BreakingMuscle (Magyar)
” egyszerűen nincs más gyakorlat, és természetesen nincs gép, amely termel a szint … izom stimuláció és a növekedés…mint a helyesen elvégzett teljes guggolás.”
– Mark Rippetoe
Mark Rippetoe idézete A kezdő erősségről időtlen emlékeztető arra, hogyan kell rangsorolni az erősítő edzést. Ha erős akarsz lenni, dobd el a gépeket és vedd fel a súlyzót.
Rippetoe ezt a kijelentést számtalan sportolóval kapcsolatos tapasztalataira alapozta., A tapasztalat bizonyítéka erőteljes, de eddig csak annyit kellett támogatnunk, hogy az ingyenes súlygyakorlatok jobb eredményeket nyújtanak, mint a gépek.
egy közelgő tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research foglalkozott ezzel a kérdéssel. A kutatók megkérdezték: “milyen típusú testmozgás fogja kiváltani a legtöbb hormonális válasz-gépek vagy szabad súlyok?”
a lábnyomot és a hátsó guggolást választották párbajra egy epikus tesztben, amelynek során a legtöbb tesztoszteron és növekedési hormon termelődhet.
tíz egészséges ember önként jelentkezett a tanulmányra, mindegyiknek tapasztalata van az erősítő edzésben., Egy napon hat tíz ismétlést végeztek a lábnyomással, kezdve az 1RM 80% – ával.
egy másik napon, sok pihenés után visszatértek a laboratóriumba, hogy elvégezzék a zömök edzést, amely szintén hat tíz ismétlésből állt, kezdve az 1RM 80% – ával. Ezen edzések során a résztvevők katétert helyeztek a karjukba, hogy a vér gyorsan mintavételezhető legyen.
ennek eredményeként, hogy meglepett senki, súlyzó guggolás termelt lényegesen magasabb tesztoszteron és a növekedési hormon., Az edzés során bekövetkezett legnagyobb különbségnél a tesztoszteron körülbelül 25% – kal magasabb volt, amikor teljes guggolást végzett a lábprés ellen. De a növekedési hormon különbsége hihetetlen volt.
a guggolás teljes 200% – kal több növekedési hormont termelt az edzés során.
még harminc perccel az edzés után a guggoló résztvevőknek még mindig 100% – kal több növekedési hormonja volt, mint amikor a lábnyomást végezték. Megduplázza a növekedési hormonját, megduplázza a szórakozást?,
a kortizolszint a guggolás edzés után is tovább emelkedett, tovább megerősítve, hogy a guggolás edzés alapvetően más fiziológiai élmény volt.
tehát a lábnyomás rossz gyakorlat? Nem. Minden olyan gyakorlat, amely pozitív alkalmazkodást eredményez, nem rossz. A kérdés az egyik hatékonyság. Mindannyian a lehető legjobb eredményeket akarjuk elérni, de korlátozott időnk és energiánk van arra, hogy a képzésre fordítsuk.
így van értelme, hogy használja az időt, energiát a gyakorlatokat, amelyek a legjobb bumm a Bak. A lábprés ugyanolyan hatékony, mint a teljes guggolás? Esélytelen.