BreakingMuscle
“Er is gewoon geen andere oefening, en zeker geen machine, die het niveau van…spierstimulatie en groei produceert … dan de correct uitgevoerde volledige squat.”
– Mark Rippetoe
Mark Rippetoe ‘ s citaat uit Startsterkte is een tijdloze herinnering aan het prioriteren van krachttraining. Als je sterk wilt zijn, dump de machines en pak een halter.
Rippetoe baseerde deze verklaring op zijn ervaring met talloze atleten., Het bewijs van ervaring is krachtig, maar tot nu toe is het alles wat we hadden om het idee dat gratis gewicht oefeningen bieden betere resultaten dan machines te ondersteunen.
een komende studie in het Journal of Strength and Conditioning Research behandelde deze vraag. De onderzoekers vroegen: “wat voor soort oefening zal de meest hormonale reactie opwekken-machines of vrije gewichten?”
ze kozen de leg press en back squat om te duelleren in een epische test waarvan het meeste testosteron en groeihormoon kon produceren.
tien gezonde mannen meldden zich vrijwillig aan voor de studie, elk met ervaring in krachttraining., Op een dag voerden ze zes sets van tien herhalingen van leg press uit, te beginnen met 80% van 1RM.
op een andere dag, na veel rust, keerden ze terug naar het lab om de squat training uit te voeren, die ook zes sets van tien herhalingen was, beginnend met 80% van 1RM. Tijdens elk van deze trainingen hadden de deelnemers een katheter die in hun armen werd ingebracht zodat snel bloed kon worden bemonsterd.
in een resultaat dat niemand verraste, produceerden barbell squats significant hogere niveaus van testosteron en groeihormoon., Bij het grootste verschil, dat zich tijdens de training voordeed, was testosteron ongeveer 25% hoger bij het uitvoeren van volledige squats versus leg press. Maar het verschil in groeihormoon was ongelooflijk.
Squats produceerden een volledige 200% meer groeihormoon tijdens de training.
zelfs dertig minuten na de training hadden deelnemers die squats deden nog steeds 100% meer groeihormoon dan toen ze de beenpres uitvoerden. Verdubbel je groeihormoon, verdubbel je plezier?,
Cortisol niveaus steeg ook meer na de squat workout, verdere bevestiging van de squat workout was een fundamenteel andere fysiologische ervaring.
is de beendruk een slechte oefening? Geen. Elke oefening die resulteert in een positieve aanpassing is niet slecht. De vraag is er een van efficiëntie. We willen allemaal de best mogelijke resultaten behalen, maar we hebben weinig tijd en energie om aan training te besteden.
Het is dus zinvol om je tijd en energie te gebruiken voor oefeningen die de beste waar voor je geld bieden. En is de beenpres even effectief als een volledig kraakpand? Geen kans.