Get a Summer Shred in 21 dagen met Bobby Maximus
So: you want to get ripped in minder dan een maand?
Het is een groot doel, vooral als je probeert in strandwaardige vorm te komen voor de snel naderende zomerzon. En grote doelen vereisen grote verplichtingen—dat is precies waarom je dit programma nodig hebt.
het volgende plan kan de moeilijkste training zijn die je hebt gedaan, maar dat is precies wat je moet doen voor echte resultaten., Er is geen gratis lunch, zoals mijn klanten, Juan en Joe (hieronder afgebeeld), leerden toen ze de uitdaging aangingen.
Het programma is gebaseerd op vijf effectieve workouts uit mijn nieuwe boek The Maximus Body.,
Buy Now
Het boek heeft meer dan 100 workouts, maar ik heb speciaal deze vijfdaagse cyclus geselecteerd om u te helpen kracht en spieren op te bouwen terwijl u vet wegsmelt op weg naar uw zomersplinter.
maar u zult meer nodig hebben dan alleen hard werken in de gewichtskamer—een maximus lichaam is gebouwd in de keuken, ook. Je moet extra aandacht besteden aan je dieet.
In totaal traint u drie weken lang 10 keer per week., Dat zijn 21 dagen hard werken en bewust consumeren, wat je klaar moet maken voor het zomerlichaam van je dromen.
Dit kan veel lijken. Als je hier kwam op zoek naar een magische pil of drie eenvoudige trainingen per week, Dit is het verkeerde programma voor u.
alleen door het inbrengen van echt moeilijke oefening zult u ooit resultaten zien. Wees niet zuinig. Volg de instructies en je zult belachelijk fitter te krijgen. Je hoeft alleen maar het plan te volgen. Wat is het ergste dat kan gebeuren?,
the Maximus Body 21-daagse zomer Shred
de vijf voedingsregels:
ik geloof niet in het geven van mensen een specifiek maaltijdplan om volg naar de letter, maar Ik geef een paar richtlijnen. Deze regels laten je toe om te eten wat je wilt binnen redelijke grenzen, wat ik vind dat de mensen op een beter spoor houdt.
1) eet vijf kleine maaltijden per dag
Dit zal uw metabolisme niet meer stimuleren dan uw typische driemaaltijdsplit, volgens onderzoek., Maar ik heb veel mensen geholpen te krijgen gescheurd, en ik heb ontdekt dat het eten van vijf maaltijden van minder dan 500 calorieën om de drie uur geeft je niet alleen een ideaal aantal calorieën voor gewichtsverlies, maar ook helpt u voorkomen dat halverwege de training honger pijnen.
verwacht enkele momenten van honger onder ogen te zien—dat is slechts een deel van het proces. Maar deze methode zal u helpen die momenten te verminderen. Let op: zorg ervoor dat u niet minder dan 1800 calorieën per dag eet.
2) eet levensmiddelen met één ingrediënt
Dump de verwerkte levensmiddelen en de suiker. Wees hier ijverig mee. Waarom? Er is niets inherent “slecht” aan verwerkt voedsel., Het is gewoon dat echte voedingsmiddelen zijn veel meer vulling en voedingsstoffendichtheid per calorie in vergelijking met verwerkte voedingsmiddelen.
vertaling: U zult meer voedsel kunnen eten en zich voller voelen, maar toch onder uw caloriekap blijven-en de brandstof hebben die u nodig hebt om de belangrijkste voordelen te behalen.
3) Overweeg uw koolhydraten en eiwit
als het gaat om macronutriënten-koolhydraten, vetten en eiwitten—niet gek worden met tellen en percentages. Maar probeer twee cijfers te onthouden: 100 en 150.
elke dag minder dan 100 gram koolhydraten en meer dan 150 gram eiwit per dag eten. Waarom?, Sommige mensen zijn gevoelig voor koolhydraten, en het is makkelijker om koolhydraten te veel te eten. Het afdekken van hen regelt uw totale caloriebelasting. Onderzoek toont aan dat het raken van een hoog aantal eiwitten helpt je spieren op te bouwen en te onderhouden als je gewicht verliest.
4) geen eten binnen drie uur na het slapen gaan
dat betekent dat als je om 22 uur naar bed gaat, de laatste hap eten die je hebt niet later is dan 19 uur.
als je honger hebt, leer er dan mee om te gaan. Hersenloos snacken gebeurt na het eten—en hersenloos snacken is een doodvonnis voor je buikspieren.
5) drink uw calorieën niet
eet vast voedsel., Als u dorst heeft, drink dan water of gewone koffie of thee. Het is buitengewoon moeilijk om onder je caloriecap te blijven als je je calorieën drinkt. Dit geldt ook voor alcohol. Beschouw jezelf als een alcohol proeftijd.
de Workouts
u begint elke workout met een algemene opwarming van 10 minuten, meestal gevolgd door een specifieke opwarming van 10 minuten. Daarna, je zult de belangrijkste training te doen, dan dop het af met wat afwerking werk en een 10-minuten cooldown.
u koppelt deze dagelijkse gewichtstraining aan een ochtend cardiosessie.
maandag
AM
60 minuten cardio., Je tempo moet hard genoeg zijn om in het zweet te gaan.
PM
1) 10-minuten cardio warming (easy pace)
2) 10-minuten gewichten warming. Doe een lichte set van elke oefening in de belangrijkste training.
3) hoofdtraining: “Ticket To Gainzville”
Ik gebruikte dit haltercircuit toen ik vocht in de UFC en moest vet snijden en mijn spieren en bovenlichaam op peil houden.,
richtingen: plaats een halter met een matige hoeveelheid gewicht voor u om bankdrukken, overhead press, en gebogen over de rij. Als je dit voor de eerste keer probeert, begin dan met een laag gewicht.
doe 10 herhalingen van bankdrukken, 10 herhalingen van pullups, 10 herhalingen van staande overhead press, 10 herhalingen van gebogen rij (U moet mogelijk twee halters gebruiken—zwaarder voor de bank, lichter voor de overhead press en gebogen rijen) met beperkte rust tussen elke beweging. Dan doe je 9 herhalingen van elke oefening, dan 8, dan 7 en ga zo maar door totdat je slechts 1 rep van elk doet., Probeer de training snel af te maken, maar stress met behulp van perfecte vorm over snelheid.
-Barbell Bench Press
-Pullup
-Barbell Overhead Druk op
-lange-Halter-Gebogen Rij
Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 van elke oefening
Kies een gewicht voor elk die maakt het tamelijk moeilijk om de eerste tien herhalingen.
4) 10 sets van 30 seconden Pushup Positie Planken
5) 10-minuten cardio cooldown
dinsdag
BEN
60 Minuten cardio. Je tempo moet hard genoeg zijn om in het zweet te gaan.,
PM
1) 10-minuten cardio warmup (easy pace)
2) hoofdtraining: 30/30 intervallen
deze training is eenvoudig, maar het is ongelooflijk effectief bij kick start vet verlies terwijl het stimuleren van uw snelheid en uithoudingsvermogen.
richtingen: ren, rij, of ski zo hard als je kunt gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Dat is één ronde. Doe zes ronden en rust dan vier minuten achter elkaar. Dat is één blok.”Doe drie blokken., Beginners moeten streven naar roei of ski 150 meter per ronde, terwijl intermediates moet raken 160, en gevorderden moeten log 170. Als u geen toegang heeft tot een roeier, track, loopband of SkiErg, kunt u gebruik maken van een StepMill of Fan Bike.
-Rij, ren of Ski: 30 seconden
werk: 30 seconden
Rust: 30 seconden tussen de rondes
blokken: 3 bestaat uit 6 rondes elk (18 totale rondes)
3) 10 minuten cardio afkoeling
woensdag
AM
60 minuten cardio. Je tempo moet hard genoeg zijn om in het zweet te gaan.,
PM
1) 10-minute cardio warming (easy pace)
3) Main Workout: Five Fifty-Five
Dit is een van mijn favoriete trainingen aller tijden, omdat het zware liften en lichaamsgewichtoefeningen combineert en elke spier raakt die je bezit van top tot teen. Dat geeft je een trainingsstimulus die echte kracht en spieren opbouwt.
richtingen: doe de oefeningen in volgorde als een circuit., Doe 10 herhalingen van de eerste oefening, 10 herhalingen van de volgende, en ga zo maar door totdat je alle oefeningen hebt voltooid. Herhaal dan het circuit, dit keer doen 9 herhalingen van elk. Herhaal het circuit opnieuw, doen 8 herhalingen van elk, dan 7 herhalingen van elk en ga zo maar door totdat je slechts 1 rep van elke oefening hebt gedaan.
rust indien nodig, en probeer de training zo snel mogelijk te voltooien met behoud van een goede vorm. Gebruik genoeg gewicht dat u de herhalingen kunt voltooien terwijl nog steeds uitgedaagd.,
-Barbell Bench Press
-Barbell Deadlift
-Pushup
-Pullup
-Barbell Back Squat
Reps: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps van elke
3) 10-minuten cardio cooldown
donderdag
AM
60 minuten cardio. Je tempo moet hard genoeg zijn om in het zweet te gaan.
PM
1) 10-minute cardio warming (easy pace)
2) Main Workout: Gut Punch
de snelste manier om een six—pack te krijgen is niet op je rug liggen om sit-ups te doen-het doet deze workout., De Gut Punch hamert je hele onderlichaam-de sterkste spieren die je hebt—en ook je hele kern.
richtingen: pak twee middelzware kettlebells of halters en doe 50 herhalingen van stap-ups (25 op elk been). Ga dan naar de pullup bar en doe 50 herhalingen van voeten tegen handen.
als voeten naar handen te ver gevorderd is, doe dan knieën naar ellebogen.
herhalen, dit keer met 40 herhalingen van elk. Herhaal nog drie keer, doen 30, 20, en 10 herhalingen, respectievelijk.
-Halter / Kettlebell Stepup
– voeten-naar-handen
Reps: 50, 40, 30, 20, 10 van elke
3) 100x Push-up
4) 10 minuten cardio cooldown
vrijdag
AM
60 minuten cardio. Je tempo moet hard genoeg zijn om in het zweet te gaan.,
PM
1) 10-minuten cardio warming (easy pace)
2) hoofdtraining: de Heilige Drievuldigheid
toen ik in het Ultimate Fighting Championship vocht en als politieagent werkte, was mijn tijd zeer beperkt. Ik moest inpakken high-level conditioning in een zeer korte periode van tijd-en dus deze lichaamsgewicht workout werd geboren., Het geeft je spieren uithoudingsvermogen en verbetert uw cardio.
richtingen: doe een set van de eerste oefening, ga dan direct naar oefeningen twee, dan drie. Dat is één ronde. Doe zoveel mogelijk rondes, en neem zo weinig mogelijk rust. Je doel is om zo veel herhalingen van elke oefening te doen als je kunt in 30 minuten. Gebruik altijd strikte vorm.
een advies: nooit max out op een set, of je zal gewoon opblazen. Als je bijvoorbeeld 30 pushups, 15 dips en 10 pullups kunt doen, moet je waarschijnlijk sets doen van ongeveer 5 tot 10 pushups, 3 dips en 2 of 3 pullups., Een goed doel om te schieten voor is 100 herhalingen van elke oefening.
– Pushups: zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP)
-Pullups: AMRAP
-Dips: AMRAP
3) 100x Curl-up
4) 10 minuten cardio cooldown
zaterdag en zondag
wees niet lui. Doe mobiliteit en herstel werk. Stap in minstens 10.000 stappen.,
herhalen gedurende 3 weken
Als u zich aan het plan houdt, ziet u de resultaten door de vakantie. Toch is dit programma niet perfect. Het zal beter werken dan alles wat je eerder hebt gedaan, maar ik beschouw het als ” shred-lite.”
om een echt eliteniveau van fitness voor het hele jaar te bereiken, moet u doorgaan met het werk nadat de drie weken om zijn, en klok 130 Totale uren van harde training. Als je echt wilt dat de ultieme get-ripped programma en je”re klaar om de 130 uur regel van fitness volgen, je” ll hebben om het echte ding te doen met behulp van de Maximus Body book.,