BreakingMuscle (Dansk)
“Der er simpelthen ingen anden øvelse, og bestemt ikke en maskine, der producerer niveau af…muskulær stimulering og vækst…end den er udført korrekt fuld squat.”
– Mark Rippetoe
Mark Rippetoes citat fra Startstyrke er en tidløs påmindelse om, hvordan man prioriterer styrketræning. Hvis du vil være stærk, skal du grøfte maskinerne og hente en vektstang.
Rippetoe baserede denne erklæring på hans erfaring med utallige atleter., Beviset for erfaring er kraftfuldt, men indtil nu er det alt, hvad vi havde for at støtte ideen om, at frie vægtøvelser giver bedre resultater end maskiner.
en kommende undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research tacklede dette spørgsmål. Forskere spurgte: “hvilken type motion vil fremkalde den mest hormonelle respons – maskiner eller frie vægte?”
de valgte benpressen og ryggen til at duellere i en episk test, som kunne producere mest testosteron og væksthormon.ti raske mænd meldte sig frivilligt til undersøgelsen, hver med erfaring i styrketræning., På en dag udførte de seks sæt med ti reps benpresse, startende med 80% af 1RM.
på en anden dag, efter masser af hvile, vendte de tilbage til laboratoriet for at udføre s .uat-træningen, som også var seks sæt på ti reps, startende med 80% af 1RM. Under hver af disse træningsprogrammer sportede deltagerne et kateter indsat i deres arme, så blod kunne udtages hurtigt.
i et resultat, der overraskede ingen, producerede barbell s .uats betydeligt højere niveauer af testosteron og væksthormon., På den største forskel, der opstod under træningen, testosteron var omkring 25% højere, når du udfører fuld s .uats versus ben presse. Men forskellen i væksthormon var utrolig.
s .uats producerede en fuld 200% mere væksthormon under træningen.selv tredive minutter efter træningen havde deltagere, der gjorde s .uats, stadig 100% mere væksthormon, som da de udførte benpressen. Dobbelt din væksthormon, dobbelt din sjov?,
cortisolniveauer steg også mere efter s .uat-træningen, hvilket yderligere bekræftede s .uat-træningen var en fundamentalt anderledes fysiologisk oplevelse.
så er benpressen en dårlig øvelse? Ingen. Enhver øvelse, der resulterer i en positiv tilpasning, er ikke dårlig. Spørgsmålet er effektivitet. Vi ønsker alle at få de bedst mulige resultater, men vi har begrænset tid og energi til at afsætte til træning.
så det giver mening at bruge din tid og energi på øvelser, der giver det bedste bang for din sorteper. Og er benpressen lige så effektiv som en fuld s ?uat? Ikke en chance.