BreakingMuscle (Svenska)
”det finns helt enkelt ingen annan övning, och absolut ingen maskin, som producerar nivån på…muskelstimulering och tillväxt…än den korrekt utförda full squat.”
– Mark Rippetoe
Mark Rippetoes citat från startstyrka är en tidlös påminnelse om hur man prioriterar styrketräning. Om du vill vara stark, dike maskinerna och plocka upp en skivstång.
Rippetoe baserade detta uttalande på hans erfarenhet av otaliga idrottare., Beviset på erfarenhet är kraftfullt, men hittills är det allt vi behövde stödja tanken att fria viktövningar ger bättre resultat än maskiner.
en kommande studie i Journal of Strength and Conditioning Research behandlade denna fråga. Forskare frågade: ”Vilken typ av träning kommer att framkalla det mest hormonella svaret-maskiner eller fria vikter?”
de valde benpressen och tillbaka squat att duellera i ett episkt test som kan producera mest testosteron och tillväxthormon.
tio friska män frivilligt för studien, var och en med erfarenhet av styrketräning., På en dag utförde de sex uppsättningar av tio reps benpress, som började med 80% av 1RM.
på en annan dag, efter gott om vila, återvände de till labbet för att utföra squat-träningen, vilket också var sex uppsättningar av tio reps, som började med 80% av 1RM. Under var och en av dessa träningspass hade deltagarna en kateter införd i sina armar så att blod kunde provas snabbt.
i ett resultat som överraskade ingen, barbell squats producerade signifikant högre nivåer av testosteron och tillväxthormon., Vid den största skillnaden, som inträffade under träningen, var testosteron cirka 25% högre när man utförde full squats kontra benpress. Men skillnaden i tillväxthormon var otroligt.
Squats producerade ett fullständigt 200% mer tillväxthormon under träningen.
även trettio minuter efter träningen hade deltagare som gjorde squats fortfarande 100% mer tillväxthormon som när de utförde benpressen. Dubbla ditt tillväxthormon, dubbla ditt roliga?,
kortisolnivåerna steg också mer efter squat-träningen, vilket ytterligare bekräftade squat-träningen var en fundamentalt annorlunda fysiologisk upplevelse.
så är benet press en dålig övning? Nej. Varje övning som resulterar i en positiv anpassning är inte dålig. Frågan är en effektivitet. Vi vill alla få bästa möjliga resultat, men vi har begränsad tid och energi att ägna oss åt utbildning.
så det är vettigt att använda din tid och energi på övningar som ger den bästa smällen för din buck. Och är benpressen lika effektiv som en full squat? Inte en chans.