BreakingMuscle (Polski)
„Po prostu nie ma innego ćwiczenia, a na pewno nie ma maszyny, która wytwarza poziom…stymulacji mięśni i wzrostu…niż prawidłowo wykonane pełne przysiady.”
– Mark Rippetoe
cytat Marka Rippetoe z Starting Strength jest ponadczasowym przypomnieniem, jak priorytetowo traktować trening siłowy. Jeśli chcesz być silny, porzuć Maszyny i podnieś sztangę.
Rippetoe oparł to stwierdzenie na swoich doświadczeniach z niezliczonymi sportowcami., Dowody doświadczenia są potężne, ale do tej pory to wszystko, co mieliśmy do wspierania idei, że Wolne Ćwiczenia na masę zapewniają lepsze wyniki niż maszyny.
kolejne badanie w Journal of Strength and Conditioning Research podjęło tę kwestię. Naukowcy zapytali: „jaki rodzaj ćwiczeń wywoła najbardziej hormonalną odpowiedź-maszyny czy wolne ciężary?”
wybrali prasę do nóg i przysiad z powrotem do pojedynku w epickim teście, który mógłby wytworzyć najwięcej testosteronu i hormonu wzrostu.
do badania zgłosiło się dziesięciu zdrowych mężczyzn, każdy z doświadczeniem w treningu siłowym., W jednym dniu wykonali sześć zestawów dziesięciu powtórzeń leg press, zaczynając od 80% 1RM.
następnego dnia, po obfitym odpoczynku, wrócili do laboratorium, aby wykonać przysiad trening, który był również sześć zestawów dziesięć powtórzeń, począwszy od 80% 1RM. Podczas każdego z tych treningów uczestnicy mieli wkładany do ramion cewnik, dzięki czemu można było szybko pobierać próbki krwi.
w wyniku, który nikogo nie zaskoczył, przysiady ze sztangą wytwarzały znacznie wyższy poziom testosteronu i hormonu wzrostu., Przy największej różnicy, która wystąpiła podczas treningu, testosteron był o około 25% wyższy podczas wykonywania pełnych przysiadów w porównaniu do wyciskania nóg. Ale różnica w hormonie wzrostu była niesamowita.
przysiady produkowały pełne 200% więcej hormonu wzrostu podczas treningu.
nawet trzydzieści minut po treningu uczestnicy, którzy robili przysiady, mieli jeszcze 100% więcej hormonu wzrostu, tak jak podczas wykonywania wyciskania nóg. Podwoić hormon wzrostu, podwoić zabawę?,
poziom kortyzolu również wzrósł po treningu przysiadowym, co dodatkowo potwierdza, że trening przysiadowy był zasadniczo innym doświadczeniem fizjologicznym.
czy wyciskanie nóg to złe ćwiczenie? Nie. Każde ćwiczenie, które skutkuje pozytywną adaptacją, nie jest złe. Pytanie dotyczy efektywności. Wszyscy chcemy uzyskać jak najlepsze wyniki, ale mamy ograniczony czas i energię, aby poświęcić na trening.
więc warto wykorzystać swój czas i energię na ćwiczenia, które zapewniają najlepszy huk za pieniądze. A czy prasa do nóg jest równie skuteczna jak pełny przysiad? Nie ma mowy.