiten, rustperioden en goede oefeningen. Zelfs dan kan een sporter verwachten om ergens tussen 0,25-0,50 Pond van de spier om de paar weken te krijgen.

Staron et al. (1985) vond geen significante verhogingen van spiergrootte tot 8 weken van zware-weerstandstraining., Daarom kunnen degenen die specifiek niet volumineus willen worden er zeker van zijn dat Fase 2 het niet zal doen. Weerstandstraining voegt kleine hoeveelheden spier toe, en meer na verloop van tijd voor degenen die besluiten om specifiek te trainen voor hypertrofie. Wanneer het lichaam iets meer spieren bevat, ziet het er niet groot uit. In feite, keer op keer, degenen die gewicht training toe te voegen in gewichtsverlies programma ‘ s zeggen dat ze kijken en voelen slanker.,

een studie met 29 vrouwen toonde aan dat 4 weken resistentietraining het lichaamsvet verminderde, de taille-en heupomtrek verminderde en de algehele gezondheid verbeterde (Jee & Kim 2016). Vet neemt meer ruimte per pond dan spier, dus meer spier is een slanker uiterlijk.

spier verbrandt meer calorieën dan vet

een lichaam met meer spieren verbrandt ook meer calorieën dan een lichaam met meer vet. Studies hebben aangetoond dat weerstand training rust stofwisseling en dagelijkse energie-uitgaven kan verhogen, helpen bij gewichtsverlies (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Dit werkt gewoon door het verhogen van vetvrije massa, meestal genoemd spiermassa.

Dit begrip wordt ondersteund door onderzoek waaruit bleek dat 9 maanden resistentietraining het metabolisme in rust met gemiddeld 5% of ongeveer 158 calorieën per dag verhoogde (Aristizabal et al. 2015). Dat is meer dan 50.000 calorieën per jaar! Daarom staat het superset ontwerp van Fase 2 de cliënt toe om kleine hoeveelheden spiermassa te verhogen terwijl het uitgeven van grote hoeveelheden calorieën, waardoor een magere spiermassa machine wordt.,

Resistentietraining verhoogt de calorieverbranding na inspanning

ten slotte verhoogt weerstandstraining die de magere lichaamsmassa verhoogt het overmatige zuurstofverbruik na inspanning, ofwel EPOC. De behoefte van het lichaam aan zuurstof blijft vaak gedurende enkele uren na een trainingssessie verhoogd, wat op zijn beurt het metabolisme verhoogt (Gaesser & Brooks 1984). Deze hypermetabole periode wordt verondersteld om een belangrijke rol te spelen in het beheer van lichaamsgewicht omdat het lichaam moet blijven branden calorieën om alles terug te keren naar een normale staat.,

wanneer Haddock & Wilkin (2006) duurtraining en gewichtstraining vergeleek, bleek dat gewichtstraining meer terugwinningsenergie en een langere periode vereiste, waardoor meer calorieën werden verbrand. Een andere studie vergelijken hoge en lage intensiteit weerstand training bleek dat de hoge intensiteit groep EPOC verhoogd voor maximaal 24 uur na de training-opnieuw, verbranden meer calorieën (Paoli et al. 2012).

hoe verhoogt Fase 2 De sterkte?,

sterkte weerspiegelt vele factoren: het zenuwstelsel, de grootte van de spier, de soorten vezels, de betrokken gewrichten, hoe snel de spier kan samentrekken en het lichaamstype van het individu. Weier en collega ‘ s (2012) vonden dat de eerste weken van krachttraining de motorische cortex van de hersenen veranderen, die zenuwimpulsen stuurt die vrijwillige activiteit veroorzaken. Dit onderzoek suggereert ook dat deze veranderingen zich pas na herhaalde stimulatie voordeden. Daarom moeten krachttrainingsoefeningen worden herhaald.,

Dit verklaart waarom iemand die klein lijkt ongelooflijk sterk kan zijn: hun zenuwstelsel heeft geleerd om meer motorische eenheden zeer snel te rekruteren. In essentie is dat de definitie van kracht: het “vermogen van het zenuwstelsel om interne spanning te leveren en kracht uit te oefenen tegen een externe weerstand” (McGill & Montel 2017). Dit vertelt ons ook dat sporters kleine stijgingen in sterkte zullen zien wanneer ze beginnen met elke vorm van weerstandstraining, maar tenzij ze geleidelijk overbelasting-waardoor meer gewicht op de stang wordt gelegd-zal de sterkte snel stijgen.,

Fase 2 biedt een langzame, veilige progressie van de intensiteit door geleidelijk het over 4-6 weken opgeheven gewicht te verhogen en de broodnodige stabilisatieoefeningen te houden.

hoe verbetert Fase 2 De Gewrichtsstabilisatie?

gewrichten zijn niet inherent stabiel: ze worden gestabiliseerd door ligamenten, pezen en spieren. De meeste stabiliserende spieren zijn kleiner, sneller en reageren beter op lagere intensiteiten., Denk aan de rotatormanchet van de schouder: spieren hier moeten snel samentrekken, vóór de grotere spieren van de deltoideus en pectoralen, om het hoofd van het opperarmbeen in het schouderblad ideaal te stabiliseren. Fase 1 zorgt voor een groot deel van de opleiding van deze Stabilisatoren.

Fase 2 vordert deze training door de eerste vermoeiing van de eerste mover. In veel gevallen zullen de grotere spieren de kleinere overwerken. Daarom veroorzaakt het uitvoeren van een hogere intensiteit lift eerst de grotere spieren tot vermoeidheid, waardoor de stabilisatoren worden “gedwongen” om te blijven stabiliseren., Dit verhoogt verder het vermogen van het lichaam om houdingsstabilisatie te handhaven en gewrichten tijdens beweging te stabiliseren (Clark et al. 2012).

hoe verhoogt Fase 2 de werkcapaciteit?

werkcapaciteit is gewoon het totale werk dat een sporter kan uitvoeren. Fase 2 verhoogt de werkcapaciteit omdat de oefeningen lange tijd zonder rust moeten worden gedaan. Voor discussie ‘ s sake, overwegen een training waarbij de borst, rug en benen. NASM suggereert het volgen van een proces genaamd “verticaal laden” om tijd te besparen door onnodige rust te elimineren., De eerste oefening maakt gebruik van een gecontroleerd tempo (~4 seconden/rep) voor ongeveer 10 herhalingen, gevolgd door een langzamere tweede oefening (~7 seconden/rep) voor ongeveer 12-15 herhalingen. Eenvoudige wiskunde suggereert dat dit ongeveer

2 minuten, 25 seconden werk zonder pauzes is-slechts voor één lichaamsdeel.

bij verticale belasting doet het individu 1 set Borst, 1 set rug en tenslotte 1 set benen, en herhaalt vervolgens de cyclus in de volgende sets. Na de eerste set heeft de client bijna 8 minuten non-stop “werk gedaan”. Na een kleine pauze begint de volgende set van 8 minuten., Dit veeleisende proces stimuleert het lichaam snel om de aërobe en anaërobe capaciteit te verhogen om bij te blijven.

het uitvoeren van oefeningen in een onstabiele omgeving verbetert de neuromusculaire efficiëntie, stabilisatie en functionele sterkte.

er beter uitzien, je beter voelen, beter bewegen!

al deze voordelen worden gecombineerd om de cliënt voor te bereiden om door te gaan met het OPT-model en elk doel te bereiken dat zij hebben. Na fase 2, sporters kunnen het idee van meer spier en vooruitgang naar Fase 3: hypertrofie. Of misschien springen ze naar Fase 5: kracht, voor het volgende niveau van intensieve training.,

Het komt erop neer dat kracht fundamenteel is voor alle geweldige trainingsprogramma ‘ s, en Fase 2 is een veilige en effectieve manier om kracht op te bouwen. Met de zomer nadert en velen willen de “lean” look te krijgen, moet u overwegen het toevoegen van kracht endurance training aan het programma. Bij voltooiing zal uw klant er beter uitzien; zich beter voelen; beter uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en kracht hebben; en klaar zijn voor de volgende trainingsuitdaging!

versterking van uw kennisbasis

goede wetenschap is de sleutel om cliënten te helpen hun doelen te bereiken., Soms, het maken van zin van de wetenschap kan een beetje frustrerend en verwarrend zijn voor klanten en fitness professionals gelijk. Daarom presenteert het NASM Certified Personal Trainer program complexe wetenschappelijke concepten in real-world scenario ‘ s, en het splitst de informatie op in gemakkelijk te begrijpen, gemakkelijk te verteren segmenten.

Hier is slechts één voorbeeld van de toegepaste wetenschap gevonden in Module 12: kracht toepassen in het NASM-CPT programma.

het vinden van een gezonde balans

cliënten kunnen resistentietraining uitsluitend als spieropbouwende activiteit zien., Het krachtniveau van het NASM OPT-model benadrukt echter het belang van een goed afgerond trainingsprogramma. Dit betekent het combineren van krachtwerk met flexibiliteit, core en balance trainingsprotocollen.,een blik op balance training, bijvoorbeeld: volgens de NASM-CPT tekst NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill &Montel 2017), “heeft onderzoek aangetoond dat balance training de sportprestaties verbetert en sportgerelateerde blessures vermindert, en proprioceptie en neuromusculaire functie herstelt die door blessures wordt aangetast (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).”

in het Sterkteniveau van het NASM-OPT-model worden clients gevorderd van stabilisatieoefeningen naar diegenen die dynamische controle in het midden van de ROM vereisen, met isometrische stabilisatie aan het einde van de ROM.”Fase 2, die in dit artikel wordt besproken, moet balance kracht oefeningen tijdens de beweging prep deel van de training omvatten, gericht op 1-3 dergelijke oefeningen, tot 4 keer per week (2-3 sets van 8-12 herhalingen)., Enkele voorbeelden zijn:

• Single-leg squat
• Single-leg squat with touch
• single-leg Romanian deadlift
• Single-leg lift and chop
• Multiplanar lunge to balance

in het NASM-CPT-programma krijgen personal trainers een dieper inzicht in concepten als deze, evenals instructie over de juiste uitvoering van de oefeningen, terwijl ze worden blootgesteld aan de wetenschap waar ze vandaan komen., Als onderdeel van deze 16-modulecursus zullen fitnessprofessionals toegang hebben tot online leesmateriaal, een oefenbibliotheek, vooraf ontworpen workouts, eend beknopte video ‘ s met inbegrip van lezingen, inleidende concepten en oefentechnieken. Gebruikers kunnen ook toegang tot case studies, leeractiviteiten, quizzen en praktijk examens.

het systematische en integratieve OPT™ – model vordert cliënten veilig en effectief.,

Sample Superset Workout

begin met een fase 2 warming-up met schuim rollen en actief strekken gevolgd door kern -, evenwichts-en plyometrische training met 2-3 sets van 10 herhalingen. in de supersets hieronder moet de eerste oefening 80% intensiteit bereiken gedurende 8 herhalingen met een tempo, in seconden, van 2/0/2 (excentrisch/isometrische hold/concentrisch). De tweede oefening wordt gedaan op lichaamsgewicht of 50% intensiteit voor 12 herhalingen met een 4/2/1 tempo.

Total Body Superset

SET 1: Squat om op

te drukken 1A: staan, voeten heupbreedte uit elkaar, ellebogen gebogen, met een halter in elke hand op schouderhoogte.,

1B: borst rechtop houden, knieën buigen en hurken tot de dijen evenwijdig aan de vloer liggen.

1C: sta terwijl u de halters over het hoofd drukt tot de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Dat ” s 1 rep.

SET 2: dumbbell scaptie met één been

2A: staan, voeten bij elkaar, armen recht, Met een dumbbell in elke hand. Til één been op en houd het naast het andere been.

2B: houd de duimen naar boven gericht, til de armen langzaam naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Langzaam lager naar startpositie. Dat is 1 rep., Wissel het evenwichtspoot af voor elke set.

Back Superset

SET 1: zittende kabelrij

1A: zit naar een kabelmachine, voeten op de vloer en tenen naar voren. Houd de kabelgrepen met uitgeschoven armen vast.

1B: buig ellebogen en trek de handgrepen terug, trek de schouderbladen samen en naar beneden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Dat ” s 1 rep.

SET 2: single-leg, single-arm cable row

2A: Stand gericht op een kabelmachine met kabelgrip in één hand, palm gerichte vloer., Til het been aan dezelfde kant op en houd het naast het andere been.

2B: buig de elleboog om de grip naar de borst te trekken. Houd de voet omhoog terwijl u langzaam terugkeert naar de startpositie. Dat is 1 rep. afwisselende zijden voor elke set.

Superset voor de borst

SET 1: bankdrukken

1A: ga op een bank liggen, gebogen met een halter net boven de borst. De handpalmen moeten naar de voeten gericht zijn en de ellebogen moeten zich direct onder de polsen bevinden.

1B: druk omhoog, steek de halter recht over de borst tot de armen recht zijn. Langzaam lager naar startpositie. Dat is 1 rep.,

SET 2: Stability ball pushup

2A: Begin met de borst en de handen op de stability ball en de voeten uitgestrekt naar achteren, gebalanceerd op de tenen. Houd heupen en knieën in een rechte lijn en engage core.

2B: druk door de handpalmen omhoog, behoud het evenwicht tijdens het strekken van de armen.

2C: uitbreiden tot volledige push-up. Langzaam lager naar startpositie. Dat ” s 1 rep.

Benen Superset

SET 1: barbell deadlift

1A: sta, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, en houd een barbell voor u, armen uitgestrekt., Buig de knieën iets tot het gewicht halverwege de dij is. Houd rug plat en knieën licht gebogen.

1B: buig naar voren op de heupen en de onderste stang naar de vloer, knieën buigen iets. Keer langzaam terug naar de startpositie, met de heupen uit te breiden. Dat”s 1 rep.

SET 2: enkelpoot squat met touch

2A: staan, voeten schouderbreedte uit elkaar, en tenen recht vooruit. Borst omhoog, schouderbladen terug trekken en kern activeren. Houd de arm recht op de zijkanten van de benen; plaats de andere hand op de heup.

2B: buig langzaam naar voren om de vingertoppen tot de tenen te bereiken., Keer langzaam terug naar de startpositie. Dat “s 1 rep.

verhoging van de sterkte helpt sterke botten op te bouwen, vermindert de kans op veel voorkomende verwondingen, verbetert de kwaliteit van leven en helpt het gewicht onder controle te houden door dagelijks meer calorieën te verbranden.

een studie met 29 vrouwen toonde aan dat 4 weken resistentietraining het lichaamsvet verminderde, de taille-en heupomtrek verminderde en de algehele gezondheid verbeterde. Vet neemt meer ruimte per pond dan spier, dus meer spier is een slanker uiterlijk.

Aristizabal, J. C., et al. 2015., Effect van resistentietraining op het metabolisme in rust en de schatting ervan door middel van een dual-energy X-ray absorptiometrie metabole kaart. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.

Lieberman, D. E. 2013. Het verhaal van het menselijk lichaam: evolutie, gezondheid en ziekte. New York: Random House.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) beà nvloedt het energieverbruik in rust en het ademhalingsrantsoen bij personen die niet op dieet zijn. Tijdschrift voor Geneeskunde, 10, 237.

---