BreakingMuscle (Español)
«simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de stimulation estimulación muscular y crecimiento than que la sentadilla completa correctamente realizada.»
– Mark Rippetoe
la cita de Mark Rippetoe de Starting Strength es un recordatorio atemporal de cómo priorizar el entrenamiento de fuerza. Si quieres ser fuerte, deshazte de las máquinas y coge una barra.
Rippetoe basó esta declaración en su experiencia con innumerables atletas., La evidencia de la experiencia es poderosa, pero hasta ahora es todo lo que teníamos para apoyar la idea de que los ejercicios con peso libre proporcionan mejores resultados que las máquinas.
un próximo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research abordó esta cuestión. Los investigadores preguntaron: «¿Qué tipo de ejercicio provocará la mayor respuesta hormonal: máquinas o pesas libres?»
eligieron la prensa de piernas y la espalda en cuclillas para batirse en duelo en una prueba épica de la cual podría producir la mayor cantidad de testosterona y hormona de crecimiento.
diez hombres sanos se ofrecieron como voluntarios para el estudio, cada uno con experiencia en entrenamiento de fuerza., En un día realizaron seis series de diez repeticiones de leg press, comenzando con el 80% de 1RM.
otro día, después de mucho descanso, regresaron al laboratorio para realizar el entrenamiento en cuclillas, que también fue de seis series de diez repeticiones, comenzando con el 80% de 1RM. Durante cada uno de estos entrenamientos, los participantes lucieron un catéter insertado en sus brazos para que la sangre pudiera ser muestreada rápidamente.
en un resultado que no sorprendió a nadie, las sentadillas con barra produjeron niveles significativamente más altos de testosterona y hormona de crecimiento., En la diferencia más grande, que ocurrió durante el entrenamiento, la testosterona era cerca de 25% más alta al realizar sentadillas completas contra la prensa de la pierna. Pero la diferencia en la hormona del crecimiento era increíble.
Las sentadillas produjeron un 200% más de hormona de crecimiento durante el entrenamiento.
incluso treinta minutos después del entrenamiento, los participantes que hicieron sentadillas todavía tenían 100% más hormona de crecimiento como cuando realizaron la prensa de piernas. ¿Duplicar tu hormona de crecimiento, duplicar tu diversión?,
Los niveles de Cortisol también aumentaron más después del entrenamiento en cuclillas, lo que confirma aún más que el entrenamiento en cuclillas fue una experiencia fisiológica fundamentalmente diferente.
entonces, ¿la prensa de piernas es un mal ejercicio? No. Cualquier ejercicio que resulte en una adaptación positiva no es malo. La cuestión es la eficiencia. Todos queremos obtener los mejores resultados posibles, pero tenemos tiempo y energía limitados para dedicarnos a la formación.
por lo tanto, tiene sentido usar su tiempo y energía en ejercicios que proporcionen el mejor rendimiento para su dinero. ¿Y la prensa de piernas es tan efectiva como una sentadilla completa? Ni hablar.