BreakingMuscle (Italiano)
“Semplicemente non c’è nessun altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce il livello di stimulation stimolazione muscolare e la crescita…rispetto al corretto squat completo eseguito.”
– Mark Rippetoe
La citazione di Mark Rippetoe da Starting Strength è un promemoria senza tempo di come dare priorità all’allenamento della forza. Se vuoi essere forte, fosso le macchine e prendi un bilanciere.
Rippetoe ha basato questa affermazione sulla sua esperienza con innumerevoli atleti., La prova di esperienza è potente, ma fino ad ora è tutto quello che abbiamo dovuto sostenere l’idea che gli esercizi di peso libero forniscono risultati migliori rispetto alle macchine.
Un prossimo studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha affrontato questa domanda. I ricercatori hanno chiesto: “Che tipo di esercizio susciterà la risposta più ormonale – macchine o pesi liberi?”
Hanno scelto la leg press e lo squat per duellare in un test epico che potrebbe produrre la maggior parte del testosterone e dell’ormone della crescita.
Dieci uomini sani si sono offerti volontari per lo studio, ognuno con esperienza nell’allenamento della forza., In un giorno hanno eseguito sei serie di dieci ripetizioni di leg press, iniziando con l ‘ 80% di 1RM.
Un altro giorno, dopo un sacco di riposo, sono tornati al laboratorio per eseguire l’allenamento squat, che era anche di sei serie di dieci ripetizioni, iniziando con l ‘ 80% di 1RM. Durante ciascuno di questi allenamenti, i partecipanti stavano sfoggiando un catetere inserito nelle braccia in modo che il sangue potesse essere prelevato rapidamente.
In un risultato che non ha sorpreso nessuno, squat bilanciere prodotto significativamente più alti livelli di testosterone e ormone della crescita., Alla massima differenza, che si è verificata durante l’allenamento, il testosterone era circa il 25% più alto quando si eseguivano squat completi rispetto alla leg press. Ma la differenza nell’ormone della crescita era incredibile.
Gli squat hanno prodotto un 200% in più di ormone della crescita durante l’allenamento.
Anche trenta minuti dopo l’allenamento, i partecipanti che hanno fatto squat avevano ancora il 100% in più di ormone della crescita come quando hanno eseguito la leg press. Raddoppia il tuo ormone della crescita, raddoppia il tuo divertimento?,
Anche i livelli di cortisolo sono aumentati di più dopo l’allenamento squat, confermando ulteriormente che l’allenamento squat era un’esperienza fisiologica fondamentalmente diversa.
Quindi la leg press è un cattivo esercizio? No. Qualsiasi esercizio che si traduce in un adattamento positivo non è male. La questione è quella dell’efficienza. Tutti vogliamo ottenere i migliori risultati possibili, ma abbiamo tempo ed energie limitati da dedicare all’allenamento.
Quindi ha senso usare il tuo tempo ed energia su esercizi che forniscono il miglior bang per il dollaro. E la leg press è efficace come uno squat completo? Neanche per sogno.