BreakingMuskel
“ Es gibt einfach keine andere Übung, und sicherlich keine Maschine, das erzeugt das Niveau der…Muskelstimulation und Wachstum…als die korrekt durchgeführte volle Hocke.“
– Mark Rippetoe
Mark Rippetoes Zitat von Starting Strength ist eine zeitlose Erinnerung daran, wie man Krafttraining priorisiert. Wenn du stark sein willst, lass die Maschinen fallen und nimm eine Langhantel.
Rippetoe stützte diese Aussage auf seine Erfahrungen mit unzähligen Athleten., Der Erfahrungsnachweis ist mächtig, aber bis jetzt mussten wir nur die Idee unterstützen, dass freie Gewichtsübungen bessere Ergebnisse liefern als Maschinen.
Eine bevorstehende Studie im Journal of Strength and Conditioning Research befasste sich mit dieser Frage. Die Forscher fragten: „Welche Art von Übung wird die hormonellste Reaktion hervorrufen – Maschinen oder freie Gewichte?“
Sie wählten die Beinpresse und die Rückenhocke, um sich in einem epischen Test zu duellieren, von dem das meiste Testosteron und Wachstumshormon produziert werden konnte.
Zehn gesunde Männer meldeten sich freiwillig für die Studie, jeweils mit Erfahrung im Krafttraining., An einem Tag führten sie sechs Sätze von zehn Wiederholungen der Beinpresse durch, beginnend mit 80% von 1RM.
An einem anderen Tag, nach viel Ruhe, kehrten sie ins Labor zurück, um das Squat-Training durchzuführen, bei dem es sich ebenfalls um sechs Sätze mit zehn Wiederholungen handelte, beginnend mit 80% von 1RM. Während jedes dieser Workouts wurde den Teilnehmern ein Katheter in die Arme eingeführt, damit schnell Blut entnommen werden konnte.
In einem Ergebnis, das niemanden überraschte, produzierten Langhantel-Kniebeugen signifikant höhere Testosteron-und Wachstumshormonspiegel., Bei dem größten Unterschied, der während des Trainings auftrat, war Testosteron etwa 25% höher, wenn volle Kniebeugen im Vergleich zur Beinpresse ausgeführt wurden. Aber der Unterschied im Wachstumshormon war unglaublich.
Kniebeugen produzierten während des Trainings volle 200% mehr Wachstumshormon.
Selbst dreißig Minuten nach dem Training hatten Teilnehmer, die Kniebeugen machten, noch 100% mehr Wachstumshormon als beim Beindrücken. Verdoppeln Sie Ihr Wachstumshormon, verdoppeln Sie Ihren Spaß?,
Der Cortisolspiegel stieg auch nach dem Squat-Training stärker an, was bestätigt, dass das Squat-Training eine grundlegend andere physiologische Erfahrung war.
Ist die Beinpresse also eine schlechte Übung? Nein. Jede Übung, die zu einer positiven Anpassung führt, ist nicht schlecht. Die Frage ist eine der Effizienz. Wir alle wollen die bestmöglichen Ergebnisse erzielen, aber wir haben nur begrenzte Zeit und Energie, um uns dem Training zu widmen.
Daher ist es sinnvoll, Ihre Zeit und Energie für Übungen zu verwenden, die den besten Knall für Ihr Geld bieten. Und ist die Beinpresse so effektiv wie eine volle Kniebeuge? Keine chance.